siden jeg startede et års Produktivitet for omkring ti måneder siden, har jeg langsomt skåret væk på mine vaner og rutiner for at størkne et ritual for at vågne op klokken 5:30 hver ugedag. Og lad mig sige: selvom jeg er vågnet klokken 5:30 i de sidste to måneder, har det været alt andet end let at komme dertil.

men jeg har lært et ton undervejs.de ti metoder nedenfor har fungeret bedre end noget andet for at hjælpe mig med at størkne et morgenvågningsritual., Jeg har hentet et par af disse strategier gennem forskning, men snuble over de fleste af dem gennem ren prøve og fejl, og ved at kaste en masse ideer på væggen for at se, hvad der sidder fast. Din kilometertal kan variere, men jeg tror personligt, at de fleste, hvis ikke alle, af elementerne på denne liste vil hjælpe dig med at størkne en morgen waakeup ritual samt. Held og lykke!

Find den “lilla pille”

Hver morgen, lige efter mit vækkeur vækker mig kl 5:30, jeg tager to lilla kreatin (træning) – tabletter, der vil hjælpe mig med at træne længere., Men her er sagen: flasken til tabletterne siger klart at tage dem kun 30 minutter før en træning, så så snart jeg slukker pillerne, bliver de en tikkende tidsbombe, der tvinger mig til at være i gymnastiksalen til 6. Det gør tricket hver morgen.selvom du ikke har et træningsritual om morgenen, har du sandsynligvis en lignende “lilla pille”, der får dig ud af sengen hver morgen. Her er et par eksempler:

• Køb en tidsbaseret kaffemaskine, der automatisk brygger dig en frisk kande kaffe, når du vil vågne op
• drik et stort glas vand lige før du går i seng., Du har ikke andet valg end at komme ud af sengen for at bruge badeværelset om morgenen!
• kontroller ikke din e-mail tidligere 6pm. Hvis du er noget som mig, vil du næsten springe ud af sengen for at se, om du har modtaget noget nyt og spændende

dit sind er et stædigt dyr, så ofte skal du narre det til underkastelse. At finde din “lilla pille” er en af mine foretrukne måder at overbevise mit sind om at komme ud af sengen hver morgen.,

Belønne dig selv

Da jeg interviewede Charles Duhigg, forfatteren af Den Strøm af Vane, han talte om, hvor vigtigt det er at belønne dig selv, når vedtagelsen af en ny vane. Han brugte eksemplet med at udøve mere. “Selvom du tror, du vil begynde at træne, tror din hjerne i det væsentlige, at du er en Løgner, og at du faktisk ikke kan lide motion., Så hvad du skal gøre er at træne din hjerne, så den ved, at motion er knyttet til noget, du ved, at du nyder, som et stykke chokolade, tager et dejligt langt brusebad eller bruger 15 minutter på Facebook. Det betyder ikke noget, hvad belønningen er. Det, der betyder noget, er, at det virkelig er givende, og at du tillader dig selv at nyde den belønning.”

hver gang du vågner tidligt, beløn dig selv med noget, der virkelig er givende for dig. Min belønning for at vågne tidligt er at drikke en kop kaffe., Det er virkelig givende for mig, hvilket har hjulpet mig med at styrke mit morgenvågningsritual.

tag det roligt på dig selv

jo sværere du er på dig selv, når du integrerer en ny vane i dit liv, jo mindre sandsynligt er det, at ny vane faktisk holder fast. tænk for eksempel på, hvordan mange mennesker danner en vane at vågne op tidligt. De har måske ikke et anstændigt natritual, så de ser TV til sent på aftenen og vågner træt næste dag., Fordi de ikke fik nok søvn, trækker de deres fødder hele dagen lang, er langt mindre produktive og glade og er i det væsentlige værre, fordi de vågnede tidligt.

det er værd at gentage: jo sværere du er på dig selv, når du integrerer en ny vane i dit liv, desto mindre sandsynligt vil den nye vane faktisk holde fast. Som et andet eksempel skal du ikke være hård ved dig selv, når du rammer ‘Snoo .e’ – knappen 10 gange om morgenen; tænk i stedet på, hvad der får dig til at springe ud af sengen om morgenen, eller spørg dig selv, hvorfor du er træt i første omgang.,

Opret en solid natten ritual

jeg tror, at når folk ritualize at vågne op tidligt, at de har tendens til at fokusere for meget på at komme tidligt op, i modsætning til overskriften tidligt i seng. Men de to er uadskillelige–som to sider af samme mønt. Hvis du ikke opretter et solidt natritual for at gå i seng tidligere, vil du hader dig selv næste dag, når du vågner tidligt. Hvis du er gennemsnitlig, har din krop brug for en solid otte timers søvn hver nat, og at få mindre end det vil afskrække dig fra at vedtage ritualet.,lp dit sind rev ned, før du hovedet i seng

Hvad du medtage i dine natlige ritual er selvfølgelig op til dig, men her er hvad der har fungeret godt for mig:

• 8: Sætte min smartphone og tablet på flytilstand, og sætte min computer til at sove
• 8: Tage et brusebad eller et badekar
• 8:30 til: Meditere
• 9pm: Dagbog tre ting, jeg er taknemmelig for, og den ene positive oplevelse jeg havde i løbet af de day1
• 9:15-9:30: Læs i seng, og gå derefter til at sove

Alle disse rutiner hjælpe mig med rev ned i mit sind, og give mig et tegn på, at jeg skal hovedet i seng snart.,

at slukke dine apparater forbi en bestemt tid

En af de vaner jeg har for nylig vedtaget, at der har hjulpet mig til at vågne op tidligt at sætte min smartphone og andre enheder i flytilstand fra 8 til 8 (1,5 timer før jeg går i seng, og 2,5 timer efter jeg vågner). Flytilstand slukker for alle radioer på dine enheder (includedifi, mobil og bluetooth inkluderet), hvilket forhindrer, at e-mails, tekster, t .eets, Facebook-meddelelser og andre opdateringer kommer ind.,

dette ritual tager dig en uge eller to at integrere i dit liv (hvis du beslutter at integrere det, det vil sige), men når du først gør det, er fordelene utrolige.,nd sociale medier

jeg kunne holde ud, men jeg tror, du får point., Hvis du lukker dine enheder forbi en bestemt tid, får du dig til at sove bedre og vil gøre dig meget mere rolig og opmærksom, før du går i seng og efter at du vågner op.

Reducer din eksponering for blåt lys 2-3 timer før sengetid

at udsætte dig selv for blåt lys er skadeligt for din søvn. Denne lyder måske lidt underlig, men det er sandt.

blåt lys har vist sig at hæmme melatoninproduktionen, et lykkeligt kemikalie i din krop, der hjælper dig med at sove., Faktisk, en undersøgelse fandt, at deltagere, der blev udsat for noget blåt lys før seng (de havde blå-blokerende solbriller–$10 på Amazon) sov 50% bedre, og var 40% gladere, efter at de vågnede op!2

det meste af det blå lys, du ser før sengetid, kommer fra din elektronik, som din smartphone eller tablet. Løsningen? Hent et par blåblokerende solbriller, stop med at bruge din smartphone/tablet 2-3 timer før du går i seng, og begræns din eksponering for energieffektiv belysning før sengetid, hvilket også udsender meget lys på den blå ende af spektret.,3

ophører med at indtage koffein 4-6 timer før du skal sove

Ifølge FDA, “fter at drikke koffein, er det normalt når sit højeste niveau i blodet i løbet af en time og bliver der for fire til seks timer”.4 med andre ord, hvis du spiser koffein mindre end fire til seks timer, før du går i seng, løber koffein bogstaveligt talt gennem dine årer, når du prøver at falde i søvn.

min regel for at sikre, at koffein ikke går på kompromis med mine natlige og vågne ritualer: stop med at indtage koffein seks timer før jeg sover.,

let ind i ritualet

det er næsten umuligt at gøre dig selv til at foretage store ændringer i dit liv natten over, og jeg tror, at denne regel især gælder med at vågne op tidligt.jo langsommere du vågner tidligt, desto større succes får du med ritualet. For eksempel, i stedet for at vågne op en time tidligere end du gjorde i går, vågne op bare et minut tidligere end du gjorde i går., Ved at lette i ritualet, du vil oprette en serie af små gevinster for dig selv undervejs (som hjælper med habit formation), du vil ikke afskrække dig selv, og bedst af alt, vil du næsten kunne hoppe på chancen for at vågne op tidligere næste dag, hvis du lethed ind i den rituelle langsomt nok.at vågne op tidligere bør ikke være en ændring, du foretager natten over. Især når ritualet er noget, du kan øve i årevis-hvis ikke årtier-giver det mening at integrere det langsomt i dit liv.,

Forudse forhindringer forude af tid

Da jeg interviewede Charles Duhigg, en af de ting, han talte om, hvor vigtigt det er at forudse, hvor din opdelinger vil forekomme som du danne nye vaner. For eksempel, hvis du er på vej på forretningsrejse tre uger fra nu, er det let at forudse og planlægge på forhånd, men det er langt vanskeligere at finde ud af, hvordan du skal vågne op tidligt, når du rejser til turen.

Når du ritualiserer, vågner du tidligt, skal du sørge for at se ud i horisonten for eventuelle forhindringer eller forpligtelser, der kan komme i vejen for dit ritual., Chancerne er, at der vil være perioder, hvor du ikke engang ønsker at vågne op tidligt–som når du er på ferie–men planlægning af, hvordan du skal håndtere forhindringer på forhånd, er en anden god måde at størkne din morgenvågningsrutine på.

Være ærlig med dig selv i processen

jeg tror, en af de største fejltagelser, folk gør, når de forsøger at integrere en ny vane eller rutine i deres liv, er de er ikke ærlige overfor dem selv i processen.,

Jeg indrømmer, at det nogle gange er nødvendigt at spille tricks på vores hjerner for at opnå mere (som at finde din “lilla pille”), men når du integrerer enhver ny vane i dit liv, synes jeg det er afgørende, at du er ærlig over for dig selv om, hvorfor du lykkes og fejler.

For eksempel, chancer er der er en meget god grund til at du ramte ‘snooze’ seks gange, hver morgen, ligesom, at du er for træt, eller at du forsøger at flytte dit wakeup tid tilbage for hurtigt., Eller hvis du konstant har problemer med at gå i seng på et anstændigt tidspunkt, er chancerne for, at der er begrænsninger, som du har, der forhindrer dig i at komme i seng til tiden. Er Jimmy Fallons Sho?simpelthen for sjovt til ikke at se? Holder dine børn dig op sent ud på natten?at være ærlig over for dig selv om, hvad der forhindrer dig i at gå i seng og vågne op tidligt, vil ikke kun hjælpe dig med at genkende hvilke forbedringer du skal gøre for at vågne op tidligt, men det vil også hjælpe dig med de andre taktikker i denne artikel.,elementerne i denne liste er, hvad der har fungeret for mig, men jeg er overbevist om, at disse taktikker også vil gøre underværker for dig.