Jos olet koskaan yrittänyt laihtua ennen, olet epäilemättä kuullut, että 500-kalori-päivän alijäämän sääntöä. Näytämme, miten tämä suosittu pala perinteisen painonlasku viisautta voi pidätellä sinua.

Se on teoria, joka perustuu käsitteeseen energia tasapaino, jossa kaikki kalorit ovat samanarvoisia, jossa todetaan, että 3500-kalori vaje on tarpeen menettää yhden punnan (0,45 kg) kehon paino.,

Tämän teorian ensimmäinen sai pidon vuonna 1958, kun Tohtori Max Washnofsky kirjoitti paperille vuonna American Journal of Clinical Nutrition, joka totesi, että ”3500 kaloria lämpöarvo yksi kiloa paino menetetty.”

Se on siitä lähtien ollut perustana tavanomaisten laihtuminen viisautta joillekin viisi vuosikymmentä ja synnytti 500-kalori-per-päivä-alijäämä ohje, koska se siististi rikki, että ”maaginen” luku 3500 seitsemän – seitsemän päivää viikossa kestävää, terveellistä laihtuminen enintään 0,45 kg viikossa, ja 2kg kuukaudessa.,

Laihtuminen on monimutkainen prosessi,

– tiedämme nyt, että siinä on virheitä, tämän teorian, joista merkittävin on oletus, että laihtuminen jatkuu lineaarisesti ajan.

käytännössä Tämä viittaa siihen, että jos sinun pitää luoda 500-kalori-päivän alijäämä ja voit laihtua loputtomiin, eikö? Ei aivan.

katso, keho ei toimi niin yksinkertaista tavalla., Se on hyvin dynaaminen, ja järjestelmän yhden osan muutos johtaa aina muutoksiin muissa osissa.

LUE LISÄÄ: tieteellinen tuki ajoittainen paasto kasvaa

dynamiikkaa laihtuminen

saada syvempää ymmärrystä laihtuminen dynamiikka, sinun täytyy ensin ymmärtää, kaikki eri tekijät, jotka kaikki vaikuttavat kykyysi polttaa nautitaan ja varastoitu energia energia-aikana päivittäistä toimintaa tai liikuntaa, ja nopeus, jolla se metaboloituu.,

tekijät, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaa ja näin ollen vaikuttaa kyky tehokkaasti laihtua ja pitää se pois:

• nykyisen painosi
• nykyisen kehon koostumus (rasva vs. lihasmassaa)
• Teidän hormonaalista tasapainoa
• Entsyymin toiminta
• koostumus suolen bakteerit
• nykyisen ravitsemustilan
• päivittäinen toiminnan tasot ja intensiteetti, että toimintaa, ja
• ruokavalion koostumus.,

selviytymisen vastaus

Ja sitten siellä on kehomme luontainen selviytymismekanismi, joka on jatkuvasti ristiriidassa meidän yrittää laihtua liikaa. Kun henkilö rajoittaa kalorien saanti ja lisää energiankulutusta luoda 500-kalori alijäämä (tai enemmän), heidän kehon mieltää tämä vähentää energian saatavuuden uhkana mahdollista nälkään ja säädöksiä, joilla varmistetaan selviytyminen.,

eri hormonaalisesti-ajettu prosesseja, jotka seurata tehokkaasti alentaa päivittäistä aineenvaihduntaa kautta prosessi kutsutaan metabolinen sopeutuminen tai adaptive thermogenesis.

Nämä ovat nousu mitokondrioiden tehokkuus – vähän rakenteita löydy lihasten kudoksen soluja, jotka tuottavat energiaa – joka tarkoittaa käytännössä sitä, emme voi polttaa vähemmän kaloreita vastaamaan päivittäisestä energiansaannista.,

Tämä tapahtuu yhdessä tuotannon kasvun ja vapauttaa hormoneja, jotka edistävät kudosten erittely (mukaan lukien lihaskudoksen hajoaminen), ja nälkä, ja vähentää hormoneja, jotka edistävät kudosten kasvua, energiankulutusta, ja kylläisyyden.

joten tämä elossaolovaste ei ole ihanteellinen yllä mainittuun verrattuna.

vähenevä tuotto – olet menossa laihdutustasangolle.

tämän seurauksena päivittäinen alijäämä 500 kaloria tuottaa hieman vähemmän vaikutusta kunkin seuraavan päivänä ruokavaliota., Vaikka vaikutus tämän vähenevä vaikutus on vähäinen aluksi, enemmän painoa menetämme, sitä suurempi tämä vastaus tulee.

se on syy, miksi monet ihmiset menettävät merkittävän määrän painoa aluksi, erityisesti lihavia yksilöitä, mutta sitten tasaantuu.

vaikutus tämän aineenvaihdunnan sopeutuminen on niin syvällinen, että yli 12 kuukauden aikana, voit vain odottaa menettää 50% painosta, että 3500-kalori sääntö arviot.,

Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että sinun olisi sitten täytyy luoda 7,000-kalori vaje viikossa menettää saman verran painoa, että oli saavutettu alkuvaiheessa ruokavalio, joka on äärimmäinen, kestämätön ja suorastaan epäterveellistä.,

Vaikka matematiikka voi tulla melko monimutkainen, ja laki yksittäisten ero (ja tuloksena yksilöllinen vaste) sanelee, että tämä ei ole sama kaikille, yleinen konsensus on, että mitä pidempään ruokavalio, sitä suurempi kalori vaje täytyy olla pitää nähdä saman verran tuloksia.,

LUE LISÄÄ: Tulipalon up your workout,

vaihe laihtumista

on tärkeää erottaa eri vaiheissa laihtuminen ja säännöllisesti säätää kalorien saanti mukautua uusi paino, alati muuttuvassa aineenvaihduntaa, koska muutos kehon koostumus, ja muutoksia hormonaalista profiilin, mm.

Sinun täytyy laskea kalorien saanti sinun täytyy saavuttaa tavoite määräajassa, ottaen huomioon aineenvaihdunnan muutoksia, jotka tapahtuvat aikana.,

vielä tärkeämpää, vaikka, kun sinua saavuttamaan tavoitteesi paino, se on erittäin tärkeää, että et palaa taso kalorien saanti sinun piti säilyttää alkuperäisen paino – paino, joka alkoi muutos.

Tämä on, koska, kun laihtua, sinun pohjapinta, tai levossa aineenvaihdunta kiihtyy vähenee. Sinun on siis kulutettava vähemmän kaloreita säilyttääksesi uuden painosi kuin edellisessä painossasi., Monille laihduttajille, paluu ”huolto” tasot onnistuneen ruokavalio usein ei tunnusteta tätä tosiasiaa ja siksi usein johtaa rebound painonnousu.

Otetaan kaikki nämä tekijät huomioon, on selvää, että ruokavalio strategia ei voi olla staattinen ja dynaaminen lähestymistapa sopii paremmin.

Tähän voisi sisältyä yhdistelmä ruokavalion manipulointi työkaluja, kuten makroravinteen pyöräily (muuttuja päivää korkea-carb tai suurempi rasvan saanti), carb backloading, reverse dieetti tai ajoittainen paasto.,

nämä lähestymistavat vaikuttavat aineenvaihdunnan luonnolliseen vasteeseen saavuttaaksesi tavoitepainosi, ja ylläpitävät sitä sitten, kun pääset sinne.

Lue lisää: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää karbiinipyöräilystä