ei kipua, Ei voittoa. Usko tai älä, tuo sanonta ei aina soveltaa salilla, koska pudottamalla 30-lb käsipaino teidän jalka, dislocating yhteinen, tai repiminen lihas on tarjolla vain kurjuutta ja pakottaa sinut istumaan sivussa, että voi vakavasti reissun edistymistä.

”Jokainen Uusi Vuosi, toiveikas liikkujille tehdä päätöslauselman harjoitella kovaa ja muuttaa niiden elinten,” sanoo Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., New York fysioterapeutti ja urheilullinen kouluttaja., ”Valitettavasti monilla näistä ihmisistä ei ole kokemusta tai ohjausta—ja toiset lähestyvät tavoitteitaan lihaksikkaammin. Seurauksena on vammoja.”

Joten pyysimme asiantuntijoita puhua pelottavin harjoitus vammoja he näkevät—ja miten ehkäistä niitä. Opiskele. Jos sinulle käy näin, mene lääkäriin. (Olemme tosissamme, kovis.,)

Rintalihas vamma

Tyypillisesti kyynel rintakehän lihakset tai sen jänteen pois olkavarsi, tämä vamma johtaa usein menettää määräysvallan käsipaino tai barbell, kun penkki painamalla, mutta se voi ilmetä myös, kun yrität suorittaa käsipaino lentää, joiden paino on heaver kuin olet tottunut nosto—ja, että et ole aivan tarpeeksi vahva käsittelemään vielä, sanoo David Geier, M. D., ortopedi ja johtaja of sports medicine Medical University of South Carolina (MUSC)., ”Tunnet repivän tunteen, ja rinta ja olkavarsi muuttuvat usein mustaksi ja siniseksi”, Geier sanoo.

Estää sen: Vain työn kuormitus, voit hallita—tiedät, että se on liian raskas, jos se heiluu ja tuntuu kuin se olisi menossa pudota, ja käyttää spotter raskasta sarjaa.

Hauiksen jänteen repeämä

Tämä jänne pitää bicep lihas varren luun kyynärvarren, ja jos yrität curl liian raskas paino tai yhtäkkiä pudota barbell tai käsipaino, olet riskeeraa repiä. ”Käsi muuttuu mustaksi ja siniseksi, ja hauislihas näyttää todellisuudessa suuremmalta”, Geier sanoo.,

Estää sen: Kuten rintakehän lihasten repiä, työskennellä painon tiedät voi käsitellä ja aina harjoittaa apua tulenjohtaja.

Labral kyynel

oletko Koskaan kuullut kiinni tai napsauttamalla äänen syvällä olkapään kun rinnassa paina tai military press? Tämä voi aiheuttaa ongelmia. Tarkemmin sanottuna glenoidia ympäröivä rustopuskuri-olkapään kuula-ja pistorasia-voisi väistyä. (Sano se kanssamme nyt: Auts.,)

Estää se: Labral kyyneleet eivät yleensä tapahdu yhdessä yössä, joten jos kuulet, että pelätty napsauta—tai tunne epämukavaksi popping tai kipua syvällä olkapään—älä ole tyhmä. Laita olkapää heti tarkastukseen, Geier sanoo. (Rentoutua. Saat todennäköisesti tarvitsee vain tehdä joitakin yksinkertaisia muutoksia teidän workout, kunnes olet parantunut, kuten vähentää liikerataa.)

Rintalastan murtuma

Jos olet rähmäkäpälä penkillä paina ja, että baari tulee kaatuu alas rintaan, sinun rintalastan (se on luu keskellä) maksaa hinta., ”Suorittamalla penkkipunnerrus ja ei pysty nostamaan rimaa turvallisuuden kohta on yksi yleisimmistä kuntosali painajaisia”, sanoo Weiss. Vielä pahempaa: pudonnut tanko voi aiheuttaa lisävaurioita, jos se rullaa henkitorveen ja katkaisee hapen. (Kyllä, tämä tapahtuu – useimmiten aikana valvomaton kodin liikuntaa.)

Estää sen: Käytä vain paino, että voit hoitaa ja aina palkata kokenut tarkkailija, joka tietää oikea voima kantaa ja käden asento. Muista myös kertoa hänelle, kuinka monta torjuntaa luulet voivasi tehdä itse etuajassa, Weiss sanoo, jotta hän tietää milloin hypätä mukaan.

5., Yhteinen sijoiltaan

Ei kiinnitä huomiota muodossa tai lastaus baari, liian paljon painoa voi johtaa sijoiltaan, käsi, olkapää, kyynärpää tai polvi, sanoo Weiss. Miten? Kaikki, että ylimääräinen paine nivelsiteet voimat luut pois heidän normaalia kantoja, luoda mitä Weiss kehottaa lääketieteellinen hätätapaus. (Kyllä, juuri niin. Jos näin tapahtuu, hakeudu ammattiapuun—ei kaveriin, joka väittää pystyvänsä iskemään sen takaisin paikoilleen.)

Estää se: Kouluttaa lihaksia eri suuntiin jokaisen harjoituksen, tai muista vuorotellen harjoitukset jokin lihas ryhmä yhdestä harjoituksen seuraavaan., Esimerkiksi, sen sijaan tehdä vain rinnassa puristimet, lisää rinne tai lasku painaa tai flyes—ja pitää paino alhainen tarpeeksi säilyttää oikea muoto ja tekniikka, sanoo Weiss. ”Sinun pitäisi pystyä painamaan tai vetää sileä ja tasainen liike loppuun asetettu.”

Takaisin kanta

Lanne—aka pienempi-takaisin—kantoja voi olla monia syitä, mutta yksi suurimpia syyllisiä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi huomiota teidän verryttely ja venyttely, sanoo David Fabi, M. D., ortopedi San Diego Ortopedian Associates Medical Group., ”Kun selkä ei ole kunnolla lämmennyt, selän lihakset eivät pysty imemään painonnoston aikana selkään annettua energiaa”, hän sanoo. ”Tämä pätee erityisesti raskaiden painojen nostamiseen.”Huono muoto-kuten selän kiristäminen, kun yrität raskasta penkkipunnerrusta-aiheuttaa myös rasitusta.

estä se: venyttely, ytimen lujuus ja oikea tekniikka ovat välttämättömiä selkäkipujen ehkäisemiseksi, Fabi sanoo. ”Jos sinulla ei ole kokemusta, ota yhteyttä asiantuntijaan tai palkkaa personal trainer opettamaan sinulle oikeaa muotoa ja tekniikkaa.,”Jos haluat saada sinut alkuun joillakin alaselän venytyksillä, Katso videomme alaselän vammojen ehkäisystä.

Tyrä

Tilalla hengitystä kun kyykyssä voi tehdä se tuntuu, kuin jos voit nostaa enemmän painoa, mutta kaikki, että lisääntynyt paineita teidän sisäelimiin—puhumattakaan lisätä verenpaine—voi aiheuttaa sisäelinten lyödä läpi heidän encasings, sanoo Weiss. ”Tämä työntää elimesi paikkaan, jonka alla ne eivät ole—ja on suuri lääketieteellinen hätätapaus.”

estä se: pitkäaikainen, ytimen vakauden ja vatsalihasten vahvistaminen on avain tyrän ehkäisyyn., Ja tällä hetkellä varmista, että nostat vain painoa, jonka kestät-ja tarkista hengityksesi varmistaaksesi, että se on tasaista, Weiss sanoo.

exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!