Jos vatsa on zap kehon luottamusta, älä masennu. On hyvä mahdollisuus, että sinun ei edes tarvitse menettää vatsa rasvaa-saatat vain turvota! Tämä on erityisen totta, jos olet nainen yli 40-vuotiaana, koska yksi pahimpia syyllisiä vatsa pullistua on hidas ruoansulatus—ongelma, joka pahenee, kun vanhenemme.,

hyvä uutinen on, että pelaajan paisunut, helpottaa ruoansulatusta, ja tuoda takaisin teidän tasainen vatsa voidaan saavuttaa muutaman yksinkertaista ruokaa swap ja elämäntapa parannuksia. Sisällyttää seuraavat litteä vatsa elintarvikkeet ja menu swaps osaksi rutiini, ja vaatteet pitäisi sopia mukavammin muutamassa päivässä.

Syö: Kaksi erilaista kuitua

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Ummetus pullistuu vatsa, mutta yksi helppo tapa päästä eroon se on aloittaa joka aamu aamiainen, joka takaa kehon päivittäinen annos kuitua., Tämä saa ruuansulatuselimistön liikkeelle noin päivässä ja pitää sen sellaisena. Toronton yliopiston tutkijat sanovat aamiaismuroja koskevan tutkimuksen perusteella, että kahden kuitulajin kuluttaminen kerralla on tehokkainta.

tiedemiehet havaitsivat, että osallistujien oli helpompi pysyä säännöllinen vilja, joka sisälsi sekä iso liukenematonta kuitua ja geeli-kuin liukoista kuitua. Kaksi yhdessä vetää vettä paksusuolen ja nopeuttaa poistaminen, kertoo Joanne Slavin, PhD, professori food science ja ravitsemus Minnesotan Yliopistossa. Mikä oli tulos?, Näytät ja tunnet olosi kevyemmäksi.

Tee näin: löydät molemmat kuitua kaurapuuroa. Eikö ole aikaa kokata erää ennen kuin menee ovesta ulos? Kokeile näitä herkullisia yön kaurareseptejä.

Skip: Hienostunut hiilihydraatteja

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Lastaus ylös valkoista leipää, pastaa tai sokeripitoisia leivonnaisia on varma polku bloatsville. Miksi? ”Kehon taukoja hienostunut hiilihydraatteja glukoosiksi, tai sokeria, hyvin nopeasti”, kertoo ravitsemuksen asiantuntija Amy Shapiro, RD. Osa glukoosista kuluu energiana, mutta mitä ei heti tarvitse, varastoituu lihaksiin ja maksaan myöhemmäksi., Ongelma? ”Kun säilytämme glukoosia, säilytämme jokaisen molekyylin sekä kaksi vesimolekyyliä”, Shapiro sanoo. Se on resepti vedenpidätyskykyä, joka voi jättää sinut tunne pöhöttynyt.

tee näin: Vaihda hienostuneet hiilarit monimutkaisiin, kuten täysjyviin tai bataatteihin. He ovat suurempi kuitua ja älä kannustaa kehon tallentaa niin paljon vettä, joten ne ovat vähemmän todennäköisesti aiheuttaa paisunut, Shapiro kertoo. Jos olet tottunut tekemään valkoista riisiä tai pastaa, koska ne ovat nopeita, kokeile quick-ruoanlaitto koko jyvät kuten quinoa., Nämä yhden potin kvinoareseptit saavat päivällisen pöytään vain 30 minuutissa.

Syö: Kalium-rikas elintarvikkeita

Miksi he hakkasivat vatsa pullistua: Korkea-kalium hinta auttaa kehon päästä eroon ylimääräinen vesi paino, minimoimalla keskellä. Ylimääräistä nestettä on tyypillisesti läsnä, koska kaksi mineraaleja, jotka ohjaavat veden määrä elimistössä—kalium-ja natrium—ovat menneet pois tasapainosta. Kun natriumpitoisuus on liian korkea, kudokset pitävät kiinni enemmän nestettä.,

Voit palauttaa natrium-kalium-tasapainon upping teidän kaliumin saanti optimaalinen on 2 600 mg päivässä, suosittelee National Institutes of Health. Yksi asia pitää mielessä: ruoka on turvallinen kaliumin lähde, mutta lisäravinteet eivät. Ne voivat aiheuttaa kaliumin rakentaa oman kehon ja aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä ja jopa sydänkohtaus, erityisesti ihmisiä, joilla on munuaisten tai sydämen ongelmia, sanoo Leslie Bonci, RD, MPH, ylilääkäri ravitsemus upseeri Tulla Valmis Ravitsemus.,

tee näin: pyri lataamaan kaliumrikkaita hedelmiä ja vihanneksia linssien, maidon ja appelsiinimehun ohella. Kun tasapainotat järjestelmääsi, huuhtelet ylimääräisen natriumin veden mukana. Presto! Vähemmän turvotusta. Tiedät varmaan, että banaaneissa on kaliumia. Perunoissa on kuitenkin vielä enemmän. Nämä täytetyt uuniperunat ovat helppo valmistaa.

Skip: Natrium

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Natrium tekee voit säilyttää vettä, puuskuttaen pois vatsa., Ja useimmat meistä syövät yli kaksi kertaa niin paljon kuin meidän pitäisi—topping 3,400 mg päivässä, eikä suositeltu 2,300 mg, mukaan CDC.

tee näin: kiinnitä huomiota pakattujen elintarvikkeiden natriumpitoisuuteen. Niiden osuus ruokavaliomme natriumista on noin 70 prosenttia, CDC kertoo. Kokeile sitten näitä fiksuja vinkkejä vähäsuolaisen ruokavalion omaksumiseen.

Juo: Piparminttu teetä

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Sip kasviperäisten hautua, kun ison aterian lehdet vatsa tunne täytetyt ja epämiellyttävä., Piparminttu auttaa nopeuttamaan ruoansulatusta suoliston lihassupistuksia edistävien yhdisteiden ansiosta, havainnot osoittavat. ”Käytän sitä koko ajan helpottamaan ruoansulatushäiriöitä ja kaasua”, sanoo Frances Largeman-Roth, RD, ravitsemusasiantuntija ja väriaineiden syömisen kirjoittaja.

tee näin: käytä kaupasta ostettuja piparminttuteepusseja tai jyrkkiä tuoreita mintunlehtiä kuumassa vedessä viisi minuuttia.

Skip: Alkoholi

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Harkita taukoa viinaa, jos turvotus on kysymys., ”Alkoholi on tulehdusaine, ja se voi aiheuttaa kaasua”, Shapiro sanoo. Se on myös erittäin dehydratoiva, mikä saa kehon pitämään kiinni mahdollisimman paljon vettä. ”Se voi johtaa näkyvään paisumiseen”, hän lisää.

tee näin: vältä alkoholia kokonaan, jos sinun on pakko puhkaista nopeasti. Entä ensi kerralla? Nauti vähemmän sokeria vaihtoehto kuin lasi viiniä, tequila kanssa purista kalkkia, tai yksi näistä vähäkalorinen alkoholijuomia. Alas lasillinen vettä ennen ja jälkeen juoman pysyä sammutettua, liian, Shapiro suosittelee.,

Lisää: Lisää nesteiden

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Pysyä hyvin sammutettua tukee muita tapoja yrität väljähtyä vatsa, Bonci sanoo. Esimerkiksi kun elimistössäsi on riittävästi nestettä, kauran kaltaiset kaksikuituiset ruoat pystyvät paremmin vetämään nestettä alasuoleen ja helpottamaan ummetusta. ”Naiset, jotka eivät juo riittävästi nesteitä voi saada puhalletut-up vatsa tunne, vaikka kaikki muut pyrkimyksiä päästä eroon”, varoittaa Bonci.

kuinka paljon nestettä tarvitset?, Tavoitteena on vähintään kahdeksan lasillista nestettä joka päivä sekä runsaasti nestettä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Voit täyttää kiintiösi millä tahansa nesteellä, kuten vedellä, maidolla, mehulla, kahvilla ja teellä. (Vaikka ei alkoholia, jolla on kuivatusvaikutus.)

tee näin: hanavesi on erinomainen vaihtoehto, koska siinä ei ole kaloreita, suolaa, sokeria tai lisäaineita. Ja se on ilmaista! Jos et pidä maku, jazz asioita jopa lisäämällä sitä tuoreita hedelmiä.,

Skip: Karkkia ja kupliva juomia

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Kun ilmaa mistä tahansa lähteestä saavuttaa ruoansulatuskanavan, voit kokea sitä kuin kaasu ja laajentunut vatsa. Syöminen tai juominen nopeasti, pillin läpi siemailu, kovan karkin Imeminen ja purukumin pureskelu voivat saada sinut nielemään ilmaa. Kuplat hiilihapotetuissa juomissa voivat puhkaista sinutkin ulos.

tee näin: ”syödessä pureskele hitaasti suu kiinni”, Bonci sanoo. Kauppaa hiilihapotetut juomat tasaisille, kuten vettä tai makeuttamatonta jääteetä, ja menettää purukumia ja karkkeja.,

Lisää: kreikkalainen jogurtti

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: epätasapaino bakteerit suolistossa voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan hidastaa—jolloin voit varmuuskopioida ja paisunut, tutkimus ehdottaa. Mutta jogurtit, jotka sisältävät vatsaystävällisiä bakteereja, kuten probiootteja, voivat auttaa. Probiootit auttavat kesyttämään vatsan paisumista aiheuttamalla suoliston liikkuvuuden paranemista, mikä lievittää ummetusta.

tee näin: Syö neljä unssia tavallista jogurttia, joka sisältää eläviä, aktiivisia viljelmiä päivittäin., Jos olet kyllästynyt tavallista jogurtti ja hedelmät combo, ravistella asioita lisäämällä se kotitekoinen salaatinkastikkeet, käyttää sitä valmistaa lihan marinadi, tai vaihtamalla sen leivonnaisia reseptejä smetanaa.

Skip: Raaka tuottaa

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, mutta ne ovat myös suuria määriä elintarvikkeita, jotka vie tilaa vatsassa. Se voi saada vatsasi näyttämään siltä, että se törröttää enemmän.,

tee näin: Levitä tuoretuotteiden kulutus päivän mittaan, joten et syö missään istunnossa yli kolmannesta suositellusta päivittäisestä kokonaissummasta 4 1/2 kuppia. Tuotteita voi myös kutistaa keittämällä, jolloin syntyy kompaktimpi annos, Bonci sanoo. Paahdettua Butternut-kurpitsaa karkealla salvialla tai kukkakaalilla ja Perunamurskalla.

Lisää: Proteiini

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Proteiini voi auttaa sinua vältellä ähky-asiakkuutta välipala elintarvikkeita, kuten sokerinen keksejä tai suolainen sirut., ”Sen syöminen aterioilla ja välipaloilla auttaa ihmistä tuntemaan oloaan täyteläisemmäksi pidempään, joten he eivät todennäköisesti tavoittele mitään epäterveellistä”, Largeman-Roth sanoo.

tee näin: proteiininlähteen yhdistäminen kuitupitoisiin elintarvikkeisiin pitää sinut kylläisenä vielä pidempään. Kokeile näitä proteiini-ja kasvispakattuja foliopakkausillallisia ja pakkaa tähteitä lounaaksi seuraavana päivänä.

Skip: Makeita kahvijuomia

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Se imelä latte voi antaa sinulle vauhtia, mutta se ei tee vatsa palveluksia., ”Kahvia juomia voi olla makeutettu korkea fruktoosi maissi siirappi tai agave nektaria, jotka molemmat sisältävät fruktoosia,” Largeman-Roth sanoo. Mutta suuret määrät fruktoosia voi olla vaikea sulattaa, mikä aiheuttaa kaasua ja turvotusta.

tee tämä sen sijaan: vaihda fancy-juoma yksinkertaiseen, sokerittomaan pick-me-upiin, kuten vihreään teehen, Largeman-Roth suosittelee. Myös nämä terveelliset Starbucks-juomat tekevät hyviä vaihtoehtoja. Tai tee kotona oma vähäsokerinen kahvijuoma, kuten tämä kevennetty Mocha Latte.,

Lisää: Mausteet kuten inkivääri ja fenkoli seed

Miksi he hakkasivat vatsa pullistua: Sekä inkivääri ja fenkoli siemenet sisältävät yhdisteitä, jotka stimuloivat ruoansulatusta ja lievittää kaasua auttaa vatsa tasoittuu, Shapiro sanoo. Mausteisiin turvautuminen auttaa vähentämään suolaa, joka voi myös pitää turvonneen loitolla.

tee näin: jyrkkiä fenkolinsiemeniä tai tuoretta raastettua inkivääriä kuumassa vedessä turvottavan teen, kuten tuore inkivääri Sitrusteemme.,

Skip: sokerialkoholeja

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Emme täysin sulattaa nämä low-cal makeutusaineita, jotka ovat usein löytyy maustetut vedet ja matala-carb, diabetes, ja sokeri-ilmainen elintarvikkeita. Tämän seurauksena paksusuolen bakteerit käyvät niitä läpi aiheuttaen kaasua, turvotusta ja jopa ripulia.

tee näin: Tarkista yleisesti käytettyjen sokerialkoholien kuten sorbitolin, mannitolin, ksylitolin ja lacitolin elintarvikemerkinnät. Jos haluat käyttää makeutusainetta, kiinni pieniä määriä luonnon ystävät sen sijaan, kuten hunajaa, vaahterasiirappia, melassia, ja kookos sokeri.,

Lisää: Rasvainen kala

Miksi se hakkaa vatsa pullistua: Syöminen lohi, tonnikala, makrilli tai silakka voisi auttaa sinua menettää enemmän rasvaa—kuten vatsa rasvaa. Omega-3 löytyy rasvainen kala näyttää lisätä kalorien palamista ja edistää muodostumista aineenvaihduntaa-revving ruskea rasva, mukaan 2019 tutkimuksessa.

tee näin: kala ei toimi vain lounaalla tai illallisella. Ota hieman lohta aamulla tämän kaiken Bagel lohi Aamiainen Wrap.

Like what you just read? Pidät lehdestämme!, Mene tilaamaan. Älä missaa mitään lataamalla Apple News täällä ja seuraa ennaltaehkäisyä. Mekin olemme Instagram-kuvauksissa.