Pastaa, leipää ja riisiä, ovat suosittuja ruokia, mutta useimmat niistä sisältävät yksinkertaisia sokereita. Kokeile sen sijaan näitä herkullisia hiilihydraattikorvikkeita.

pastan, leivän ja riisin kaltaisista elintarvikkeista luopuminen saattaa kuulostaa kidutukselta, mutta mielihalujen tyydyttämiseen on tarjolla maukkaita karbiinivaihtoehtoja. Monet tämän oppaan vähähiilihydraattisista korvikkeista on helppo löytää kaupoista, helppo valmistaa ja hyvä suolistomikrobeille., Joten sen sijaan menee keto-tai lihansyöjä (joka ei ole hyvä kehosta joko), kokeile näitä yksinkertaisia kiertoteitä.,

sisältö

• Low carb pasta vaihtoehtoja
• Spiralised kasvikset
• Shirataki nuudelit
• Munakoiso lasagne levyt
• Low carb leipää vaihtoehtoja
• Salaattia huivi
• Oatcakes
• Kikherne ohukaiset
• Hesekiel leipää
• Sourdough leipää
• Low carb riisi vaihtoehtoja
• Kukkakaali riisi
• Juuriselleri couscous

Yhdessä proteiineja ja rasvoja, hiilihydraatteja muodostavat kolme macronutrients ihmisten ruokavaliossa. Ne koostuvat sokereista, tärkkelyksestä ja kuiduista, ja ne antavat keholle energiaa., Suurin osa hajoaa yksinkertaiseksi sokeriksi nimeltä glukoosi, mutta osa muuttuu rasvaksi ja varastoidaan myöhempää käyttöä varten.

vaikka et tarvitse hiilihydraatteja energian, tämän makroravinteen on kiistanalainen, varsinkin kun puhdistetut hiilihydraatit ovat liittyy suurempi riski lihavuuden ja tyypin 2 diabetes. Toiset valitsevat vähähiilihydraattisia ruokia välttääkseen turvotusta ja laihtumista tai siksi, että ne ovat gluteenille intolerantteja.

vähähiilihydraattiset pastavaihtoehdot

Pasta on monipuolista, mutta se voi olla raskasta, runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja sopimatonta, jos olet gluteeni-intolerantti., Vähähiilihydraattiset vaihtoehdot tarkoittavat, ettei lempiruuista tarvitse luopua.

Pasta ja nuudelit ovat katkottua ruokia monissa ruokia, mutta joku diagnosoitu keliakia tai on yksinkertaisesti carb-tajuissaan, se ei ole järkevää ruoan valinta. Se on kuitenkin usein monen ruokalajin pohja, ja suosikkiruoista voi olla vaikea luopua.,

On olemassa runsaasti pastaa vaihtoehtoja, jotka ovat vähän hiilihydraatteja, gluteeniton ja voi olla monia muita terveyteen liittyviä etuja, kuten pitää suolen bakteerit ravittu. Älä huoli, nämä vaihtoehdot pastalle eivät ole mauttomia tai tylsiä. Sen sijaan ne ovat aromikkaita, terveellisiä ja värikkäitä.

Spiralised Kasvikset

Jos etsit tehdä vaikutuksen teidän kulinaarisia taitoja tai haluat vain runsas vaihtoehto spagetti tai nuudelit, sitten spiralised vihannekset ovat sinua varten. Ne ovat myös hyvä tapa pakata enemmän veg osaksi ruokavaliota, joten nämä värikkäät nuudelit täydellinen lapsille, liian!,

tällä pastan korvikkeella on myös terveyshyötyjä, sillä kasvisten lisääminen ruokavalioon voi pienentää kroonisen sairauden riskiä. Paljon tutkimus osoittaa, että ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, alentaa riskiä sydän-ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja tyypin II diabeteksen. Plus, ne voivat auttaa laihtuminen maalia liikaa.

kurkut, kesäkurpitsat, porkkanat ja nauriit sopivat kaikki spiralisointiin. Monet supermarketit myyvät nyt valmiiksi pakattuja vaihtoehtoja, mutta spiralisaattoriin investoiminen tarkoittaa, että voit tehdä oman. Niitä voi syödä lämpimänä tai kylmänä., Jos pidät niistä lämmin, keitä niitä enintään 5 minuuttia säilyttää niiden crunch.

☝VINKKI☝Jättää ihon spiralised vihanneksia, koska tämä on, jossa useimmat ravintoaineita ja kuitua elimistö tarvitsee tallennetaan.

Shirataki nuudelit

näiden nuudelien kuitupitoisuus on tärkeä., Sen lisäksi, että se auttaa pitämään sinut täyteläisempänä pidempään, se ravitsee myös suolistobakteerejasi. Kuitua hajottamalla suolistomikrobit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia terveyshyötyjä. C-vitamiini myös edistää kasvua Bifidobakteerien ja Lactobacillus auttaa pitämään teidän gut microbiome monipuolinen.

Shirataki-nuudelit ovat vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle, mutta alkuhaju voi saada sinut pois. Ne on pakattu tavalliseen veteen,mutta se voi tuoksua melko kalaiselta, kun se imee konjac-juuren hajun. Huuhtelemalla niitä hyvin juoksevan veden alla muutaman minuutin ajan pitäisi auttaa.,

☝TIP TIP☝käytä ihmenuudeleita pastan sijaan lempiruokiisi, kuten mac n’ cheeseen. Vaihtoehtoisesti ne toimivat hyvin myös Aasialaistyylisissä aterioissa.

Munakoiso lasagne levyt

Jos olet koskaan löytynyt lasagne hieman raskas, mutta ei voi vastustaa tämä perinteinen italialainen ruokalaji, munakoisoa (tai munakoiso) viipaleiksi tehdä hyvä vaihtoehto pasta arkkia. Mainitsimmeko, että he ovat parempia sinullekin?,

Munakoisot ovat täynnä kuitua ja ravinteita. Syvän violetti iho tulee antioksidantti kutsutaan nasunin joka on tunnettu suojella rasvaa löytyy aivojen solukalvojen. Munakoisot maistuvat siis herkullisilta, mutta pitävät myös terveenä.

Ravintoaineiden munakoisot

Korvaa hiilihydraatteja lasagne on helppo munakoiso arkkia., Yksinkertaisesti, leikkaa munakoisoa pituussuunnassa (jätä iho päälle) tai käytä mandoliinia viipaloida ne hyvin hieno. Sivele molemmin puolin hieman kasviöljyä ja paahda, kunnes molemmat puolet ovat pehmeitä ja kultaisia. Käytä niitä samalla tavalla kuin perinteisiä pastalakanoita. Kaunista!

vähähiilihydraattiset leipävaihtoehdot

leipä on monen mieleen. Valitettavasti kaupasta ostettu viipaloitu leipä on korkealla hienostuneissa hiilareissa, emmekä me kaikki voi syödä tai leipoa hapantaikinaa joka päivä.

leipää voi olla vaikea korvata. Onneksi tarjolla on hienoja vaihtoehtoja, joissa ei ole ”gluteenitonta” etikettiä., Jotkut ovat niin yksinkertaisia, voit ihmetellä, miksi et ajattele niitä itse, kun taas toiset voivat kestää hieman masterointi jos olet valmistautuu mennä ja tehdä niitä.

Oatcakes

Quintessentially Scottish, oatcakes ovat yksinkertainen mutta terveellinen leivän korvike. Samanlainen cracker, rieska tai teeleipä, ne voivat olla nautti kanssa makeaa tai suolaista täytettä. Aivan kuten niiden nimi viittaa näihin bannocks (kuten ne tunnetaan Skotlannissa) tehdään kauraa.

kaura on täydellinen vähähiilihydraattinen leipävaihtoehto, ja ne voivat olla melko yksinkertaisia valmistaa käyttämällä ainesosia, jotka sinulla todennäköisesti on jo kaapissa. Nauti niistä juuston ja chutneyn, savustetun lohen ja viljellyn smetanan tai maapähkinävoin ja banaanien kanssa.,

☝SIITÄ,☝Kaura on kolesterolia alentava ominaisuuksia, koska ne sisältävät tyyppi kuitu nimeltään beta-glukaania.

Kikherne ohukaiset

Täydellinen makea tai suolainen hammas, kikherne ohukaiset ovat suuri kuin vähähiilihydraattinen leipä korvike. Ne sopivat myös vegaaneille. Lisäksi ne ovat gluteenittomia, mikä tekee niistä fantastisen kaikenkattavan, mihin aikaan päivästä tahansa.

• antaa energiaa colonocytes
• estää vuotavan suolen
• säännellä pH gut
• säännellä ruokahalu
• estää tulehdusta
• suojaavat opportunistisia taudinaiheuttajia
• säännellä immuunijärjestelmää

Kikherne ohukaiset ovat vakavasti helppo tehdä itse. Tarvitset vain kikhernejauhoja, öljyä, suolaa ja vettä., Sitten vain sekoitetaan, odotetaan 30 minuuttia ja keitetään kuin letut. Sitten voit täyttää ne mitä kulinaarisia herkkuja haluat.

Hesekielin leivän

Hesekielin leivän uskotaan olevan hyvä esimerkki terveellisestä leivästä. Se on valmistettu erilaisista itäneistä jyvistä ja palkokasveista, kuten ohrasta, linssistä, hirssistä, vehnästä ja soijapavuista. Hesekiel-lajike on siis valkoiseen leipään verrattuna terveellinen, ravinteikas ja kuitupitoinen.,

Koska jyvät ovat sallittuja versoa, ennen kuin he ovat käsitelty, leipä on helposti sulavaa ja sisältää vähemmän antinutrients. Nämä ovat aineita, jotka voivat estää tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja sinkin, imeytymistä.

Hesekielleipää voi ostaa joistakin leipomoista ja terveysruokakaupoista, mutta sekin voi olla kotitekoista., Se on, tietenkin, jos sinulla on aikaa ja kärsivällisyyttä hallussaan. Ezekiel-leipä ei sisällä lisättyä sokeria, joten se on ihanteellinen, jos hallitset diabetesta, mutta se ei ole gluteeniton.

hapanleipä

hapanleipä valmistetaan fermentoiduista jyvistä. Hapanleipä ei käymisprosessin vuoksi tarvitse kaupallisia hiivoja, jotta se nousisi. Sen sijaan se perustuu käynyt kulttuuri toimia nostatusainetta agentti, joka koostuu villi hiivat ja bakteerit.

käynnistin käytetään tuottamaan sourdough leipää sisältää gut-ystävällinen bakteerien kuten Lactobacillus. Ne tuottavat maitohappoa, joka antaa hapannahalle sen tunnusomaisen happaman maun ja estää pilaantumisen. Paistaminen kuitenkin tappaa probiootit, joten lopputuote ei enää sisällä niitä.,

☝SIITÄ,☝Vaikka probiootit eivät selviä leivonnassa sourdough leipää, se on prebioottisia ominaisuuksia, joka auttaa edistämään monimuotoisuuden gut microbiome.

Salaattia huivi

– Kyllä, arvasit oikein – swap tortilla wrap tai tylsä carb-raskas valkoinen leipä voileipä salaattia wrap. Iso lehtiä kuten romaine-salaatti ovat täydellinen laudaksi herkullinen kääri täynnä suosikki lounas ainesosia.

Valitse värikäs salaatti vähäkalorinen, ravinteiden tiheä vaihtoehto, vitamiinit C ja K, kalsiumia ja kaliumia., Plus, se on korkea vesipitoisuus, joten se auttaa pitämään sinut sammutettua, liian. Leipään verrattuna salaatti on kalorimäärältään huomattavasti pienempi, raikas ja täynnä makua.

avain salaatin käyttämiseen vähähiilihydraattisena vaihtoehtona leivälle on saada luova. On paljon asioita, joita voit tehdä, kuten tacoja, fajitoja ja jopa hampurilaisia. Voit täyttää ne suosikki liha-ja kasvis komboja herkullinen lounas tai illallinen vaihtoehto.

kärki Vältä jäävuorisalaattia. Sillä ei ole makua eikä myöskään kovin vähän ravintoarvoa. Valitse maku-ja terveysominaisuuksiksi tummanvihreä ja punainen salaatti.,

Low carb riisi vaihtoehtoja

Riisi on katkottua monissa ruokia ympäri maailmaa, mutta ei sovi kaikille, on erityisruokavalio. Joten, on hieman luova tarkoittaa voit vaihtaa perinteisen riisin terveellisempiä versioita.

riisi on monen ruokalajin pohja, mutta siinä voi olla paljon hiilihydraatteja ja kaloreita. Joten, jos yrität rajoittaa jompaakumpaa näistä, olet innokas löytämään vähähiilihydraattisen riisin korvikkeen, joka ei vaikuta makuun ja rakenteeseen, johon olet tottunut.,

Kukkakaali riisi

Kukkakaali riisi on ottanut ruokaa maailman myrskyn, olet luultavasti nähnyt se pakattu tuore tai jäädytetty käytävillä paikallinen supermarket. Yksinkertaisesti valmistettu kukkakaalista, tämä hiilihydraattikorvaus riisi on lievä maku ja samanlainen rakenne kuin todellinen asia.

riisiin verrattuna kukkakaaliversiossa on runsaasti kuitua., Syö paljon kuitua auttaa vähentämään riskiä ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetus ja kroonisia sairauksia, kuten paksusuolen syöpä. Ja tietysti suolistomikrobitkin rakastavat sitä!

kukkakaaliriisin valmistus on helppoa. Voit joko blitzata kukkakaalin pään (leikataan neljänneksiksi) tehosekoittimessa tai yksinkertaisesti raastaa sen. Kukkakaalistakaan ei tarvitse pitää kiinni, parsakaali voi tarjota värikkään ja ravitsevan vähähiilihydraattisen vaihtoehdon myös riisille.,

Juuriselleri couscous

Juuriselleri ei ole kaunein vihanneksia, mutta se on erottuva pähkinäinen, selleri-kuten maku, että pakkauksissa terveellistä booli. Juuriselleri on juures, joka on kotoisin Välimeren ja liittyy selleri ja palsternakka. Sitä voi nauttia joko raakana tai kypsennettynä.

Juuriselleri on suurempi hiilihydraattipitoisuus kuin kukkakaali, mutta on täynnä ravinteita, erityisesti fosforia, C-vitamiinia ja B6. Se on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan sinua vastaan oksidatiivista stressiä ja sairauksia.,

Raw, celeriac voi olla melko kova, onhan se sitkeä root veg. Jos olet harkitsee valmistelee juuriselleri couscous itse, et ehkä halua investoida ruoka-prosessori, joka tekee kaiken työn puolestasi.

Tiivistelmä

Se voi olla vaikea katsoa pidemmälle perinteistä leipää, pastaa ja riisiä tyyppi elintarvikkeita, jotka muodostavat perustan monille aterioita koko maailmaa, mutta on monia low carb vaihtoehtoja, jotka ovat ravitsevia ja jopa maukkaampia.,

Spiralised vihanneksia on suuri korvike pastaa vaikka on olemassa monia elintarvikkeita, jotka palvelevat sekä alhainen carb leipää korvaaminen mukaan lukien kikherne ohukaiset, oatcakes ja sourdough leipää. Kukkakaalista voi tehdä vakuuttavan riisivaihtoehdon.

parasta näissä esimerkeissä on, että ne ovat ravitsemuksellisesti parempi laatu kuin korkea carb pasta ja leipä voidaan käyttää. Lisäksi hiilihydraattipitoisuus voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, kun taas vaihtoehdot tässä oppaassa voivat auttaa ravitsemaan suoliston mikrobeja ja edistää hyvää ruoansulatuskanavan terveyttä.,

FACT faktat☝suoliston mikrobiomin koostumus selviää Atlas Biomed Microbiome-testillä