Valitse vastus bändi, joka tuntuu haastava, mutta voit säilyttää hyvä muoto koko harjoitus. Voit aina vaihtaa sen enemmän tai vähemmän vastus tarpeen mukaan.
aloittelijoille (tai jos olet synnyttänyt viimeisen kahden kuukauden aikana), valitse 5 harjoituksia alle ja tehdä 2 kierrosta 5 8 toistoa.
intermediate tai advanced liikkujille, valitse 7 harjoituksia alle ja tehdä 3 kierrosta 8 10 toistoa., Tai vieritä sivun alareunaan treeniarioita varten, jotka on koottu sinulle.
Seisoo polven karkki
Seiso jalat hieman laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta ja aseta kuminauha ympäri keskellä jalat.
nosta vasen polvi rintaa kohti ja murra oikea kyynärpää vasenta polvea kohti. Yritä koskettaa polvesta kyynärpäähän pyöristämättä olkapäitä. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Jatkakaa vuorottelua.
Ontto elin roll
Lie kuvapuoli ylöspäin, käsivarret ojennettuina suoraan yläpuolella vastus bändi liu ’ utetaan noin ranteet., Nosta olkapäät ja jalat lattialta ontoksi pidoksi.
seuraavaksi, pyörittele ytimelläsi vartaloa oikealle, pidä käsivarret ojennettuina, hauikset korvien vieressä. Kun saavutat lähtöasennon, käänny takaisin vasemmalle. Se on 1 rep.
Polkupyörä crunch
Aloita istuma-asennossa vastus bändi liu ’ utetaan ympärillä, jalat, polvet koukussa, kantapäät lepää lattialla.
nojaa takaisin noin 45 asteeseen, kunnes ydin kytkeytyy ja koskettaa kevyesti sormenpäitä korvien taakse., Käytä ydin kiertää vyötäröllä, tuo oikea kyynärpää vasemmalle polvelle, kun oikea jalka suoristuu.
Sitten, twist vartalo tuo vasen kyynärpää oikea polvi vasemman jalan suoristaa 1 rep. Jatka vuorotellen.
Side plank
Alun korkea lankku asennossa vastus bändi liu ’ utetaan nilkoissa. Siirrä paino oikeaan käteen, pinoaminen jalat, ja sijoittamalla vasen käsi lonkalle.
Nosta vasen jalka pois oikea jalka kunnes jalat ovat hip-leveys erilleen ja pidä 30 sekunnin ajan, tai niin kauan kuin mahdollista., Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Yksi-jalka T rivi
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja silmukka vastus bändi ympärillä oikea jalka, pitämällä toinen pää vasemmalla kädellä. Siirrä paino oikealle jalallesi, sarana lantiolle ja nojaudu eteenpäin, ojenna vasen jalka taaksesi.
Kun rinnassa on yhdensuuntainen lattian, vedä kuminauha kohti sinua lähettämällä vasen kyynärpää takaisin ja pitää sen lähellä puolella. Ojenna käsivarsi ja palaa sitten lähtöasentoon. Täydellinen reps, sitten toistaa toisella puolella.,
Spiderman push-up
Alun korkea lankku asennossa vastus bändi noin jalat, ranteet suoraan alla hartiat, ja ydin mukana. Laske rintaasi punnerrusta varten, kun vedät oikean polven koskettaaksesi oikeaa kyynärpäätä. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon, sitten toista toisella puolella 1 rep.
T olkapää nostaa
Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, pitämällä vastus bändi kädet edessä reidet. Nosta kädet hartiakorkeudelle ja ojenna kädet suoraan sivuille muodostaen ”T”: n.pidä rintakehä koholla äläkä kaarra selkääsi., Palaa lähtöasentoon ja toista.
t pyörimisluukku
Aloita seisominen kädet ojennettuina suoraan edessä. Pidä vastusnauha hartioiden leveydellä erillään. Astu oikea jalkasi takaisin lungiin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
käytä ydintä kiertääksesi ylävartaloa oikealle vetäen vastusnauhaa mahdollisimman leveäksi. Aja oikean kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon. Täydellinen reps, sitten toistaa toisella puolella.,
Yksipuolinen kyykky
Seiso jalat hieman laajempi kuin hip-leveys matkan päässä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin, ja silmukka vastus bändi alle pallo vasen jalka ja noin vasen ranne.
Laajentaa kädet suoraan edessäsi, ja lähettää lonkat takaisin, alempi osaksi kyykky, pitää rinnassa nostetaan. Palaa lähtöasentoon. Täydellinen reps, sitten toistaa toisella puolella.