Yrittää saada isompi ranteet? Ehkä et tunne oloasi itsevarmaksi laihojen ranteidesi suhteen. Ehkä jotkut ihmiset huomasivat ne ja pilkkasivat sinua (surullisia ihmisiä, todella). Tai sinulla on keskimääräinen rannekoko, mutta olisit mieluummin paksumpi ranteet muutenkin.

oli tapaus mikä tahansa, Tervetuloa. Olen kokeillut paljon menetelmiä ja harjoituksia, tässä olen oppinut vuosien varrella.,

saada isompi ranteet, voit tehdä kiharat ja laajennukset, rysty punnerrusta, mitään liikuntaa pyytää puristaa ranteen kova (pull ups, leuka ups ja maastaveto) tai käyttämällä käden kahvat.

Älä treenaa liikaa, koska se heikentää jokapäiväistä elämää ja asettaa sinut takaisin viikon edistymistä. Ja varo, etteivät ranteesi voi kasvaa kovin suuriksi.

tämän artikkelin loppuosassa kerron tarkemmin näistä harjoituksista ja siitä, miksi sinulla ylipäätään on pienet ranteet.

onko sinulla pienet ranteet?,

tiedät, että sinulla on pienet ranteet, kun aika paljon jokainen kokeilemasi moderni kello tuntuu sinusta valtavalta tai sopimattomalta.

Useimmat miesten kellot ovat 40mm kokoa tai edellä, ja suuri osa niistä on 42mm ja edellä – varsinkin merkkejä.

nuo kellot näyttävät hyvin isoilta, tai kellotapulin korvakkeet saattavat ohittaa ranteen tai kyynärvarren. Sama pätee miesten rannekkeisiin (kuten helmiin, köyteen ja nahkarannekkeisiin): ne ovat liian löysät.

helpoin tapa mitata ranteen ympärys on ottaa pehmeä hallitsija ja kietoa ranteen yläpuolella ranteen luun., Lukema on tuumaa tai senttimetriä riippuen siitä, mistä olet kotoisin.

useimmat miehet, joiden ranteet ovat alle 17,8 senttimetriä, katsovat, että heillä on pienet ranteet.

osaan varmasti samaistua: omani ovat 5,9 tuumaa tai 15 cm. (Klikkaa tästä, jos haluat tietää tarkalleen, mikä on keskimääräinen rannekoko miehelle.)

tutustu perusteellinen opas, että kirjoitin siitä, miten voit mitata ranteesi koon, mallin käyttää tapauksissa ja kompastuskiviä.,

joka tapauksessa ranteiden varsinaisella mittaamisella ei ole niin suurta merkitystä. Kyse on havainnoinnista. Jos tunnet, että ranteesi ovat liian pienet tai laihat ja haluat isommat ranteet, opin tämän. Mutta ennen kaikkea …

miksi ranteesi ovat niin pienet?

koska kehosi on sellainen kuin se on: luustosi määrittelee ranteidesi koon.

Jos olet aktiivinen ennen aikuisuuteen ja harrastaa fyysistä toimintaa, johon liittyy keskimääräinen tai raskas käyttää kädet, niin mahdollisuudet ovat olet keskimääräinen tai iso ranteet.,

Jos et ole, niin sinun säde ja cubitus luut ja päät jähmettynyt lähemmäksi toisiaan, jolloin pienempi-kuin-keskimäärin ranteet.

nyt pienet ranteet eivät ole huono asia. Se ei ole epäterveellistä. Se ei tarkoita, että olisit huonossa kunnossa. Se ei tarkoita, että olisit pienempi mies. Asiat vain ovat niin. Olemme kaikki erilaisia.

itse asiassa pidän omastani. En ajatellut niitä oikeastaan ennen kuin ryhdyin kelloharrastajaksi ja huomasin, että suurin osa kelloista on vain minulle liian isoja. Mutta jos se häiritsee sinua, tässä muutamia vinkkejä.

Saatko oikeasti paksummat ranteet?,

lyhyt vastaus tähän kysymykseen on: ei oikeastaan. On hyvin vaikea saada paksummat ranteet. Se vaatii aikaa ja vaivaa, ja tulokset ovat minimaalisia.

miksi?

ranteesi on nivel, johon osa lihaksista kiinnittyy. Mutta toisin kuin käsivarressa-jossa voi treenata hauiksia ja ojentajia – ranteessa ei ole varsinaista lihasta. Siksi ranteiden on lähes mahdotonta kasvaa kooltaan.

jotta saisit todella isommat ranteet, sinulla pitäisi olla paksummat luut tai muuttaa kyynärvarren ja käden rakennetta. Mikä ei tietenkään ole vaihtoehto.

so, what can you do?,

voit lihoa, koska rasvaa säilytetään ympäri kehoa, myös ranteissa. Mutta koska se ei ole kovin terveellistä, ja luultavasti ei sitä, mitä haluat muutenkin, en todellakaan neuvo sinua menemään sitä reittiä.

Pysy terveenä, kiitos.

mitä voit tehdä, on saada paksummat kyynärvarret. Treenaamalla kyynärvarsia saat paksummat ranteet (tosin vähän). Tämä se on.

Vain muistaa, että kyynärvarret kasvaa melko paljon, jos et kouluttaa heitä kunnolla, joten todellinen koko suhde välillä kyynärvarret ja ranteet on saada isompi!,

Tämä saattaa antaa vaikutelman, että ranteesi ovat pienemmät kuin ne todellisuudessa ovat.

mutta jos haluat saada paksummat ranteet mitä tahansa, lue sitten.

How to get bigger ranteet

jossain vaiheessa treenasin kyynärvarsia ja ranteita isompiin kelloihin. Menin 5.9 tuumaa 6,1 tuumaa – 0,2 tuumaa tai 5mm nousu.

paperissa ei ole paljon eroa millään tavalla, mutta ne tuntuivat vähän paksummilta. Mittarilukema voi vaihdella lähtöpaikasta riippuen.

On monia tapoja saada isompi käsivarret, ja siksi ranteisiin.,

muista vain, että ranteiden kokoa ei ole mahdollista kasvattaa nopeasti. Se ei vain onnistu, anteeksi. Se vaatii aikaa ja omistautumista. Mutta jos jaksat kokeilla sitä, niin tässä ovat ne 4 yksinkertaista kuntoilutyyppiä, joita tein.

Kiharat ja laajennukset

Nämä ovat tyypillisiä harjoituksia kasvaa tahansa osa kehosta; kyynärvarret ja ranteet eivät ole poikkeus.

Koska etsimme liikakasvu, tavoite 3-5 sarjaa 8 to 12 ripsi. Haluan tehdä 3×12, mutta 5×8 toimii yhtä hyvin. Tarkista 4-6 viikkoa yhdellä ja kokeile sitten Toista Ja katso onko voittoja muutoksia.,

ranteiden pidennysharjoitukset toimivat hyvin, sillä ne toimivat kyynärvarren ulko-osassa.

voit tarttua mihin tahansa painoon ja lepuuttaa käsivarsiasi tasaisella pinnalla kädet roikkuen ja kämmenet alaspäin. Tykkään lepuuttaa käsivarsiani reisilläni.

tuosta asennosta nostat kädet kohti kattoa liikuttamatta mitään muuta. Vähän niin kuin kääntäisit pyörän kaasukahvan.

Rannekiharat ovat vähän päinvastoin.

tilanne on sama kuin pidennykset, mutta nyt kämmenet ylöspäin., Tartu painoon ja nosta kädet kohti kattoa liikuttamatta muuta osaa käsivarrestasi.

se on vähän kuin miniversio tyypillisistä hauiskiharoistasi.

tekemään ne kiharat ja laajennukset, voit työskennellä käsipainoilla, kahvakuulat tai tangoille, ne kaikki palvelevat samaa tarkoitusta: pyydä kätesi ja ranne napata jotain raskasta ja nosta se.

vaikka rannekokoa olisi täysin mahdollista kasvattaa ilman painoja, ne vievät perille aina nopeammin. Ja luultavasti parempi, koska se erittäin vaikea sovittaa sellaista massaa voit saada painoilla.,

siitä huolimatta pidän kovasti vastarintaliikkeiden kanssa työskentelystä.

ne ovat pieniä, joten ne on helppo laittaa pois, kun olet valmis. Ne ovat halpoja, joten voit olla monet heistä eri ”painoja” (voit käyttää kevyempiä niitä vaikka, ei ole paljon voimaa käsivarsien useimmat ihmiset).

voit harjoitella kotona, milloin tahansa: todellinen no-brainer kirjassani.

ei kuntosalijäsenyyshässäkkää. Ja ne treenaavat kyynärvarsia yhtä kovaa kuin tavalliset painot.,

olen mieluummin saada silmukka bändejä, koska ne on helpompi napata.

suosittelen saada tämä joukko 5 vastus bändejä silmukka kanssa kantopussi (Amazon).

nämä ovat sellaisia, joita käytän, ja rakastan niitä paljon. Mutta jos ainoa vastarintaliike, jonka ympärillä makaat, on ohut tavallinen bändi, tämäkin toimii., Sinun täytyy napata se jopa kovemmin, jotta se ei lipsu: lisätty bonus teidän tavoite

Rysty push-up

Tämä on toinen hieno tapa tehdä ranteet vahvempi kotona: push-up. Mutta ei tavallisia, vaan rystypunnerruksia.

rystypunnerrus on punnerrus, jonka teet nyrkit kiinni. Toisin kuin säännöllinen push up, jossa käsi on auki ja kämmen lepää lattialla, nyt teidän nyrkki on kiinni ja rystyset loput lattialle.

Koska sinun täytyy puristaa nyrkit vaikea pysyä tasapainossa, tämä harjoitus toimii kyynärvarret ja ranteet paljon enemmän., Heti kun aloitat tuo rintasi lähemmäksi maata, tunnet, että sivusuuntainen liike, joka toimii kyynärvarret.

pidä peukalot kuitenkin ranteiden ulkopuolella; et halua satuttaa itseäsi.

Jos ei pysty tekemään kokovartalopunnerruksia, ei se mitään. Voit silti tehdä polven punnerruksia (mutta silti rystysillä) ja työskennellä tiesi jopa 20-30 reps sarjaa. Kun voit jatkuvasti osua siihen kohteeseen, olet valmis siirtymään täysille rystypunnerruksille.,

Suurimman osan ajasta, push-ups ovat tehneet ranteet hartioiden leveydellä toisistaan.

– lisätty vaikeus, voit

• työnnä kädet kauempana toisistaan tai tuoda ne lähemmäksi toisiaan
• loput ranteet lattialla kahdella eri tavalla: perinteisellä tavalla (kuten kuvassa kuva yllä) tai kääntää 90° ulospäin

Molemmat tekevät kyynärvarren työtä, joten se on jopa voit ja mitä liikuntaa voit itse tehdä.,

kun teen rystypunnerruksia, rystyset satuttavat. Ei, koska liikunta sattuu, sinänsä, mutta koska lattia on niin kova ja sinulla on kaikki paino lepää kaksi viatonta nyrkkiin.

Tämä on kun käytän punnerruskahvoja, se tekee rystypunnerruksista lähes nautinnon (melkein). Tämä sarja 2 push ups kahvat (Amazon link) on yksi suosittelen. Käytin niitä ja ranteeni kiittivät, ettei minuun sattunut.

Pull ups, chin ups and deadlifts

on to the heavy stuff. Vedä ylös, leuka ylös ja deadlifts ovat hyviä harjoituksia ranteen paksuuntuminen samoin.,

Mitään raskasta nostella tai harjoitus, joka liittyy puristamalla bar todella kova, jossa on paljon painoa liitteenä (levypainoja tai, no, itse) tekee kyynärvarret työtä ja kasvaa. Se on niin yksinkertaista.

nämä ovat minun 3 suosikkiharjoitustani salilla.

• Pull ups työtä teidän yläselän paljon, ja parantaa seisoma-asennossa.
• leuanvedot työstävät niitä hauiksia enemmän.
• Maastaveto on go-to harjoitus, joka toimii melko paljon jokainen suuri lihas ryhmä elimistössä, kuten pakarat, reidet, vatsan lihaksia ja selkälihaksia.,

tietenkin, sinun täytyy olla kuntosalin jäseneksi (tai kotiin kuntosali, olet onnekas), mutta puristamalla niitä baareja todella kovaa auttaa teidän pyrkimys saada isompi ranteet.

Käsi tarttuu

On olemassa monia muita laitteita siellä auttaa sinua työskennellä kyynärvarret ja ranteet, mutta mielestäni nämä käsi kahvat ovat eniten hyötyä niistä.

niiden avulla voit – jälleen – puristaa jotain todella kovaa, jotta ne lihakset toimivat.,

Se on aika paljon sama mekaniikka kuin edellinen harjoitus tyypit, lisäetuna, että voimme työskennellä kyynärvarret milloin tahansa, missä tahansa (haluan tehdä sen eteen joitakin YouTube-videoita).

tässä on 2 Käsikahvaa Amazonilla, jotka näyttävät täsmälleen samalta kuin ne, joita käytän. Ne ovat halpoja ja pieniä, joten jos etsit kyynärvarsi harjoitus kotona ilman laitteita, tämä voi olla sinulle.

älä ylireagoi näillä! On todella helppo innostua ensimmäisenä päivänä ja käyttää niitä 20 kertaa, ja sitten ottaa kipeät lihakset – tai pahempaa, nivelvammat – 24 tuntia myöhemmin. Ole kärsivällinen!,

Vastuuvapauslauseke ja varotoimet

en ole personal trainer tai lääkäri, joten aina saada oikea neuvoja tai apua ammattilaisilta, jos päätät harjoitella.

Joitakin varotoimia ennen kuin aloitat:

• Tarkista lääkärisi kanssa, jos sinulla ei ole mitään ehto estää voit työskennellä kädet, käsivarret ja ranteet (ongelmia rannekanavaoireyhtymä tulee mieleen täällä). Et halua loukkaantua.
• ennen ja jälkeen jokaisen session: stretch, stretch, stretch. Et halua kipeitä lihaksia.,
• käytä aina koko liikerataasi: haluat mennä niin pitkälle kuin pystyt molempiin suuntiin. Todella pienet liikkeet keskellä liikerataa eivät johda mihinkään.
• Työ hitaasti: minulla on tapana käyttää 1-3 ajoitus, mikä tarkoittaa 1 sekunnin mennä loput kannan täyden extension / curl-asema ja 3 sekuntia mennä takaisin lepoasentoon, ilman taukoa.
• työskentelee enintään 3 kertaa viikossa. Kyllä, luit sen oikein. Liikatreenaaminen satuttaa ja vie viikkoja tai kuukausia taaksepäin. Mitä järkeä siinä on?,
• lopeta, jos sattuu: harjoittelun pitäisi olla kovaa, mutta ei kivuliasta. Jos se sattuu, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriin viipymättä.

joka tapauksessa hitaasti. Hidas ja tasainen voittaa kisan, Muistatko? Sama täällä.

ja ole kärsivällinen, sillä saavutetun hyödyn mittaaminen vie viikkoja tai kuukausia, saati Näytä. Näin se vain on: ranteet eivät saa niin paljon volyymia.

Kääriytyminen

Ja tiedätkö mitä? Jotkut kehonrakentajat todella huomaavat, että pienet ranteet ovat siunaus. Koska ne ovat niin ohuita, niiden kyynärvarret näyttävät olevan suuremmat kuin ne todellisuudessa ovat.,

on olemassa todella tapoja käsitellä pieniä ranteita, kun rakastat kelloja, jotka eivät varsinaisesti vaadi harjoittelua tai liikuntaa.

tai vielä parempaa, ranteet voi vain hyväksyä sellaisina kuin ne ovat. Tämä säästää paljon emotionaalista ja kognitiivista stressiä: et vain ajattele ranteet negatiivisella tavalla enää… tai ollenkaan. Tämän polun valitsin muutaman kuukauden jälkeen.

Katso, aina löytyy tapa nähdä asiat positiivisesta perspektiivistä 🙂

onnea!