af Sharon O ‘ Brien

kostfiber er kulhydratet i planter, som din krop ikke kan fordøje.

selvom det er vigtigt for din tarm og generelle sundhed, når de fleste ikke de anbefalede daglige mængder (RDA) på henholdsvis 25 og 38 gram for kvinder og mænd.

både opløselige og uopløselige fibre hjælpe bulk op din afføring og kan bruges som en fødekilde for gode bakterier i din tyktarmen.

opløselig fiber trækker vand ind i din tarm, hvilket blødgør din afføring og understøtter regelmæssige tarmbevægelser.,

det hjælper dig ikke kun med at føle dig fyldigere og reducerer forstoppelse, men kan også sænke dit kolesterol-og blodsukkerniveau.

Her er 20 sunde fødevarer, der er højt opløselige fibre.

sorte bønner

sorte bønner er ikke kun en fantastisk måde at give dine retter en kødfuld tekstur, men også en fantastisk kilde til fiber.

en kop (172 gram) pakker 15 gram, hvilket handler om, hvad en gennemsnitlig person bruger om dagen, eller 40-60% af RDA for voksne.

sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselig fiber, der bliver gummy-lignende i vand., Dette kan forsinke tømning af maven og få dig til at føle dig fyldigere længere, hvilket giver din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer.

sorte bønner er også rige på protein og jern, lavt i kalorier og næsten fedtfri.

opløseligt fiberindhold: 5,4 gram pr tre fjerdedel kop (129 gram) af kogte sorte bønner.

limabønner

limabønner, også kendt som smørbønner, er store, flade, grønhvide bønner.

de indeholder hovedsageligt kulhydrater og protein samt lidt fedt.

de er lavere i total kostfiber end sorte bønner, men deres opløselige fiberindhold er næsten identisk., Limabønner indeholder også det opløselige fiberpektin, som er forbundet med reducerede blodsukkerspidser efter måltider.

rå limabønner er giftige, når de er rå og skal gennemblødes og koges, før du spiser dem.opløseligt fiberindhold: 5,3 gram pr. Tre-kvart kop (128 gram) limabønner.

Rosenkål

verden kan opdeles i rosenkål lovers og haters, men uanset hvilken side du er på, det er ubestrideligt, at denne grøntsag er fyldt med vitaminer og mineraler, sammen med forskellige kræft-bekæmpelse af agenter.,

derudover er rosenkål en stor kilde til fiber med 4 gram pr.

den opløselige fiber i rosenkål kan bruges til at fodre gavnlige tarmbakterier. Disse producerer vitamin K og B-vitaminer sammen med kortkædede fedtsyrer, der understøtter din tarmforing.

opløseligt fiberindhold: 2 gram pr.

avocadoer

avocadoer stammer fra Me .ico, men har vundet popularitet over hele verden.Haas avocados er den mest almindelige type., De er en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer, kalium, E-vitamin og kostfiber.

en avocado pakker 13,5 gram kostfiber. Imidlertid giver en portion — eller en tredjedel af frugten-cirka 4, 5 gram, hvoraf 1, 4 er opløselige.rig på både opløselige og uopløselige fibre, avocadoer skiller sig virkelig ud i denne henseende.

sammenlignet med andre populære fiberkilder indeholder de lavere mængder af antinutrienterfytat og O .alat, hvilket kan reducere mineralabsorption.

opløseligt fiberindhold: 2, 1 gram pr.,

søde kartofler

søde kartofler indeholder højt kalium, beta-caroten, B-vitaminer og fiber. Bare en mellemstor sød kartoffel pakker over 400% af Reference Daily Intake (RDI) af vitamin A.

Derudover indeholder den gennemsnitlige kartoffel omkring 4 gram fiber, hvoraf næsten halvdelen er opløselig.

derfor kan søde kartofler bidrage væsentligt til dit samlede opløselige fiberindtag.

opløselig fiber kan være vigtig for vægtstyring. Jo mere af det du spiser, jo større frigivelse af tarm-mæthed hormoner, som kan bidrage til at reducere din samlede appetit.,opløseligt fiberindhold: 1,8 gram pr. halv kop (150 gram) kogt sød kartoffel.

Broccoli

Broccoli er en cruciferous grøntsag, der vokser godt i kølige årstider. Det er normalt mørkegrøn, men du kan også finde lilla sorter.

Det er høj i vitamin, K-vitamin, som hjælper din blodprop, og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C. Det har også antioxidant og kræft egenskaber.broccoli er en god kilde til kostfiber, med 2,6 gram pr 3,5 ounce (100 gram), hvoraf mere end halvdelen er opløselig.,

den høje mængde opløselige fibre i broccoli kan understøtte din tarmsundhed ved at fodre de gode bakterier i din tyktarmen. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.

opløseligt fiberindhold: 1,5 gram pr.halv kop (92 gram) kogt broccoli.

majroer

majroer er rodfrugter. Større sorter fodres normalt til husdyr, men de mindre typer er en god tilføjelse til din kost.

den mest rigelige næringsstof i majroer er kalium, efterfulgt af calcium og vitamin C og K.,

de er også gode til at øge dit fiberindtag — 1 koppakker 5 gram fiber, hvoraf 3, 4 er opløselige.

opløseligt fiberindhold: 1,7 gram pr.

pærer

pærer er sprøde og forfriskende og tjener som en anstændig kilde til C-vitamin, kalium og forskellige antio .idanter.

Hvad mere er, de er en fremragende kilde til fiber, med 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselig fiber bidrager med 29% af det samlede kostfiberindhold i pærer, hvor hovedformen er pektin.,

på grund af deres høje fructose-og sorbitolindhold kan pærer undertiden have en afføringsvirkning. Hvis du lider af irritabelt tarmsyndrom (IBS), skal du muligvis moderere dit indtag.

opløseligt fiberindhold: 1, 5 gram pr.

nyrebønner

deres karakteristiske form gav nyrebønner deres navn.

de er en vigtig ingrediens i chili con carne og stor kilde til kostfiber, komplekse kulhydrater og protein. De er også næsten fedtfri og indeholder noget calcium og jern.

nyrebønner er en god kilde til opløselig fiber, især pektin.,men nogle mennesker har svært ved at fordøje bønner. Hvis det er tilfældet for dig, skal du begynde at øge dit nyrebønneindtag langsomt for at undgå oppustethed.

opløseligt fiberindhold: 3 gram pr.

figner

figner var en af de første dyrkede planter i menneskets historie.

de er meget nærende, der indeholder calcium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.,

både tørrede og friske figner er gode kilder til opløselig fiber, hvilket bremser bevægelsen af mad gennem tarmene, hvilket giver mere tid til næringsabsorption.

baseret på anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et hjemmemiddel til at lindre forstoppelse i årevis. Mens en undersøgelse fandt, at figenpasta forbedrede tarmbevægelser hos forstoppede hunde, mangler menneskelig forskning.

opløseligt fiberindhold: 1,9 gram pr.

nektariner

nektariner er stenfrugter, der vokser i varme, tempererede områder., De ligner ferskner, men har ikke den samme karakteristiske Fu..y hud.

de er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. Derudover indeholder de forskellige stoffer med antio .idantegenskaber.

en mellemstor nektarin har 2,4 gram fiber, hvoraf mere end halvdelen er opløselig.

opløseligt fiberindhold: 1, 4 gram pr.

abrikoser

abrikoser er små, søde frugter, der varierer i farve fra gul til orange, med lejlighedsvis rød tinge.

de er lavt i kalorier og en god kilde til vitamin A og C.,

tre abrikoser giver 2,1 gram fiber, hvoraf størstedelen er opløselig.

i Asien er abrikoser blevet brugt i folkemedicin i årevis, og det antages, at de kan beskytte folk mod hjertesygdomme.

de kan også hjælpe fordøjelsen. En undersøgelse fandt, at mus, der spiste fiber fra abrikoser, havde højere afføringsvægt end dem, der modtog uopløselig fiber alene.opløseligt fiberindhold: 1,4 gram pr 3 abrikoser.

gulerødder

gulerødder er en af de mest populære og velsmagende grøntsager på jorden.,

kogt eller dampet, gulerødder er en vigtig ingrediens i mange opskrifter, men de kan også revet i salater eller bruges til at lave desserter som gulerodskage.

Med god grund har du måske fået at vide som barn at spise gulerødder for at hjælpe dig med at se i mørket.gulerødder er fyldt med betakaroten, hvoraf nogle omdannes til vitamin A. Dette vitamin understøtter dine øjne og er især vigtigt for nattesyn.

en kop (128 gram) hakkede gulerødder indeholder 4,6 gram kostfiber, hvoraf 2,4 er opløselige.,da mange mennesker nyder denne grøntsag dagligt, kan det være en vigtig kilde til opløselig fiber.opløseligt fiberindhold: 2,4 gram pr. kop (128 gram) kogte gulerødder.

æbler

æbler er en af de mest spiste frugter i verden. De fleste sorter er ret søde, men andre som Granny Smith kan være meget sure.

“et æble om dagen holder lægen væk” er et gammelt ordsprog, der kan have en vis sandhed, da at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme.,

æbler pakker forskellige vitaminer og mineraler og er en god kilde til det opløselige fiberpektin. Æblepektin kan have mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret tarmfunktion.

opløseligt fiberindhold: 1 gram pr.mellemstort æble.

guavaer

guavaer er en tropisk frugt hjemmehørende i Me .ico og Central-og Sydamerika. Deres hud er typisk grøn, mens massen kan variere fra off-whitehite til deep-pink.en guava pakker 3 gram kostfiber, hvoraf omkring 30% er opløselig.,

denne frugt har vist sig at reducere blodsukkeret såvel som total kolesterol, triglycerider og LDL (dårlige) kolesterolniveauer hos raske mennesker. Til dels kan dette skyldes det opløselige fiberpektin, som kan forsinke absorptionen af sukker.

opløseligt fiberindhold: 1, 1 gram pr.

hørfrø

hørfrø, også kendt som hørfrø, er små brune, gule eller gyldne frø.

de pakker en nærende punch og kan være en fantastisk måde at forbedre næringsindholdet i dine smoothies, brød eller korn.,

Sprinkling 1 spiseskefulde hørfrø over din grød kan tilføje en ekstra 3,5 gram fiber og 2 gram protein til din morgenmad. De er også en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer.

Hvis det er muligt, blødlægges hørfrø natten over, da dette gør det muligt for deres opløselige fiber at kombinere med vand for at danne en gel, hvilket kan hjælpe fordøjelsen.

opløseligt fiberindhold: 0,6–1,2 gram pr.,

solsikkefrø

solsikkefrø er en stor nærende snack og købes ofte allerede afskallet for at afsløre det velsmagende solsikkehjerte.3 gram kostfiber pr. Desuden er de rige på enumættede og flerumættede fedtstoffer, protein, magnesium, selen og jern.

opløseligt fiberindhold: 1 gram pr.

hasselnødder

hasselnødder er en lækker type nødder, der kan spises rå eller ristes for en stærkere smag., De bruges også ofte som ingrediens i chokoladebarer og spreads.3, 3 gram kostfiber, hvoraf en tredjedel er opløselig. Derudover er de rige på umættede fedtstoffer, E-vitamin, thiamin og jern.delvis på grund af deres opløselige fiberindhold kan hasselnødder hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol.

opløseligt fiberindhold: 1,1 gram pr.

Havre

havre er en af de mest alsidige og sunde korn omkring., Du kan bruge dem til at lave morgenmadsprodukter, brød, scones, flapjacks eller frugt smuldrer.

de indeholder beta glucan, en form for opløselig fiber, der er forbundet med reduceret LDL (dårligt) kolesterol og forbedret blodsukkerkontrol. Det anslås, at 3 gram havre beta glucan pr.1,25 kopper (100 gram) tør havre indeholder 10 gram total kostfiber. Dette er opdelt i 5,8 gram uopløseligt og 4,2 gram opløselig fiber, hvoraf 3,6 er beta glucan.,

Beta glucan er også det, der giver grød sin karakteristiske cremede struktur.opløseligt fiberindhold: 1,9 gram pr. kop (233 gram) kogte havre.

Byg

Nogle mennesker kan forbinde byg med bryggeriindustrien, men dette nærende gamle korn bruges også ofte til at tykke supper, gryderetter eller risottoer.3,5-5,9% af den opløselige fiber beta glucan, som har vist sig at reducere din risiko for hjertesygdomme.andre former for opløselige fibre i byg er psyllium, pektin og guargummi.

opløseligt fiberindhold: 0.,8 gram pr. halv kop (79 gram) kogt byg.

den nederste linje

opløselig fiber er fantastisk til din tarm og generelle helbred, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hjælpe dig med at afbalancere dit blodsukkerniveau.

Hvis du vil øge dit opløselige fiberindtag, er det ofte bedst at starte langsomt og opbygge det gradvist.

det er også en god ide at drikke rigeligt med vand. Dette vil hjælpe den opløselige fiber til at danne en gel, som hjælper fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.,

alle frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter indeholder nogle opløselige fibre, men visse fødevarer som rosenkål, avocado, hørfrø og sorte bønner er cremen af afgrøden.