oletko crunch tyrmätä seuraava puolimaraton, mutta ei ole 12 viikon kouluttaa? Tutustu tähän 8 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmaan aloitteleville juoksijoille.,ring 8-viikon puolimaraton koulutus

Ensinnäkin, tämä väli on 8 viikkoa puolimaraton koulutus aikataulu on suositeltavaa juoksijoille, että:

• Voi ajaa 3 kilometriä mukavasti (voit silti olla keskustelun lopussa 3 kilometriä – ei puuskutus – haukkomaan ilmaa)
• On viikoittain käynnissä tilavuus on vähintään 10+ km viikossa
• Täytyy olla käynnissä jatkuvasti vähintään 2 kuukautta (10+ km / viikko)

Jos et ole tai eivät voi tehdä mitään ennen vaatimukset, sinun täytyy viettää pidemmän aikaa koulutusta oman puolimaraton., Mahdollisesti 12 viikon tai 15 viikon harjoitusaikataulu. Voit saada ilmainen 12 viikon tai 15-viikolla koulutus-half marathon training aikataulu tässä: 12-viikon puolimaraton koulutus aikataulu (noviisi)

Mitä jos olen noviisi aloittelija?

Jos olet aloittelija aloittelija (joku, joka on uusi käynnissä tai ei juurikaan käyttäessään), sinun ei pitäisi käyttää tätä suunnitelmaa. Ainoa kerta, suosittelen noviisi aloittelija käyttää tätä suunnitelma olisi, jos noviisi juoksija oli kävely suurin osa puolimaraton ja ne olivat aika crunch.,

Jos olet kiinnostunut kävely suurin osa puolimaraton tai maraton tutustu näihin yksityiskohtiin viestit vauhdista strategioita:

• voit kävellä puolimaraton 4 tuntia?
• kuinka kauan maratonit pysyvät avoimina juoksijoille (myös puolimaratonit)?
• kuinka kauan Mailin kävely kestää?

Jos olet todella haluavat ajaa useimmat puolimaraton, mutta voit löytää käynnissä erittäin kova, kestää muutaman minuutin ja tutustu eräs suosittu viestit: Miksi on käynnissä niin vaikeaa?, – 35 vinkkejä tehdä käynnissä helpompaa

Valmistautuminen puolimaraton on tärkeää varmistaa, että kaikki ponnistelut eivät mene hukkaan. Puolimaratonin juokseminen on jotain, mitä kuka tahansa voi saavuttaa, mutta harva meistä oikeasti juoksee puolimaratoneja. Puolimaratonin 8 viikon treeneissä autat valmistamaan kroppaasi ja mieltäsi juoksemaan 21,1 kilometriä. Varmista, että noudatat näitä vähän perus vaiheet tehdä teidän koulutus onnistunut:

Oikea Kengät

varmista, että sinulla on hyvä pari lenkkitossut., Tarvitset erityisesti suunnitellut juoksukengät, jotka tekevät siitä mukavamman harjoitella. Juoksukenkiä pitää käyttää treeniohjelman aikana ennen puolimaratonia. Mitä tahansa teetkin varmista, että uudet kengät ovat rikki ennen käynnissä puolet maratonista. Suosittelen vähintään 60-80 mailia Kirjautunut kengät ennen kilpa niissä. Ovatko kenkäsi liian kuluneet? Selvitä, milloin on aika luopua juoksukengistä?

Pysyä Sammutettua

On sammutettua harjoituksen aikana auttaa sinua pysymään terveenä ja vahingon-vapaa., Jos sinulla ei ole tarvittavaa määrää vettä harjoittelun aikana, tunnet olosi heikoksi, kramppaavaksi ja heitehuimaukseksi. Riippuen matkan aiot ajaa, sinun pitäisi ottaa tarpeeksi vettä pitää sinut sammutettua koko koulutusjakson.

Alle 60-minuuttisten juoksujen aikana pääsee todennäköisesti ilman vettä. Jos on kuitenkin kuuma, tuo mukaan jotain juotavaa, jotta voit suorittaa juoksun riittävän hyvin. Yksityiskohtainen viesti siitä, miten paljon vettä juoda ja onko tehdä se puolimaraton tarkistaa tämän post – minun Pitäisi Kantaa Vettä puolimaraton?,

Mitä minun Pitäisi syödä ennen pitkää ajaa?

pitkä juoksu vaatii sinulta enemmän energiaa, joten sinun on harkittava tankkausstrategiaasi puolimaratonin kisaan. Paras paikka testata strategiaa on pitkät lenkit. Sääntö kertoo juoksuista, jotka kestävät alle 60-90 minuuttia eikä juoksun mukavasti päättymiseen kannata tarvita ylimääräistä energiaa. Tämä riippuu kuitenkin juoksijasta.

yksityiskohtainen postaus tankkaus puolimaraton tutustu: Pitäisikö minun Polttoainetta puolimaraton?,

Kiinni oman koulutuksen aikataulu

Pitää koulutusta kappale on tärkeää puuttua puolimaraton 8 viikkoa. Älä koskaan käännä mieltäsi pois koulutuksestasi ja pysy aina keskittyneenä. Pidä kiinni 8 viikon harjoittelusuunnitelmastasi. Jos löydät itsesi ohita kulkee säännöllisesti aikataulu saattaa olla liian kiireinen tai tehtävä ottaen puolimaraton 8 viikkoa saattaa olla liian jyrkkä. Ole kurinalainen ja pysy uskollisena koulutussuunnitelmallesi alusta loppuun.,

Kirjaudu edistymistäsi

Älä unohda, että helpoin tapa hiljainen sisäinen kriitikko on ottaa olevan kalastuspäiväkirjan näyttää, miten pitkälle olet tullut. Kun olet ajatellut lopettamista puolivälissä 8 viikon harjoitusohjelman katsomaan log sheet nopea hengitys inspiraatiota. Voit napata logsheet resurssini sivulta.

Älä Liioittele

Ylikunto aiheuttaa vahinkoa – olen nähnyt sen kerta toisensa jälkeen. Lähes jokainen juoksuvamma, jonka olen ensikäden nähnyt, johtui ylilyönnistä jossain muodossa. Ensimmäisen viikon aikana ei voi juosta 8-10 kilometriä joka päivä., Sen sijaan pitää aloittaa pienemmistä kohteista ja rakentaa itseään ylöspäin. Aloita 4-6 mailia ensimmäisellä viikolla ja vähitellen lisätä etäisyyttä. Tämä valmistaa sinut pitkän matkan juoksuun. Lisää kaukoliikenteen mittarilukemaa ja juoksumäärää joka viikko. Tämä auttaa edelleen rakentaa aerobinen pohja ja myös lisätä kestävyyttä.

Don ’ t sweat a failed run

kaikki juoksijat kaikilla tasoilla aika-ajoissa ovat mokanneet juoksun kokonaan, ellei useita., Tämä on osa juoksemisen koko elinkaarta ja pelkästään sitä tosiasiaa, että epätäydellisyytemme on inhimillisyyttä – me teemme virheitä. Juju on minimoida ne virheet ja toivoa, että ne eivät ole suuria virheitä kuin suuri vamma, joka kestää 6 kuukautta parantua.,

tutustu myös näihin 3 viestiä info huono toimii ja estää käynnissä vammoja tapahtumasta:

1. Miten välttää seuraavan käynnissä vahinkoa
2. 5 kysymyksiä, kysy itseltäsi, kun huono ajaa
3. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa sen jälkeen, kun huono ajaa

Cross-train

Jos tämä on ensimmäinen puolimaraton ja yrität yksinkertaisesti täydellinen sen sijaan, että kilpailevien puolimaraton sitten sinun ei tarvitse cross-train., Cross-koulutus on hyvä käydä muita lihasryhmiä ulkopuolella ydin käynnissä lihaksia, mutta se ei ole ehdottomasti vaaditaan, jotta rajat puolimaraton maaliin.

Jos huomaat joka päivä juoksemisen olevan tylsää tai väsyttävää, vaihda muihin treeneihin. Lisää harjoitukseen muita intervalliharjoituksia, kuten ristiharjoittelua, uintia, pyöräilyä, joogaa, kävelyä, patikointia jne. Voit valita erilaisia harjoituksia oman maun ja mukavuuden mukaan. Voit vuorotella minkä tahansa koulutuksen kanssa, jonka on tarkoitus pitää sinut kunnossa., Muista, että ristitreeni tulee toiseksi sinun prioriteettisi juosta puolimaraton. Kisakohtaisista treeneistä kiinni pitäminen 80% ajasta varmistaa, että pääset maaliin omilla ehdoillasi.

voimaharjoittelu Ehkäisee Vammoja

varmista, että olet vahvistaa ydin lihaksia on minimissään kerran viikossa (kahdesti viikossa on suositeltavaa). Kuntosalilla voi tehdä voimaharjoituksia vapailla painoilla, painokoneilla, painolla tai näiden yhdistelmällä., Mieluummin tekemässä painokiloa harjoituksia (check out my suositukset sivu viileä paino kortin pakalla – shuffle, valitse 15 satunnaista korttia, aloita harjoitus) yhdistettynä kahvakuula. Tämä vapauttaa minut kuntosalilta ja voin periaatteessa suorittaa voimaharjoitteluni lähes missä tahansa.

tarvitsetko juoksijoille voimaharjoittelujärjestelmän? Tutustu tähän yksityiskohtaiseen viestiin juoksijoiden välttämättömästä voimaharjoittelusta.

venyttely

dynaaminen venyttely on ihanteellinen ennen juoksua. Polvitaipeita, peppupotkuja, sivulaukkuja jne. ovat kaikki suuri dynaaminen venyttely, joka on venyttely liikkeessä., Valitettavasti vielä on paljon keskustelua siitä, pitäisikö treenin jälkeen tehdä staattista venyttelyä. Jotkut eliittijuoksijat eivät juurikaan venyttele, kun taas toiset suorittavat dynaamista venyttelyä lämmittelyn jälkeen ja ennen juoksua ja minimaalista staattista venyttelyä juoksun jälkeen.

elastisuus lihaksia on vedetty ja supistui aikana staattinen venytys pidä 30 sekunnin ajan ja vapauta., Taustalla vältetään staattinen venytys on, että lihakset eivät ole tarkoitus mennä yli normaalin liikerataa, joka voi aiheuttaa epätasapainoinen laajennus ja paikannus lihasten jälkeen venyttää.

kaiken kaikkiaan haluat tehdä sen, mikä auttaa sinua ja kehoasi välttämään loukkaantumisen. Jos sinulla on erityisiä kysymyksiä, sinun pitäisi kysyä juoksuvalmentajalta ohjausta. voit valita ne, jotka ovat parhaat ikäisellesi ja kuntotasolle.

lepo

miksi uudet juoksijat tarvitsevat enemmän lepoa kuin kehittyneet juoksijat?, Yksinkertaisesti siksi, että lihakset, nivelet, ja neuromuskulaariset kudokset eivät ole tottuneet siihen vaikutukseen, että juoksu aiheuttaa kehossa. Lihakset, nivelet ja hermokudokset korjaantuvat ja palautuvat vain nukkuessa. Maustetut juoksijat ovat jo muodostaneet nämä lihaksikkaat ja neuropatiat kehossasi, toisin sanoen ne on ehdollistettu juoksemisen fyysisellä rasituksella.

Koska teidän käynnissä tiivistetty versio 10 12 viikon puolimaraton koulutus sykli, sinun täytyy ottaa pois vähintään yksi päivä käynnissä. Levon ansiosta elimistö palautuu., Oikea harjoitussuunnitelma on tärkeää saavuttaa tavoitteesi, josta lepo on tarpeen kehon toipua ja rakentaa lihaksia. Et rakenna lihaksiasi juostessasi – se tapahtuu vain levätessäsi. Yhden lepopäivän pitäisi olla vähintään 24 tuntia ilman juoksua.

• 1 Lepo Päivä = 24 tuntia ei ole käynnissä

Korko rasitustasoihin (RPE)

Useimmat aloittelija puolimaraton juoksijat on käynnissä lähes kaikki heidän kulkee puhekielen tahtiin (helppo vaivaa)., Jos olet aloittelija käynnissä, joka on mahdollisesti kiinnostunut nopeuttaa niiden vauhtia niin voit katsoa RPE kaavioita alla. Jos haluat yksinkertaisesti täydentää sijasta kilpailla sitten ohittaa tämän osan nyt.

Arvioida, kuinka kovaa ja kuinka nopeasti voit ajaa vaihtelee juoksija juoksija. Kaksi juoksijaa ei ole samanlaisia. Jotta aloittelija, keskitaso ja edistyneet juoksijoille työntää itseään heidän seuraavan tason suorituskykyä, he tarvitsevat mittakaavassa, että he voivat samaistua ja jakaa valmentaja, käynnissä kaveri, tai käynnissä ryhmä/klubi. Jos et ole koskaan luonut omaa RPE-kaaviota, varaa siihen aikaa nyt., Kanssa yksinkertainen ajoitettu arvioinnit sinun pitäisi pystyä määrittämään raja-arvot ja vauhti toleranssit kunkin RPE-alueilla.,/td>