Pushing shopping cart, lugging pyykkiä tai jopa vetämällä swolemate kuntosalilla, sinun täytyy laittaa takaisin ja rinnassa osaksi sitä. Paras tapa tehdä näistä arjen toimista vähän vähemmän taistelua? Rakenna voimaa sekä ylävartalon etu-että takaosaan., Lisäksi saada ylpeillä joitakin isompia lihaksia, erityisesti suunnattu rinnassa ja takaisin auttaa sinua työntää ja vetää raskaita esineitä, kuten ne ovat kevyt kuin höyhen.

Joten kouluttaa sinua heittämään ja hinaaja mitään, me veti kuusi parasta ylävartalon harjoituksia — kaikki Daily Burn workout ohjelma, Live Epäonnistua — luoda perimmäinen takaisin ja rinnassa workout. Aloita päästä niille raskaampia painoja… Se on avain saada suuria lihaksia ja jotkut show-it-off voimaa.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Mitä Kukaan Kertoo Ennen punttisali

Rakentaa ylävartalon Voimaa, jolla Nämä Harjoitukset

toiminnan kautta supersets — vuorotellen yksi rinnassa harjoitus-ja yksi taaksepäin liikunta — on vakavasti tehokas tapa kouluttaa ylävartalo. ”Mallin työ takaisin ja rinnassa yhdessä toimii hyvin, koska ne ovat agonisti ja antagonisti lihas ryhmät”, sanoo Ben Booker, omistaja Toinen Muutos Kunto Arthur, IL ja johtaa kouluttaja Live Epäonnistua. Se tarkoittaa sitä, että kun tekee yhtä lihasryhmää, niin vastakohta pääsee lepäämään, mikä on hyvä tapa pitää intensiteetti ylhäällä., ”Maksimoit aikasi jännittyneenä”, Booker selittää. ”Voit tyhjentää rintakehän ja antaa sille hieman taukoa, kun hyökkäät selkään. Tämä pitää kalori polttaa korkea, ja aika tehokas kuin mahdollista.”

aiheeseen LIITTYVÄT: Miksi Kouluttajat Rakkaus MetCon Liikuntaa (Ja Sinä Myös)

nail tämä harjoitus ja väsymys jokainen lihas ryhmä, Booker ehdottaa suorittaa 10-12 toistoa jokaisen harjoituksen back-to-back. Tee jokaisen kahden liikkeen piirin neljä kokonaissarjaa, jotka lepäävät 45 sekuntia sarjojen välissä. Sitten siirrytään seuraavaan supersetiin., Mitä painoihin tulee, Booker suosittelee kahta käsipainosarjaa — yhtä painavaa ja yhtä kevyempää — sekä miehille että naisille. ”Kun ei enää pysty säilyttämään oikeaa muotoa valitsemallaan painolla, niin sitten putoaa alas”, hän sanoo. ”Sitä kutsutaan kynnysvalmennukseksi, kun työskentelet rep-alueelle asti säilyttäen samalla parhaan mahdollisen muodon.”Loppujen lopuksi, niin voit ansaita suuria aseita.

Pääjoukko 1

1. Käsipaino Rivi

Miten: Aloita vasen polvi penkillä tai tuoli, ja teidän oikea jalka laajennetaan takana., Nojaa kehosi noin 90 asteen kulmaan ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi (a). Vedä paino ylös rintaa kohti, kämmen sinua kohti ja kyynärpää lähellä kylkeä (b). Laske se hitaasti takaisin alas ja toista (c). Vaihda sitten puolta.

2. Box Push-Up

Miten: Aseta kädet plyo box tai tuoli ja saada korkea lankku asennossa hartiat suoraan yli ranteet ja jalat lattialla (a). Tee yksi punnerrus hyvällä muodolla (pidä kehosi suorassa linjassa hartioista korkokenkiin) (b). Toista.,

Trainer tip: jos voit paukuttaa näitä punnerruksia hikeä rikkomatta, vaihda asentoa niin, että jalkasi ovat laatikon päällä ja kädet lattialla. Luota meihin: tunnet varmasti palovamman rintalihaksissasi.

RELATED: Can ’ t Do a Push-Up? Tästä aloitetaan

Superset 2

1. Istuva Olkapää lentää

miten: istuu penkillä, laatikossa tai tuolissa, istuttaa jalat lattialle polvet koukussa. Nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Pidä paino kussakin kädessä, käsivarret ojennettuina sivuille ja kämmenet poispäin sinusta (a)., Käyttämällä lihaksia yläselän ajaa liike, vedä kädet ylös ja sivuille, pitää hieman taivuttaa kyynärpäät. Saat parhaat tulokset: kämmenet pitäisi kiertää niin ne kasvot takanasi, peukalot kohti lattiaa (b). Laske kädet takaisin lähtöasentoon ja toista.

2. Pec Fly Bridge

Miten: Makaa selälläsi, jalat lattiassa ja polvet koukussa, pidä käsipaino jokaisen käden yläpuolella, kämmenet vastakkain (a). Nosta lantio ylös kohti kattoa suorittaa silta (b)., Pidä lantio nostettuna, laske kädet hitaasti alas ja ulos sivuille, vain pieni mutka kyynärpäissä suojaamaan nivelet ja todella kohdistaa ne rintalihakset (c). Palaa lähtöasentoon ja toista. Lantiosi pitäisi pysyä koholla koko ajan.

RELATED: 6 Painonnostoharjoitusta vakavan voiman rakentamiseksi

Superset 3

1. Leveä rivi

miten: istutaan laatikolla, penkillä tai tuolilla, istutetaan jalat lattialle polvet koukussa. Nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Pidä käsipainoa joka kädessä alas sivuilta, kämmenet kohti takanasi (a)., Vedä kyynärpäät ylös kohti kattoa, niin kädet saavuttavat noin rintakehän korkeus, kyynärpäät taivutettu 90 astetta (b). Laske kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

2. Käsipaino Rinnassa Paina Silta

Miten: Makaa selälläsi, jalat on istutettu lattialla ja polvet koukussa, pidä käsipaino jokaisen käden yläpuolella, kämmenet pois teiltä (a). Nosta lantio ylös kohti kattoa suorittaa silta (b). Laske hitaasti yksi paino alas maahan, taivuttamalla kyynärpääsi 90 astetta (c). Työnnä se takaisin lähtöasentoon (d)., Laske hitaasti toinen painosi maahan, taivuttamalla kyynärpääsi 90 astetta (e). Työnnä se takaisin lähtöasentoon ja jatka vuorotellen. Lantiosi pitäisi pysyä koholla koko ajan.

Haluatko lisää painonnostoharjoituksia miehille ja naisille? Rekisteröidy Daily Burnin live to Fail-ohjelmaan tänään. Ensimmäiset 30 päivää ovat ilmaisia!

Huomautus lukijalle: sisältö tässä artikkelissa liittyy core-palvelun tarjoamia Päivittäin Polttaa. Toimituksen paljastamisen ja eheyden vuoksi lukijan tulisi tietää, että tämän sivuston omistaa ja ylläpitää Daily Burn.,

julkaistiin alun perin lokakuussa 2017. Päivitetty Tammikuussa 2018.

5 Ei-Laitteet Takaisin Harjoituksiin Tarvitset elämääsi
30 Minuutin Barre Harjoitus kiinteyttää Reidet
Vihaan Rutistus? 6 better Core Exercises For Beginners