Mikään yksittäinen ruoka — ei edes superfood — voi tarjota kaikki ravitsemus -, terveys-hyödyt ja energiaa meidän täytyy ravita itseämme. Se 2015-2020 MEILLE ravitsemusohjaukseen suositella terveellisen syömisen malleja, ”yhdistämällä terveellisiä valintoja kaikkien elintarvikkeiden ryhmät — kiinnittäen huomiota kalori rajat.,”

vuosien varrella tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset ruokavaliot voivat vähentää korkean verenpaineen, sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä. Ruokavalion kuvioita kuten DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension) ruokavalio ja Välimeren ruokavalio, jotka ovat enimmäkseen kasvi-pohjainen, on osoittanut merkittäviä terveyshyötyjä ja vähentää krooninen sairaus.

on kuitenkin olemassa muutamia elintarvikkeita, jotka voidaan erikseen tunnistaa., Nämä ”superfoodit” tarjoavat erittäin tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat voimistaa-pakata ateriat ja välipalat ja parantaa edelleen terveellistä ruokailutapaa.

superfoodien lista

marjat. Runsaasti kuitua sisältävät marjat ovat luonnostaan makeita, ja niiden runsaat värit tarkoittavat, että niissä on paljon antioksidantteja ja tauteja torjuvia ravintoaineita.

miten ne sisällytetään: kun marjat eivät ole sesongissa, on yhtä terveellistä ostaa ne pakastettuina. Lisää joukkoon jogurtti, viljat ja smoothiet tai syö välipalaksi tavallista.

kala. Kala voi olla hyvä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, mikä auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.,

miten se sisällytetään: osta tuoretta, pakastettua tai kalasäilykettä. Eniten omega-3-pitoisia kaloja ovat lohi, tonnikalapihvit, makrilli, silli, taimen, anjovikset ja sardiinit.

lehtivihreät. Tumma, lehtivihreästä ovat hyvä vitamiinin lähde, C-vitamiinia ja kalsiumia, sekä useita phytochemicals (kemikaaleja, valmistettu kasveista, jotka on myönteinen vaikutus terveyteen). Ruokavalioon lisätään myös kuitua.

miten ne sisällytetään: kokeile lajikkeita kuten pinaatti, Sveitsiläinen lehtikaali, lehtikaali, kollardivihannekset tai sinappivihannekset. Heitä ne salaatteihin tai kuullota ne pienessä oliiviöljyssä., Keittoihin ja muhennoksiin voi lisätä myös kasviksia.

pähkinät. Hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ovat hyvä kasviproteiinin lähde. Ne sisältävät myös kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä.

miten ne sisällytetään: lisää kourallinen kaurahiutaleisiin tai jogurttiin tai ota välipalaksi. Mutta muista, että ne ovat kalorillisesti tiheitä, joten rajataan pieneen kouralliseen. Kokeile erilaisia pähkinä butters kuten maapähkinä (teknisesti palkokasvit), manteli, tai cashew. Pähkinät ovat myös hyvä säestys kypsennetyille kasviksille tai salaateille.

oliiviöljy., Oliiviöljy on hyvä E-vitamiinin, polyfenolien ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka kaikki auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä.

miten se sisällytetään: käytä voin tai margariinin sijasta pasta-tai riisiruokiin. Tihkua kasvisten päälle, käytä kastikkeena tai kuullota.

täysjyvävilja. Hyvä lähde sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua, täysjyvätuotteet sisältävät myös useita B-vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita. Niiden on osoitettu alentavan kolesterolia ja suojaavan sydänsairauksilta ja diabetekselta.

miten ne sisällytetään: kokeile ottaa kulhollinen kaurapuuroa aamiaiseksi., Korvaa bulgur, kvinoa, vehnämarjat tai ruskea riisi tavalliseen uuniperunaan. Kun ostat leipiä supermarketista, katso, että ensimmäinen ainesosa on ” 100% täysjyväjauhoja.”

jogurtti. Hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde, jogurtti sisältää myös eläviä viljelmiä nimeltä probiootit. Nämä ”hyvät bakteerit” voivat suojata elimistöä muilta, haitallisemmilta bakteereilta.

miten se sisällytetään: kokeile syödä enemmän jogurttia, mutta varo hedelmäisiä tai maustettuja jogurtteja, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria. Osta tavallinen jogurtti ja lisää oma hedelmä., Etsi jogurtit, joka on ”elävää aktiivinen kulttuurien” kuten Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, ja S. thermophilus. Voit käyttää jogurttia majoneesin tai smetanan sijasta dipeissä tai kastikkeissa.

ristikukkaiset vihannekset. Nämä ovat parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali, lehtikaalia, lehtikaali, kyssäkaali, sinappi vihreät, retiisit ja nauriit. Ne ovat erinomainen lähde kuitua, vitamiineja ja fytokemikaaleja kuten indolit, tiosyanaatit, ja nitriilejä, jotka voivat estää vastaan joidenkin syöpien.,

Miten sisällyttää ne: Höyryä tai paista, lisäämällä terveellisiä öljyjä ja yrttejä ja mausteita makua. Kokeile lisätä pakastettu krusiferinen vihannesruoka keittoihin, pataruokiin ja pastaruokiin.

palkokasvit. Tähän laajaan luokkaan kuuluvat munuais -, musta -, punainen-ja garbanzo-pavut sekä soijapavut ja herneet. Palkokasvit ovat erinomainen kuidun, folaatin ja kasvipohjaisen proteiinin lähde. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

miten ne sisällytetään: lisää salaatteihin, keittoihin ja pataruokiin. Tee chili tai papupohjainen levite, kuten hummus.

tomaatit., Nämä ovat runsaasti C-vitamiinia ja lykopeenia, jonka on todettu vähentävän eturauhassyövän riskiä.

miten ne sisällytetään: kokeile tomaatteja salaatissa tai tomaattikastikkeena pastan päälle. Niitä voi laittaa myös muhennoksiin, keittoihin tai chiliin. Lykopeeni tulee enemmän käytettävissä kehon käyttää, kun tomaatit valmistetaan ja lämmitetään terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä.