Syksyllä Jones

OK, niin olet päättänyt aloittaa kuntoilun, allekirjoittanut fitness club, ja pakattu oma kuntosali pussiin. Mahtavaa! Mietitkö, mitä seuraavaksi? On aika luoda aloittelija workout suunnitelma, joka voi lisätä itseluottamusta ja valmistella sinua muutaman ensimmäisen kuntosalikäynnit.

Vaikka ei ole asetettu tuntimäärä sinun täytyy viettää treenata joka viikko, aikataulutus ylimääräistä aikaa kuntosalilla oppia, jossa eri laitteita ovat — ja miten niitä käytetään — voi säästää arvokasta aikaa, kun olet siellä., Tässä on kolme hyvää aloittelijatreeniä jollekulle, joka voi kaivertaa muutaman kuntosalikäynnin viikossa.

Aloittelijan Treenisuunnitelma

kannattaa yrittää päästä salille muutamana päivänä viikossa, jos mahdollista. Tämä voi auttaa hyppäämään-aloittamaan kuntoreissun ja saada treenit tuntumaan normaalilta osaksi päivittäistä rutiinia. Muista, että avain onnistumiseen harjoitus lämmetä lihaksia ennen kuin aloitat ja jäähtyä lihaksia välittömästi jälkeen workout — tämä voi olla niinkin yksinkertainen kuin kävely kolmesta viiteen minuuttia juoksumatolla., Kun olet lämmennyt, tässä on joitakin harjoituksia voit taklata aikana kolme ensimmäistä käynnit kuntosalilla.

Harjoitus 1: Sydän

aluksi, valita sydän kone (kuten juoksumatto tai elliptinen) ja tavoitteena on pysyä sen kanssa 20-25 minuuttia tai jotain siltä saavutettavissa sinulle. Aloita hitaasti ja säädä kaltevuutta, vastusta tai nopeutta vähitellen, jos luulet pystyväsi käsittelemään enemmän.

Tämä on hieno, yksinkertainen tapa helpottaa rutiinia ja tottua kuntosaliympäristöön. Cardio koneet tarjoavat myös hallittavissa harjoitus niille uusia kuntosalilla., Kuten Hyvä Istuvuus muistiinpanoja, et voi ”työntää rajoja vain riitä, että teet enemmän, mutta ei niin paljon, että sinusta tuntuu, hengästynyt tai epämiellyttävä.”

Harjoitus 2: alavartalo

suuria lihasryhmiä alavartalon ovat tärkeitä, koska ne ovat vastuussa toiminnasta, kuten portaiden kiipeäminen, päästä sisään ja ulos auton, tai leikki, jossa on karvaisen ystävän. Aloittaa vahvistaminen, takareisien, pakarat, ja neloset, käytä tätä aloittelija workout suunnitelma alempi elin, joka vie sinut läpi kolme kierrosta box kyykky, paikallaan keuhko, vasikka herättää, ja glute sillat., Se on hieno johdatus näiden lihasryhmien työskentelyyn!

treeni 3: ylävartalo

tasapainon säilyttämiseksi kannattaa osoittaa rakkautta ylävartalon lihasryhmille. Suorita kolme kierrosta alla olevista harjoituksista kolmannella vierailullasi.

1. Lat pulldown: Aloita valitsemalla pieni paino ja istu penkille niin, että reidet ovat tyynyjen alla. Tartu tankoon laajalla kämmenen pitävällä otteella; käsien tulisi olla suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä nyt tanko alas noin leuan tasolle (tai hieman alemmas) pitäen selkäsi hieman kulmassa., Irrottamatta otetta, anna riman nousta hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi! Yritä suorittaa 10 reps ennen taukoa.

2. Korkea lankku: Aloita ”pöytälevy” asennossa, kädet ja polvet lattialla ja selkä yhdensuuntainen maahan. Kun sinusta tuntuu, vakaa, laajentaa jalat taakse niin, että elimistö muodostaa suora linja ylhäältä päätäsi kantapäät. Aktivoi nyt ydin koukistamalla vatsalihaksia. Yritä pitää tätä asentoa laskettuna 15 sekuntia ennen kuin palautat polvesi hitaasti lattialle.,

3. Käsipainopunnerrus: Tartu käsipainoihin, joita voit nostaa rasittamatta lihaksiasi. Makaa tasaisella penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Olkavarren ja kyynärvarren pitäisi luoda 90 asteen kulma. Ojenna kyynärpäät poispäin kylkiluusta, jotta ne ovat linjassa hartioiden kanssa. Kierrä ranteita niin, että kämmenet kasvot eteenpäin (poispäin kasvoista). Käytä rintalihaksiasi painaaksesi käsipainot ylöspäin, uloshengittäessäsi. Kun kädet ovat täysin laajennetaan, ota hetki ja kiristää lihaksia rinnassa., Pidä tätä asentoa ennen kuin lasket käsipainot hitaasti. Pyri siihen, että painojen laskeminen kestää kauemmin kuin niiden nostaminen. Tämä on yhtä toistoa!

Jos et tunne jopa sitä, voit myös valita nämä perus olkapää ja käsivarsi harjoitukset aloittelijoille ja sisällyttää eri yksi osaksi rutiinia joka viikko.

Rakennus Teidän Menestys

Aikana muutaman ensimmäisen kuntosalilla käyntiä, vain keskittyä saada perehtynyt laitteet ja mietitään, poljinnopeus, joka toimii sinulle., Planet Fitness, jäsenet voivat hyödyntää PE@PF-ohjelma, joka tarjoaa suunta kuntosali sertifioitu kouluttaja, joka voi tarjota opetusta kaikille sydän ja voimaa koneita. Tämä palvelu sisältyy kustannuksia ja tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden perehtyä laitteet, pyydä kouluttaja kysymyksiä, ja saada hyödyllisiä neuvoja, miten kehittää paras aloittelija workout suunnitelma sinua varten.

Muista, menossa kuntosalille on valtava askel oikeaan suuntaan, ja pitäisi juhlia!, Palkitse itsesi hyvin tehdystä työstä ja jakaa harjoitus onnistumisia tukeva heimon kaveri kuntoilijalle julkaisemalla Planet Voittaa. Itseluottamus kasvaa ajan myötä, ja jokaisen on aloitettava jostain!

kuten aina, ota yhteyttä lääkäriin ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Katso koko vastuuvapauslauseke täältä.