Tiukka neloset ovat uskomattoman yhteiset keskuudessa urheilijoiden. Monia urheilulajeja, kuten maastopyöräilyä, lumilautailua, soutu ja jopa käynnissä, on quad-hallitseva (suhteessa gluteeni ja kinnerjänne). Ja jos et ole täysin ahkera teidän quad venyttää jälkeen harjoituksen, ajan mittaan huomaat, että ne alkavat kiristää.
Lisäksi, on kysymys lihasten epätasapaino., Kun kinnerjänne ja gluteeni ovat heikkoja, quadriceps on edelleen osittain supistui (hypertoninen) jotta voidaan vakauttaa lantion ja polvet. Ja tämä ristiriita vahvuus kasvaa toistoa liikettä. Neloset saada tiukempi, gluteeni ja kinnerjänne tullut heikompi, ja tämä, aikanaan, voi aiheuttaa kipua, vammoja ja alentunut suorituskyky.
mitkä ovat QUADIT?
- quadriceps femoris on nelipäinen lihas, joka kulkee alas edessä reiteen, ylhäältä reisiluun (reisiluun), polvilumpio (polvilumpio)., Se koostuu vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius ja rectus femoris.
- quadriceps pidentää tai suoristaa polvea ja avustaa lonkankoukistajia lonkan koukistamisessa.
miten tiukat QUADIT vaikuttavat urheilulliseen suoritukseesi?
- alaselän ja polven kipu. Tiukka neloset ja heikko pakara ja takareisien johtaa puute liikkuvuutta lantion ja polvet, joka on usein kokenut kipua alaselässä ja takana polvet.
- vähensi tehoa ja nopeutta., Kun quadeja ei palauteta optimaaliseen pituuteensa, ne eivät pysty tuottamaan maksimaalista voimaa.
- vaaransi liikkumiskuvioita. Tiukat lihakset rajoittavat liikkumisvapautta, ja tämä valitettavasti pahenee toistamalla niitä usein.
QUAD ULOTTUU PLUS…
Kuitenkin, kaikki ei ole menetetty! Kuten olemme nähneet, tiukkojen quadien vapauttaminen on osa laajempaa kuvaa. Meidän täytyy:
- Vahvistaa gluteeni ja kinnerjänne.
- vakauta polvet ja alaselkä.
- parantaa liikkuvuutta lantiossa.
- Release the hip flexors.,
- Stretch the quads.
4-VAIHE JOOGA SEKVENSSI VAPAUTTAA TIUKKA NELOSET
Tässä on neljä-vaihe jooga sekvenssi on suunniteltu vapauttamaan jännitystä tiukka neloset. Aloitetaan aktivoimalla gluteeni ja kinnerjänne, siirtyä vahvistamaan polvia ja avaa lantion, vapauttamaan jännitystä lonkan flexors ja lopuksi venyttely neloset. Tässä viimeisessä vaiheessa, voit ottaa sopivin aiheuttavat joustavuus.
1., VAHVISTAA PAKARAT JA KINNERJÄNNE
Aloita teidän takaisin Bridge pose. Kävele jalat taaksepäin, kunnes sormenpäät saavuttavat kantapäät. Hengitä sisään, paina jalkoihin ja nosta lantiota ylös. Hengitä ulos, rentoudu asentoon. Tarkista, että jalkasi ovat lonkkaleveät toisistaan, varpaat ja polvet osoittavat suoraan eteenpäin. Ota glutes ja pidä asento 3-5 hidasta hengitystä, sisään ja ulos nenän kautta. Hengitä syvään., Hengitä ulos, alaselkä alas matolle ja halaa polvia rintaan.
Rock and roll -, eteenpäin-ja takaisin, muutaman kerran—kaikki tavalla jopa Mountain pose. Hengitä sisään, lakaise kätesi ulos ja katso ylös. Hengitä ulos, joutsen sukeltaa eteenpäin kertaiseksi. Hengitä sisään, tule puolitiehen. Hengitä ulos, astu takaisin lankulle, laskeudu polvillesi ja laskeudu matolle asti Heinäsirkkaasentoa varten. Tuo kätesi takaisin sivuilta, kämmenet alaspäin.,
hengitä sisään, nosta rinta ja jalat matolta. Hengitä ulos, rentoudu asentoon. Vetää hartiat taakse, harjoittaa gluteeni ja pidentää kautta takaisin pallot jalat. Pidä asento 3 hidasta hengitystä, sisään ja ulos nenän kautta. Hengitä syvään. Hengitä ulos, vapauta asento. Lepuuta toinen poski matolla ja heiluta lantiota puolelta toiselle alaselän vapauttamiseksi.
2. VAKAUTTAA POLVET JA AVATA LONKAT
Tuo kädet alla hartiat. Hengitä syvään. Hengitä ulos, paina lantiota takaisin kohti kantapäitä, tuck varpaita ja nosta ylös alaspäin päin koira.
hengitä sisään, lakaise oikea jalka ylös. Hengitä ulos, astu oikea jalka käsien väliin juoksulenkillä. Hengitä sisään, pyyhkäise kätesi eteenpäin ja ylös korkeaan syöksyyn. Hengitä ulos, rentoudu asentoon. Tarkista, ettei etupolvi tule eteen nilkan päälle, pudota lantiota ja vedä kylkiluita sisään. Pidä asento 3 hidasta hengitystä, sisään ja ulos nenän kautta. Hengitä syvään., Hengitä ulos ja tuo kätesi takaisin matolle. Ja astu takaisin alaspäin koira toiselle puolelle.
3. VAPAUTA HIP FLEXORS
hengitä sisään, lakaise oikea jalka ylös. Hengitä ulos, astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, pudota takapolvi ja vapauta takajalka Liskoasennossa. Pidä pose 3 hidasta hengitystä-uppoaa syvemmälle venyttää jokaisen uloshengityksen. Hengitä syvään., Hengitä ulos, tuck takaisin varpaat ja astua takaisin alaspäin koira toiselle puolelle.
4. QUAD ULOTTUU
VAIHTOEHTO 1: THUNDERBOLT
Pudota alas kontallaan ja tulevat polvillaan Thunderbolt. Jos tämä asento on epämukava, voit istua pöntöllä ja laittaa jalkasi alle ohuen tyynyn. Etsi muutos, että voit pitää mukavasti muutaman minuutin.,
VAIHTOEHTO 2: PUOLI KIERRETTY LISKO
hengitä sisään, lakaise vasen jalka ylös. Hengitä ulos, astu vasen jalka vasemman käden ulkopuolelle ja pudota oikea polvi. Noutaa takaisin jalka vasemmalla kädellä, piirtää vasen olkapää takaisin ja avata kehon vasemman Puolen Vääntynyt Lisko. Pudota lantio ja vedä varovasti oikea jalka sinua kohti syventää venyttää oikeassa mönkijässä., Pidä pose 3 hidasta hengitystä-päästää irti jännitystä jokaiseen uloshengitykseen. Hengitä syvään. Hengitä ulos, vapauta asento, kävele vasen jalka sisään ja astu taaksepäin alaspäin koira toiselle puolelle.
VAIHTOEHTO 3: PUOLI SAMMAKKO
Hengittää, tule eteenpäin Lankku. Hengitä ulos, laskeudu polvillesi, vapauta jalkasi ja laskeudu matolle asti puoleen sammakkoon. Tule käsivarsiesi päälle-kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla., Nosta vasen jalka, ylitä oikea käsi edessäsi-sormenpäät osoittavat vasemmalle. Kurkota vasemmalla kädelläsi kiinni vasemman jalkasi sisäpuolelle, kierrä kyynärpää ylös taivaalle, liu ’ uta sormesi jalkasi päälle ja kiemurtele ne varpaittesi päälle. Paina kevyesti vasemman kämmenen tyvellä jalan yläosaan. Pysy täällä 3 hidasta hengitystä, tunne venyttää edessä vasemman Mönkijän. Viimeinen henkäys sisään. Hengitä ulos, vapauta jalkasi varovasti toiselle puolelle.,
VAIHTOEHTO 4: PUOLI-MAKUUASENTOON SANKARI
Pudota alas kontallaan ja tulevat polvillaan yläosassa matto Puoli-Makuuasentoon Sankari.
Tuo oikea jalka tasainen matto ja pudota alas sisällä vasen jalka, vasen kantapää vieressä hip. Siirrä oikea jalka ulos oikealle niin pitkälle kuin sinun täytyy tuoda molemmat istuvat luut Tasainen matolla. Hengitä sisään ja nouse ylös., Hengitä ulos, aseta kädet taakse, sormenpäät eteen ja ala nojata taaksepäin. Tule alas niin pitkälle kuin on mukava-muutaman sentin, kyynärpäät tai kokonaan alas. Jos olet matolla, voit nostaa kädet ylös yläpuolella ja pitää kiinni vastakkaisista kyynärpäistä. Vedä vatsalihakset selkääsi kohti selkärankaa. Pysy täällä 3 hidasta hengitystä, tunne venyttää edessä vasemman reiden. Hengitä syvään. Hengitä ulos, vapauta kätesi, paina kyynärpäitäsi ja nosta itsesi varovasti takaisin ylös toiselle puolelle.,
LOPULLINEN LEPO POSE
Vapauta kädet ja jalat ja makaa takaisin Lopullinen Lepää aiheuttaa. Anna jalkojesi tulla yhtä leveiksi kuin matto ja putoa auki. Rentouta kätesi, kämmenet ylöspäin – lapa lepää tasaisesti maassa. Sulje silmäsi. Anna kaikkien kehon lihasten pehmetä ja tulla raskaiksi. Pysy viimeisessä lepoasennossa muutama minuutti.
Kun olet valmis, rulla päälle oikea puoli, ja varovasti tuo itsesi istuu. Nyt voit siirtyä takaisin päivääsi.