tilbage på dagen plejede jeg at smøre mig selv i gymnastiksalen. Russiske s .uat rutiner. Deadlift specialisering programmer. Og, selvfølgelig, mine gymnasiedage, da jeg bænkede tre gange om ugen og Ma .ed ud hver fredag. (Fordi du aldrig ved—du er måske blevet stærkere den uge!,)

jeg har trænet og skubbet mig meget gennem årene, og jeg har også lagt utallige tusinder af mennesker—af alle former, størrelser og evner—gennem træningssessioner. Hvis jeg har lært en ting gennem årene, er det dette: det er ikke hvor svært du kan udøve, men hvad du kan genoprette fra det betyder noget.

Hvad er opsving, og hvordan overvåger du det?

en definition af opsving er “evnen til at opfylde eller overskride ydeevnen i en bestemt aktivitet.,”Selvom det er en fin definition, handler genopretning ikke kun om præstationer i øjeblikket, men også din krops evne til at overvinde og tilpasse sig stress efter træning eller konkurrence.

Da jeg først begyndte at lære om træning teori og skrive træningsprogrammer, de eksperter, der var fokuseret på begrebet homøostase: tendens i retning af en relativt stabil ligevægt mellem indbyrdes afhængige elementer, især som vedligeholdes af fysiologiske processer. Enkelt sagt er homeostase din krops måde at holde sig i en tilstand af balance., Hvordan gælder det for motion? Lad os tale om stressens rolle i at forstyrre den balance.

træning er Stress, men det er Stress, du kontrollerer

når du går i gymnastiksalen og knuser arme i en time, stresser du dit system. Det reagerer via forskellige mekanismer for at genoprette kroppen til sin foretrukne “afbalancerede” tilstand. Det øger proteinsyntesen-blandt andre mekanismer—for at opbygge kroppen større og stærkere end før.,

Selv så, kan du ikke bare tænke på muscle recovery på den muskuløse niveau, du er nødt til at overveje, hvad det betyder for kroppen på en større skala, så godt.

lad os bruge bodybuilding-stil body-part splits som et eksempel. Det store problem, når du lægger en splittelse, er at finde måder at undgå at træne den samme muskelgruppe for ofte. Det sætter fokus på lokal muskulær træthed og genopretning., Så, hvis du rammer brystet på tirsdag, du måske ikke ønsker at gøre arme eller skuldre på onsdag, fordi du ville beskatte nogle af de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage.

det er godt så vidt det går, men for at få et sandt billede af kroppens reaktion på at udøve stress, skal du se på det fra et globalt perspektiv.

hvad driver muskelkontraktion?

muskler fyrer ikke sig selv. De har brug for elektriske impulser til at drive den sammentrækning, hvilket betyder, at de har brug for nervesystemet.,

nervesystemet—nemlig, det autonome nervesystem, eller ANS—består af to grene:

1. Det sympatiske nervesystem, eller SNS, er den kamp-eller-flugt-filial. Hvis du vil løbe hurtigt, hoppe højt eller løfte tunge ting, aktiverer du din SNS for at hjælpe dig med at gøre det.
2. Det parasympatiske nervesystem, eller PNS, er resten-og-digest-filial. Hvis du vil slappe af, slappe af og genoprette, skal du aktivere PNS.,

målet er at have balance i dit nervesystem. Når du vil træne hårdt, skal du være i stand til at skrue op din SNS og skubbe vægt. Men når det er tid til at slappe af og få nogle dybe, afslappende søvn, du har brug for din PNS arbejder på et højt niveau.

spørgsmålet bliver, Hvordan holder du styr på din nervesystembalance?,

Heart Rate Variability Overvågning

En af de bedste måder at holde øje med, om dit SVAR er at spore og overvåge din puls variabilitet, eller HRV, med en af de forskellige apps og skærme der er på markedet. HRV-systemer måler de små forskelle i tid, der opstår mellem dine individuelle hjerteslag. De ser på balancen mellem SNS og PNS og giver dig en score. Hvis du er afbalanceret og opererer på et højt niveau, får du typisk en grøn score, hvilket indikerer, at du er kommet dig og klar til at gå., På den anden side, hvis du ikke kommer dig godt, typisk præget af en stigning i sympatisk aktivitet, får du en gul eller rød score.

Hvordan påvirker træningen genopretning?

, Når jeg designe træning for nye kunder, er der tre faktorer, som jeg anser for:

1. Deres alder og inddrivelse evne.
2. deres primære træningsmål (dvs.styrkefokuseret vs. fysikfokuseret).
3. andre stressfaktorer, de har at gøre med i deres liv.,

Den Alder Faktor

Nogen, der er 20 år gamle, hvis eneste stress i livet består i at komme op at gå til klassen, bliver til fitness-fem gange om ugen, og at komme fra fritidsaktiviteter i weekenden, kan tage en masse stress og komme ud af det. På flipsiden, hvis nogen er 50 og har teenagebørn derhjemme, et fuldtidsjob, og pengeproblemer, deres stressniveauer-og deres evne til at komme sig efter træning—vil være meget forskellige.,

når jeg skriver det første program, starter jeg med at overveje, hvor mange sessioner jeg vil have klienten til at gennemføre i en given uge, og derfra bryder jeg ned, hvor meget stress jeg kan pålægge en given træningsdag. For de fleste af mine klienter fungerer 2-4 sessioner om ugen godt. Yngre kunder tendens typisk mod den højere side, mens mine ældre kunder tendens mod den nederste side. Når vi bliver ældre, bliver bedring mellem træningssessioner endnu mere kritisk, og vi kommer os ikke så hurtigt, som vi engang gjorde.,

Stress Per træning

for at overveje, hvor stressende en given træningssession er, skal du have en vis grad af, hvor hårdt du træner. Mange praktikanter spore workorkout volumen (sæt rep reps), men en kritisk brik i puslespillet er intensiteten.,x reps, den nye formel er:

• sæt x reps x belastning

ved Hjælp af denne ligning, her er hvordan de to forskellige træninger færdig med 5×5 ordning ville se:

• 5 sæt x 5 reps x 200 pounds = 5,000 pounds samlede arbejdsbyrde
• 5 sæt x 5 reps x 400 pund = 10.000 pund samlede arbejdsbyrde

Mens hver træning indeholder 25 reps (5×5), at tilføje i den belastning, der giver dig et meget bedre mål for, hvor udfordrende det er.,

undgå at overse, hvordan træningen føles

en anden måde, du kan spore intensitet på, er at overveje vurderingen af opfattet anstrengelse eller RPE. Selvom det ikke er perfekt, bringer en subjektiv score et ekstra element af individualitet ind i blandingen.

sig for eksempel, at du er i gymnastiksalen, der varmer op på S .uat. På nogle dage flyver denne vægt op, og du føler dig fantastisk; du ved, at det bliver en god dag. På andre tidspunkter, du ser ikke ud til at få det til at ske, og bare at have den indlæste bjælke på ryggen føles som om den vil knuse dig.,

RPE kan give indsigt i ikke kun, hvordan du føler den dag, men også hvordan du er ved at komme dig fra dine sessioner. Jeg bruger typisk en 1-10 skala til at bedømme, hvor svært en session var, med 10 at være en udmattende træning, 9 at være en virkelig hård træning, 8 at være en udfordrende træning og så videre.

sporing af RPE i løbet af måneder (eller endda år) kan fortælle dig meget om, hvordan dine træningsprogrammer går, og give dig ideer til, hvad du kan gøre for at presse endnu flere gevinster ud af hver lift.,

opbygning af en bedre Træningsskabelon

når du har en ID.om, hvor hårdt en given træningssession var (eller vil være), kan du planlægge resten af din træningsuge omkring den. Når du er ung, er det lettere at gå back-to-back dage, simpelthen fordi din genopretningsevne er så stor. Som du alder, vil du typisk nødt til at finde en bedre balance, med afspadsering mellem sessioner.

efterhånden som løftere bliver modne, finder de normalt, at de har brug for mere volumen eller intensitet for at forstyrre homeostase og tvinge kroppen til at tilpasse sig., Kombinationen af øget alder plus stigningen i træningsspænding tvinger dig til at tage mere tid mellem sessioner for at skabe en tilpasning.

Ja, Der er undtagelser. Nogle mennesker kan træne hver dag og slippe af sted med det. Og ja, der er helt sikkert måder at forbedre din præstation via farmaceutiske midler. I det store og hele vil de fleste mennesker, der virkelig skubber deres krop, træne 3-4 gange om ugen og tage en fridag mellem træning for at hvile, komme sig og forberede sig til den næste session.,

lad os tage dette koncept endnu længere. På den berømte Barbestside Barbell i Columbus, Ohio, finder du nogle af de mest elite styrke atleter i verden. Deres system kræver fire træningssessioner om ugen-to meget høj intensitet ma. – indsats dage og to moderat intensitet, højere volumen sessioner.,

onsdag: Maksimal Indsats, overkroppen

torsdag: Off

fredag: Moderat Indsats, Lavere instans

lørdag: Moderat Indsats, Øvre Krop

søndag: Off

Her er et par af de vigtigste punkter om dette program:

1. Hvis du virkelig presser den intensitet, du kan formentlig kun lave en max indsats to gange om ugen, og du er nødt til 48-72 timer mellem sessioner., Selv hvis musklerne føler sig klar, tager nervesystemet mere tid at komme sig.
2. bare fordi du har to højintensitetsdage, betyder det ikke, at du tager resten af ugen fri. Uanset om det er mindre intens, volumen-fokuserede træning, recovery træning, eller en anden plan, er der stadig muligheder for at holde dig i gymnastiksalen på regelmæssig.

Hvis dit mål er at opbygge flere muskler end maksimal styrke, vil du følge en traditionel bodybuilding-style split., I dette tilfælde vil du sandsynligvis kun ramme maksimale niveauer på bendagen og potentielt på ryggen og/eller brystdagen.

Desuden, hvis du bruger en bodybuilding split, bør du give dig selv en fridag efter de tunge træning for at sikre, at du maksimere din evne til at komme sig.,rk godt:

• mandag: Ben
• tirsdag: Off
• onsdag: Bryst
• torsdag: Off
• fredag: Tilbage
• lørdag: Skuldre og Arme
• søndag: Off

Som nævnt, dine ben træning ville være det mest intense af ugen, med dit bryst/ryg dage kommer i anden række, baseret på belastning og intensitet du kan håndtere disse muskelgrupper.,

The Bottom Line on Recovery

dit mål er at finde en træningsmetode, der giver dig mulighed for at træne hårdt hver gang du er i gymnastiksalen. Hvis dit mål er at løfte tunge ting og se godt ud så længe som muligt, skal du gøre genopretning til en vigtig del af din træning, når du lægger din træningsplan ud.

før jeg lader dig gå, her er et par tip til flere faktorer, der også kan hjælpe med at maksimere genoprettelsesprocessen efter træning.

• hydrering er et kritisk stykke af puslespillet., Sørg for, at du hydrerer ikke kun hele dagen, men især efter din træning. En kvalitet hydrering og nyttiggørelse supplement kan være nyttigt her.
• din krop vokser ikke, når du træner—den vokser, når du kommer dig. Skyd for 7,5-9 timers lyd søvn hver nat.
• Stretching kan ikke nødvendigvis gøre dig mere fleksibel, men det hjælper med at slappe af din krop og starte genoprettelsesprocessen. Efter din træning skal du vælge 3-5 hovedområder og holde i fem fulde åndedrætscykler.,
• en shake er den nemmeste ting at fordøje umiddelbart efter din træning. Fokus først og fremmest på protein, men hvis du træner længe og hårdt nok, skal du også få nogle enkle kulhydrater derinde.
• hvis du vil bygge din krop større og stærkere, skal du brænde den ordentligt. Drik din shake inden for en time efter træningen, og arbejd derefter for at få et afbalanceret måltid inden for to timer efter træning.