Jaa tämä ystävien kanssa!

Lysiini on välttämätön aminohappo, joka on tärkeä rooli luomalla kollageenin ja myös kalsiumin imeytymistä. Vaikka useimmat ihmiset saavat tarpeeksi lysiiniä, voi esiintyä puutosta, joka voi johtaa oireisiin, kuten hiustenlähtöön, väsymykseen, anemiaan ja keskittymiskyvyn puutteeseen., Onneksi lysiinirikkaita ruokia on paljon, joten puutoksilta on helppo välttyä ja pysyä terveenä.

Saa tarpeeksi lysiiniä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on masennusta, munuaissairaus, kilpirauhasen vajaatoiminta ja astma, kuten ihmiset nämä ryhmät päätyvät usein alemman lysiini. Alhainen lysiini näissä tilanteissa vain pahentaa kaikkea.

lysiiniin keskittyminen yksin ei myöskään riitä. Ruokavalion osat vaikuttavat kykyysi imeä lysiiniä. Yksi ongelma on arginiini, joka on toinen aminohappo. Korkeat arginiinipitoisuudet voivat haitata lysiinin vaikutuksia., Liika voi aiheuttaa jopa lysiinipuutoksen.

myös lysiinin imeytymiseen tarvitaan riittävästi rautaa, C-vitamiinia, glutamiinihappoa ja joitakin B-vitamiineja. Älä silti murehdi liikaa. Monet lysiinipitoisista elintarvikkeista sisältävät myös näitä muita yhdisteitä. Pelkästään keskittymällä terveelliseen ruokavalioon, joka on täynnä täysjyväruokia, pitäisi riittää, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

lopulta suositeltu lysiinin saanti perustuu painoosi, joten raskaammat ihmiset tarvitsevat enemmän lysiiniä kuin pienemmät., Yleinen suositus on, että noin 70-kiloinen (noin 154 kiloa) tarvitsee 2 100 mg lysiiniä. Tämä perustuu arvioon 30 mg lysiiniä painokiloa kohti (tai 13,6 mg lysiiniä kiloa kohti).

joten katsotaan sitten, mitä ruokia lysiinisi tarvitsee joka päivä.,Lysiini Rikas Elintarvikkeita

• Lihaa
• Kana
• Sianlihaa
• Muut Siipikarjan Ja Lihaa
• Tonnikala
• Lohi
• Muut Kalat
• Äyriäisten
• Soija
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranth
• Pavut
• Linssit
• Kikherneet
• Maito
• Ricotta Juustoa
• Muita Juustoa
• Jogurtti
• Munat

Lihaa

Se ei pitäisi olla yllättävää nähdä, lihaa keveiden luettelosta lysiini sisältöä., Eläintuotteet ovat yleensä runsaasti aminohappoja. Hame pihvi on yksi parhaita valintoja, joka tarjoaa 70 kg miehellä noin 270% hänen päivittäin lysiinin saanti tarjoilua.

lysiinin määrä vaihtelee naudanlihan palasta toiseen. Silti, mikä tahansa leikkaus antaa sinulle paljon yli päivittäisen lysiinin saanti, joten ei ole paljon murehtia.

naudanlihaa ostaessa voi usein valita nurmiruokitun ja viljalla ruokitun lihan välillä. Ruoho-ruokitaan yleensä kalliimpia, mutta liha karja nosti tällä tavalla voi olla suurempi ravintoaineita ja terveellisiä rasvoja., Saatat jopa päätyä enemmän lysiiniä per annos.

Kana

Vaikka me usein liittävät punaisen lihan aminohappoja, kana päätyy vain niin hyvä kuin lähde lysiini. Kokonainen paahdettu kananjalka saa lysiiniä enemmän kuin 6 unssin hamepihvi.

Tämä laskelma perustuu syöminen koipi, reisi, ja takaisin lihaa liittyvät kanan jalka, yhdessä ihon, mutta jopa niin, määrä lysiiniä on vaikuttava., Älä huoli, jos et pidä tummasta lihasta – 6 unssin annos kypsennettyä kananrintaa tarjoaa silti reilusti yli 200% päivittäisistä lysiinivaatimuksistasi.

Sianlihaa

Sianliha on merkittävä lähteenä lysiini liian. Syö koko porsaankyljys, rasvaa mukana, sisältää noin 230% päivittäisestä lysiinin saanti (jälleen, joka perustuu arvio 70 kg mies), kun taas määrä vähärasvaista sianlihaa chop on vain hieman vähemmän.

tämä tarkoittaa myös sitä, että paistetusta kinkusta saa kunnollisen määrän lysiiniä., Esimerkiksi kuutioitu kinkkukuppi tarjoaa noin 150% päivittäisestä lysiiniannoksestasi. Näin kinkku on helppo tapa saada lisää lysiiniä. Loppujen lopuksi voit ottaa muutaman viipaleen osana voileipää tai sekoittaa kinkun reseptillä.

Muut Siipikarjan Ja Lihaa

– Emme aio luetella kaikenlaisia lihaa ja lintu tässä luettelossa, koska kuvio on selvästi nähtävissä. Vaikka naudan -, sian -, kanan-ja kalkkunaruoka ovat lysiinin tehokkaimpia valintoja, lysiiniä saa lähes mistä tahansa lihasta.,

lysiinilähteiden listat sisältävät usein tavallisen ja harvinaisemman liha-ja siipikarjatyypin yhdistelmän. Esimerkkejä ovat hanhi, lammas, vasikka, ankka, ja villisika.

Vaikka jotkut tyypit liha sisältää vähemmän lysiiniä kuin muut, lysiinin määrät ovat tarpeeksi korkeat, että et yleensä ei tarvitse huolehtia. Keskity vain niihin lihatyyppeihin, joita nautit syömisestä.

Tonnikala

Kala on toinen hyödyllinen lähde lysiini – ja voi olla yhtä tehokas kuin lihan ja siipikarjan., Tonnikala on tässä listassa, sillä saat noin 220 prosenttia päivittäisestä lysiinin saannista tonnikalan fileestä. Keltaevätonnikala on myös vaikuttava.

Tonnikalasäilykkeestä saa myös lysiiniä, joten tuoretavarasta ei tarvitse pitää kiinni. Tonnikalasäilykkeet saattavat olla joissakin tapauksissa jopa hyödyllisempiä, koska ne ovat yleensä edullisia ja säilyvyyttä tukevia.

silti tonnikalan elohopeapitoisuus tarkoittaa, että on oltava varovainen. Tonnikala sisältää enemmän elohopeaa kuin monet muut kalalajit, joten on parasta pitää saanti alhaisella puolella. Kokeile ottaa tonnikalaa enintään kaksi kertaa viikossa (kerran viikossa on parempi).,

suositukset viittaavat usein siihen, että kalaa on kahdesta kolmeen annosta viikossa, jotta omega 3-rasvahapoista ja muista terveistä yhdisteistä saadaan eniten hyötyä. Voit vielä tehdä tämän, mutta jotkut näistä annoksista on tultava kaloista, jotka sisältävät vähemmän elohopeaa.

Lohi

Lohi sisältää lähes yhtä paljon lysiiniä kuin tonnikala ja myös sattuu olemaan paljon pienempi elohopeaa. Jo elohopeaero tekee lohesta paremman valinnan – ja kalasta on myös muita etuja.,

yksi asia, lohi on runsaasti omega-3, mikä tekee siitä ihanteellisen terveydelle. Omega 3-rasvahapot ovat yksi tärkeimmistä syistä, että kalan uskotaan olevan niin hyvä sinulle. Tämäntyyppinen rasva voi tarjota monenlaisia etuja, jotka sisältävät auttamisen parantaa kognitiota ja jopa vähentää sairauden riskiä.

lohi tarjoaa runsaasti muitakin tärkeitä ravintoaineita. Plus, se sattuu olemaan herkullinen kala, joka on houkutteleva rakenne. Lohta pidetään usein lihaisana, kun taas jotkin muut kalalajit ovat sen sijaan herkkiä., Tämä ero voi olla houkutteleva jos olet aidan noin syö kalaa.

Muut Kalat

Tonnikala ja lohi ovat vain kaksi esimerkkiä lysiini rikas kala. Siellä on runsaasti muut tyypit valita liian, kuten grouper, snapper, tilapia, turska ja makrilli.

Jos etsit kalasta omega 3: ta, keskity rasvaiseen kalaan. Osa valkoisista kaloista ei tarjoa läheskään yhtä paljon omega 3: ta.,

silti kaikenlainen kala on yleensä hyväksi sinulle, sillä se tarjoaa sinulle runsaasti ravintoaineita ja runsaasti proteiinia.

Äyriäisten

Voit myös kääntyä muita meren elämää varten lysiini. Katkaravut ja Alaskan kuningasravut ovat molemmat houkuttelevia valintoja, kun taas hummeri, mustekala ja muut ravut tekevät listan myös.

Vaikka lysiini sisältöä täällä ei ole läheskään niin korkea kuin kalaa tai lihaa, olet usein lähellä 100% lysiini sisältöä yhdestä 3-unssi tarjoilua., Tässä on kaikki, mitä tarvitset.

Soija

Se on helppo nähdä, miksi soija ovat niin suosittuja. Palkokasvit tarjoavat Kyllä monia tärkeitä ravintoaineita, mutta ovat myös hyvä vegaaninen proteiinin lähde. Soijaa pidetään jopa täydellisenä proteiinin lähteenä, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

soijapapuja käytetään joskus itse papuina. Nämä voidaan paahtaa tai keittää., Keitetyt kypsymättömät soijapavut ovat suosittu välipala, joka tunnetaan nimellä edamame, ja kuppi näistä antaa sinulle lähellä päivittäistä lysiinin saantiasi.

näet myös soijapapuja, joilla valmistetaan muita tuotteita, kuten soijamaitoa ja soijajauhoja, jotka molemmat ovat itse ainesosia. Nämä tuotteet voivat tarjota sinulle ravinteita soijapavuista, myös lysiinistä. Huomaa vain, että lysiinipitoisuus vaihtelee valitsemasi tuotteen mukaan.,

Tofu

Tofu on suosittu soija tuotteen ja on yksi, joka ansaitsee erityismaininnan. Tämä lihavaihtoehto on valmistettu soijamaidosta, joka on juoksutettu ja sitten puristettu. Vaikka tofu ei ole paljon maku omaa, se voi silti olla houkutteleva, koska se vie makuja muita ainesosia.

lysiini sisältöä tofu vaihtelevat tuotteittain, varsinkin kun on olemassa useita erilaisia tofu valita, mukaan lukien yrityksen silken tofu ja tofu., Saat kuitenkin usein hieman yli 100% päivittäisestä lysiiniannoksestasi kupillisesta tofua.

Tempeh

Tempeh on samanlainen kuin tofu, että se on tehty soijasta. Yksi ero on se, että tempeh luottaa soijamaidon sijaan itse soijapapuihin. Tuote päätyy pähkinäinen maku ja sitkeä rakenne. Tämä voi olla houkuttelevampaa kuin tofun suhteellinen tyhjyys.

Tempeh on myös fermentoitu ruoka., Käyminen tekee tempeh hyvä lähde probioottien ja tarkoittaa, että ainesosa voi auttaa parantaa suoliston terveyttä.

Seitan

Seitan on hieman kiistanalainen, sillä se on prosessoitua lihaa vaihtoehto, joka on valmistettu vehnän gluteenia. Vaikka seitan päätyy hiilareissa vähiin, moni välttelee sitä gluteenin takia.

silti lysiinille on aina hyvä olla vegaanisempia vaihtoehtoja, sillä suurin osa aminohapon lähteistä on eläinperäisiä.,

sitä paitsi seitan voi lisätä monipuolisuutta ruokavalioosi. Voit käyttää sitä lihan sijaan tacoissa tai jopa voileivän ainesosana. Myös lysiinipitoisuus on vaikuttava, sillä lysiiniä voi saada noin 650 mg 3 unssin annoksessa.

Quinoa

Vaikka se on harvinaista löytää jyviä tai pseudograins, jotka ovat runsaasti lysiiniä, quinoa on ihana poikkeus. Tämä pieni siemen sisältää kohtuullisen määrän aminohappoa sekä monia muita ravintoaineita., Kvinoa onkin niin ravinnepakattu, että sitä kutsutaan usein superfoodiksi.

kvinoa on myös helppo valmistaa ja siinä on miellyttävä, hieman pähkinäinen maku. Maku on hienovarainen, joten useimmat ihmiset eivät nauti kvinoa tavallinen. Mutta tämä hienovarainen maku yhdistää hyvin monia muita ainesosia luoda herkullisia aterioita.

Amaranth

Amaranth on toinen pseudograin, vaikka se ei ole läheskään yhtä suosittu tai tunnettu kvinoa., Sitä pidetään myös ikivanhana viljana, joka ei ole juuri muuttunut satoihin vuosiin.

kokki amaranth keittämällä siemenet vedessä, aivan kuten teet quinoa. Amaranth vaatii kuitenkin lisää vettä. Tarvitset usein noin kuusi kupillista vettä jokaista käyttämääsi amaranttia varten.

lysiinipitoisuus ei ole ainoa kiinnostava asia amaranthissa. Pseudografiini sattuu myös sisältämään C-vitamiinia, joka ei ole yleinen ravintoaine, jota siemenestä löytyy.,

Pavut

Kun taas palkokasvit ovat joskus kiistanalainen, pavut tehdä edelleen suosittu keskuudessa monia ihmisiä. On helppo nähdä miksi-ne ovat edullisia ja monipuolisia. Plus, ne sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia ja kuitua, puhumattakaan antioksidantteja.

pavuissa on tapana tarjota myös lysiiniä, mikä on toinen syy luottaa niihin. Määrä vaihtelee paputyypin mukaan. Mustapavut, munuaispavut ja laivastopavut ovat parhaita vaihtoehtoja lysiinille.,

Nämä kaikki ovat yleisimpiä bean, joten se on helppo löytää herkullisia reseptejä, jotka hyödyntävät niitä.

suurin rajoitus pavuilla on, että ne kannattaa liottaa ennen niiden käyttöä. Liotus yön yli on tyypillisesti suositeltavaa, joskin pidemmistäkin sohjoista voi olla hyötyä. Liotusprosessi voi vähentää joidenkin antiravinteiden tasoa ja helpottaa papujen sulamista.

Linssit

Linssit ovat yksi palkokasvien, joka tarjoaa lysiini., Linssit ovat paljon pienempiä kuin pavut ja voivat olla myös helppokäyttöisiä. Moni sekoittaa linssejä yksinkertaisesti keittoihin ja muhennoksiin.

voit myös keittää linssejä ja käyttää niitä lisukkeena. Lukemattomat reseptit tukeutuvat linsseihin ja monet niistä maistuvat hämmästyttäviltä.

Kikherneet

Kikherneet ovat palkokasvien liian. Niitä voi käyttää samalla tavalla kuin papuja ja linssejä, mutta niitäkin voi käyttää muullakin tavalla.

esimerkiksi paahdetut kikherneet ovat nousseet suosioon., Ruokakaupoista voi nyt ostaa jopa paahdettuja ja maustettuja kikherneitä. Nämä ovat houkutteleva vaihtoehto pähkinöitä, koska ne voi syödä paljon samalla tavalla, mutta yleensä vähemmän rasvaa ja kaloreita.

ja tietenkin kikherneistä voidaan tehdä hummusta. Hummus on suosittu, koska voileipä levitä, tai ainesosia kääreet, varsinkin kun levittää päätyy vähän kaloreita.

Maitoa

löydät myös lysiiniä maitotuotteet, alkaen maidon kanssa., Itse asiassa lasillinen rasvatonta maitoa antaa sinulle noin 66% päivittäisestä lysiinistä.

lysiinin saa juomalla maidon sellaisenaan tai käyttämällä sitä ainesosana. Tämä tekee maidosta erittäin helpon tavan lisätä lysiinin saantia. Onhan maito yleistä monissa eri ruokalajeissa.

lysiinin määrä on suurin vähärasvaisessa maidossa ja vähenee maidon rasvapitoisuuden noustessa. Nämä erot lysiinissä eivät kuitenkaan ole dramaattisia.,

Ricotta Juustoa

Juusto sisältää lysiiniä liian ja ricotta on yksi parhaita valintoja. Puolikkaassa kupillisessa ricottatarjoilussa saa itse asiassa enemmän lysiiniä kuin 16 unssin maitolasillisessa.

Ricotta on suosittu myös runsaan proteiinipitoisuutensa vuoksi. Sitä pidetään myös vähälaktoosisena maitotuotteena, joten se on jotain, jota jotkut laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat käsitellä pieninä annoksina.,

Muita Juustoa

Voit päätyä joitakin lysiini useimmat juustot. Lysiinin määrä riippuu vahvasti juustotyypistä. Parmesaanijuusto on toinen korkea lysiinivalinta, mutta tästä ei ehkä ole apua, sillä parmesaanijuuston tarjoilukoot ovat usein pieniä.

tuorejuusto on toinen esimerkki. Vaikka visuaalinen yhtäläisyyksiä ricotta ja tuorejuustoa, raejuustoa yleensä paljon vähemmän lysiiniä per annos.,

Muita juuston kunnollinen määrä lysiini kuuluu romano, gruyere, edam, gouda, ja provolone-juustoa.

Jogurtti

Jogurtti on mielenkiintoinen valinta lysiini, joka luultavasti ei ole yllättävää. Tällä kertaa päädyt noin 50-60% päivittäisestä lysiinin saanti 8 fl oz Tarjoilu jogurtti.

määrä todennäköisesti vaihtelee riippuen jogurtti, että voit valita, koska siellä voi olla erot valmistusprosesseissa ja käytettyjä ainesosia., Samoin jotkut jogurtit päätyvät melko epäterveellisiksi, koska ne sisältävät sokeria ja monia lisäaineita.

mielenkiintoista on, että kreikkalainen jogurtti on lysiinissä yleensä hieman matalampi kuin rasvaton jogurtti. Vaikka ero ei ole dramaattinen, se voi olla odottamatonta, kun otetaan huomioon, että kreikan jogurtti on usein mainostetaan terveempiä kuin säännöllistä jogurtti.

Munat

olen aina hämmästynyt munia., Ne pääsevät ravinteikkaimmille ruokalistoille, eikä kananmunien voi sanoa olevan yksi ravitsemuksellisesti täydellisimmistä elintarvikkeista.

loppujen lopuksi saat paljon erilaisia ravintoaineita pienessä paketissa. Kananmunissa on myös runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä täyteläisiä.

lysiinin osalta saat noin 20% päiväsaannistasi yhdestä munasta. Tämä ei ehkä kuulosta kummoiselta, mutta summa vielä täsmää. Sitä paitsi moni syö tarjoilussa kaksi kananmunaa.