tøven er en udfordring, vi alle har stået over for på et eller andet tidspunkt. Så længe mennesker har eksisteret, har vi kæmpet med at forsinke, undgå og udskyde spørgsmål, der betyder noget for os.

under vores mere produktive øjeblikke, når vi midlertidigt finder ud af, hvordan vi holder op med at udskyde, føler vi os tilfredse og opnåede. I dag skal vi tale om, hvordan man gør de sjældne øjeblikke af produktivitet mere rutine., Formålet med denne vejledning er at nedbryde videnskaben bag, hvorfor vi udsætter, dele beviste rammer, du kan bruge til at slå udsættelse, og dække nyttige strategier, der gør det lettere at gribe ind.

Du kan klikke på linkene nedenfor for at springe til et bestemt afsnit eller blot rulle ned for at læse alt. I slutningen af denne side finder du en komplet liste over alle de artikler, jeg har skrevet om udsættelse.

I. videnskaben bag udsættelse

1. hvad er udsættelse?
2. hvorfor udsætter vi os?,
3. Overspringshandling-Aktion

II. Hvordan man kan Stoppe med at Udsætte tingene Lige Nu

1. Gør Belønninger Træffe de Foranstaltninger, som Mere Umiddelbar
2. Gør Konsekvenserne af en Udsættelse, Mere Umiddelbar
3. Design Din Fremtidige Aktioner
4. Gør Opgaven Mere Opnåeligt

III. At være Konsekvent: Hvordan til at Sparke Opsættelse Vane

1. Den Daglige Rutine Eksperter Anbefaler, for at opnå optimal Produktivitet
2. Hvordan til at Undgå Kronisk Udsættelse Med Visuelle Cues

I., Videnskaben bag tøven

lad os starte med at få det grundlæggende naglet ned. Hvad er udsættelse? Hvad betyder udsættelse? Hvad har vi at gøre med her?

Hvad er udsættelse?

mennesker har været procrastinating i århundreder. Problemet er faktisk så tidløst, at gamle græske filosoffer som Socrates og Aristoteles udviklede et ord til at beskrive denne type adfærd: Akrasia.

Akrasia er tilstanden af at handle mod din bedre dømmekraft. Det er, når du gør en ting, selvom du ved, at du skal gøre noget andet., Løst oversat kan man sige, at akrasia er udsættelse eller mangel på selvkontrol.

Her er en moderne definition:

udsættelse er handlingen med at forsinke eller udsætte en opgave eller et sæt opgaver. Så uanset om du omtaler det som udsættelse eller akrasia eller noget andet, er det kraften, der forhindrer dig i at følge op på det, du satte sig for at gøre.

hvorfor udsætter vi os?

Ok, definitioner er store og alle, men hvorfor udsætter vi os? Hvad sker der i hjernen, der får os til at undgå de ting, vi ved, at vi skal gøre?,

Dette er et godt tidspunkt at bringe noget videnskab ind i vores diskussion. Adfærdspsykologiforskning har afsløret et fænomen kaldet” tidsinkonsekvens, ” hvilket hjælper med at forklare, hvorfor udsættelse ser ud til at trække os ind på trods af vores gode intentioner. Tid inkonsekvens refererer til den menneskelige hjernes tendens til at værdsætte øjeblikkelige belønninger højere end fremtidige belønninger. 1

den bedste måde at forstå dette på er ved at forestille sig, at du har to selv: dit nuværende selv og dit fremtidige selv., Når du sætter mål for dig selv — som at tabe sig eller skrive en bog eller lære et sprog — laver du faktisk planer for dit fremtidige selv. Du forestiller dig, hvordan du vil have dit liv til at være i fremtiden. Forskere har fundet ud af, at når du tænker på dit fremtidige selv, er det ret nemt for din hjerne at se værdien i at tage handlinger med langsigtede fordele. Det fremtidige selv værdsætter langsigtede belønninger.

selvom det fremtidige selv kan sætte mål, er det dog kun det nuværende selv, der kan handle., Når tiden er inde til at tage en beslutning, tager du ikke længere et valg for dit fremtidige selv. Nu er du i nuet, og din hjerne tænker på det nuværende selv. Forskere har opdaget, at det nuværende selv virkelig kan lide øjeblikkelig tilfredsstillelse, ikke langsigtet udbetaling.

så det nuværende selv og det fremtidige selv er ofte i strid med hinanden. Det fremtidige selv ønsker at være trim og fit, men det nuværende selv ønsker en doughnut. Sikker på, at alle ved, at du skal spise sundt i dag for at undgå at være overvægtig om 10 år., Men konsekvenser som en øget risiko for diabetes eller hjertesvigt er år væk.

tilsvarende ved mange unge, at besparelse til pensionering i 20 ‘erne og 30’ erne er afgørende, men fordelen ved at gøre det er årtier væk. Det er langt lettere for den nuværende selv at se værdien i at købe et nyt par sko end i socking væk $100 for 70-årige dig. (Hvis du er nysgerrig, er der nogle meget gode evolutionære grunde til, at vores hjerne værdsætter øjeblikkelige belønninger mere højt end langsigtede belønninger.,dette er en af grundene til, at du måske går i seng og føler dig motiveret til at foretage en ændring i dit liv, men når du vågner op, finder du dig selv at falde tilbage i gamle mønstre. Din hjerne værdsætter langsigtede fordele, når de er i fremtiden (i morgen), men det værdsætter øjeblikkelig tilfredsstillelse, når det kommer til det nuværende øjeblik (i dag).

den tøven-Action linje

Du kan ikke stole på langsigtede konsekvenser og belønninger til at motivere den nuværende selv. I stedet skal du finde en måde at flytte fremtidige belønninger og straffe ind i nuet., Du er nødt til at gøre de fremtidige konsekvenser bliver nuværende konsekvenser.dette er nøjagtigt, hvad der sker i det øjeblik, hvor vi endelig bevæger os ud over udsættelse og griber ind. For eksempel, lad os sige, at du har en rapport at skrive. Du har kendt til det i uger og fortsatte med at udsætte det dag efter dag. Du oplever en lille smule nagende smerte og angst tænker dette papir, du er nødt til at skrive, men ikke nok til at gøre noget ved det., Så pludselig, dagen før fristen, bliver de fremtidige konsekvenser til nuværende konsekvenser, og du skriver den rapport timer før den skyldes. Smerten ved at udskyde eskalerede endelig, og du krydsede “handlingslinjen.”

Der er noget vigtigt at bemærke her. Så snart du krydser handlingslinjen, begynder smerten at falde. Faktisk er det ofte mere smertefuldt at være midt i udskydelse end at være midt i arbejdet. Punkt A på diagrammet ovenfor er ofte mere smertefuldt end punkt B., Den skyld, skam og angst, som du føler, mens du udsætter, er normalt værre end den indsats og energi, du skal lægge i, mens du arbejder. Problemet er ikke at gøre arbejdet, Det starter arbejdet. 2

Hvis vi vil stoppe med at udskyde, så er vi nødt til at gøre det så let som muligt for det nuværende selv at komme i gang og stole på, at motivation og momentum kommer, når vi begynder. (Motivation kommer ofte efter start, ikke før.)

lad os tale om, hvordan man gør det nu.

II., Sådan stopper du Procrastinating lige nu

Der er en række strategier, vi kan anvende for at stoppe procrastinating. Nedenfor vil jeg skitsere og forklare hvert koncept, så vil jeg give dig nogle eksempler på strategi i aktion.

valgmulighed 1: Gør fordelene ved at handle mere øjeblikkeligt

Hvis du kan finde en måde at gøre fordelene ved langsigtede valg mere øjeblikkelige, bliver det lettere at undgå udsættelse. En af de bedste måder at bringe fremtidige belønninger ind i nuet er med en strategi kendt som temptation bundling.,Temptation bundling er et koncept, der kom ud af adfærdsøkonomisk forskning udført af Katy Milkman ved University of Pennsylvania. Kort sagt, strategien antyder, at du bundter en adfærd, der er god for dig i det lange løb med en opførsel, der føles god på kort sigt.

det grundlæggende format er: gør kun, mens du gør det .

Her er et par almindelige eksempler på bundling af fristelser:

• lyt kun til lydbøger eller podcasts, du elsker, mens du træner.,
• få kun en pedicure under behandling af forsinkede arbejds-e-mails.
• se kun dit yndlingsprogram, mens du stryger eller gør husholdningsarbejde.
• spis kun på din yndlingsrestaurant, når du gennemfører dit månedlige møde med en vanskelig kollega.

Denne artikel dækker nogle specifikke øvelser, du kan følge for at finde ud af, hvordan du opretter fristelse bundling ideer, der virker for dig.

Mulighed 2: Gør konsekvenserne af udsættelse mere øjeblikkelig

Der er mange måder at tvinge dig til at betale omkostningerne ved udsættelse før snarere end senere., For eksempel, hvis du træner alene, vil springe din træning næste uge ikke påvirke dit liv meget overhovedet. Dit helbred forringes ikke straks, fordi du gik glip af den ene træning. Omkostningerne ved at udskyde træning bliver kun smertefulde efter uger og måneder med doven opførsel. Men hvis du forpligter dig til at træne med en ven klokken 7 næste mandag, bliver omkostningerne ved at springe over din træning mere øjeblikkelig. Gå glip af denne træning, og du ligner en nar.

en anden almindelig strategi er at bruge en tjeneste som Stickk til at placere et bet., Hvis du ikke gør, hvad du siger, du vil gøre, så går pengene til en velgørenhed, du hader. Ideen her er at lægge noget hud i spillet og skabe en ny konsekvens, der sker, hvis du ikke gør adfærden lige nu.

valgmulighed 3: Design dine fremtidige handlinger

et af de foretrukne værktøjer, som psykologer bruger til at overvinde udsættelse, kaldes en “forpligtelsesenhed.”Engagementsenheder kan hjælpe dig med at stoppe med at udskyde ved at designe dine fremtidige handlinger på forhånd.,for eksempel kan du bremse dine fremtidige spisevaner ved at købe mad i individuelle pakker snarere end i bulkstørrelsen. Du kan stoppe med at spilde tid på din telefon ved at slette spil eller sociale medier apps. (Du kan også blokere dem på din computer.)

På samme måde kan du reducere sandsynligheden for tankeløs kanalsurfing ved at skjule dit TV i et skab og kun tage det ud på store spildage. Du kan frivilligt bede om at blive føjet til den forbudte liste på kasinoer og online gambling sites for at forhindre fremtidige gambling sprees., Du kan oprette en nødfond ved at oprette en automatisk overførsel af midler til din opsparingskonto. Dette er alle eksempler på engagementsenheder, der hjælper med at reducere oddsene for udsættelse.

mulighed 4: gør opgaven mere opnåelig

som vi allerede har dækket, er friktionen, der forårsager udsættelse, normalt centreret omkring at starte en adfærd. Når du begynder, er det ofte mindre smertefuldt at fortsætte med at arbejde. Dette er en god grund til at reducere størrelsen på dine vaner, fordi hvis dine vaner er små og lette at starte, vil du være mindre tilbøjelig til at udskyde.,

en af mine foretrukne måder at gøre vaner lettere på er at bruge 2-minutters reglen, der siger: “Når du starter en ny vane, skal det tage mindre end to minutter at gøre.”Ideen er at gøre det så nemt som muligt at komme i gang og derefter stole på, at momentum vil bære dig længere ind i opgaven, når du begynder. Når du begynder at gøre noget, er det lettere at fortsætte med at gøre det. 2-minutters reglen overvinder udsættelse og dovenskab ved at gøre det så nemt at begynde at handle, at du ikke kan sige nej.

en anden god måde at gøre opgaver mere opnåelige på er at nedbryde dem., For eksempel overveje den bemærkelsesværdige produktivitet af den berømte forfatter Anthony Trollope. Han udgav 47 romaner, 18 værker af non-fiction, 12 noveller, 2 skuespil og et udvalg af artikler og breve. Hvordan gjorde han det? I stedet for at måle hans fremskridt baseret på færdiggørelsen af kapitler eller bøger, målte Trollope hans fremskridt i trin på 15 minutter. Han satte et mål på 250 ord hvert 15. minut, og han fortsatte dette mønster i tre timer hver dag., Denne tilgang gjorde det muligt for ham at nyde følelser af tilfredshed og præstation hvert 15.minut, mens han fortsatte med at arbejde på den store opgave at skrive en bog.

at gøre dine opgaver mere opnåelige er vigtigt af to grunde.

1. små fremskridt hjælper med at opretholde momentum i det lange løb, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at afslutte store opgaver.
2. jo hurtigere du udfører en produktiv opgave, jo hurtigere udvikler din dag en holdning til produktivitet og effektivitet., 3

Jeg har fundet, at dette andet punkt, den hastighed, hvormed du fuldfører din første opgave på dagen, er af særlig betydning for at overvinde udsættelse og opretholde en høj produktiv produktion dag efter dag.

III. at være konsekvent: Sådan sparker du Udskydelsesvanen

Okay, vi har dækket en række strategier for at slå udskydelse på daglig basis. Lad os nu diskutere nogle måder at gøre produktiviteten til en langsigtet vane og forhindre udsættelse fra at krybe tilbage i vores liv.,

Den Daglige Rutine Eksperter Anbefaler, for at opnå optimal Produktivitet

En af grundene til det er så let at glide tilbage til udsættelse, tid efter tid, fordi vi ikke har et klart system til at afgøre, hvad der er vigtigt og hvad vi skal arbejde på først. (Dette er endnu et eksempel på, at systemet ofte er vigtigere end målet.et af de bedste produktivitetssystemer, jeg har fundet, er også et af de mest enkle., Det hedder Ivy Lee-metoden, og den har seks trin:

1. i slutningen af hver arbejdsdag skal du skrive ned de seks vigtigste ting, du skal udføre i morgen. Skriv ikke ned mere end seks opgaver.prioritere disse seks poster i rækkefølge efter deres sande betydning.
2. når du ankommer i morgen, skal du kun koncentrere dig om den første opgave. Arbejd indtil den første opgave er færdig, før du går videre til den anden opgave.
3. gå til resten af din liste på samme måde. I slutningen af dagen skal du flytte ufærdige genstande til en ny liste med seks opgaver for den følgende dag.,
4. Gentag denne proces hver arbejdsdag.

Her er hvad der gør det så effektivt:

det er simpelt nok til faktisk at arbejde. Den primære kritik af metoder som denne er, at de er for grundlæggende. De tager ikke højde for alle livets kompleksiteter og nuancer. Hvad sker der, hvis en nødsituation dukker op? Hvad med at bruge den nyeste teknologi til vores fulde fordel? Efter min erfaring er kompleksitet ofte en svaghed, fordi det gør det sværere at komme tilbage på sporet. Ja, nødsituationer og uventede distraktioner vil opstå., Ignorer dem så meget som muligt, behandle dem, når du skal, og komme tilbage til din prioriterede opgaveliste så hurtigt som muligt. Brug enkle regler til at guide kompleks adfærd.

det tvinger dig til at træffe hårde beslutninger. Jeg tror ikke, at der er noget magisk om Lees antal seks vigtige opgaver om dagen. Det kunne lige så nemt være fem opgaver om dagen. Imidlertid, Jeg tror, at der er noget magisk ved at indføre grænser for dig selv., Jeg finder ud af, at den bedste ting at gøre, når du har for mange ideer (eller når du er overvældet af alt hvad du behøver for at få gjort) er at beskære dine ideer og trimme væk alt, hvad der ikke er absolut nødvendigt. Begrænsninger kan gøre dig bedre. Lees metode ligner 25arren Buffetts 25-5-regel, som kræver, at du fokuserer på kun fem kritiske opgaver og ignorerer alt andet. Dybest set, hvis du forpligter dig til ingenting, vil du blive distraheret af alt.

det fjerner friktionen ved start. Den største hindring for at afslutte de fleste opgaver starter dem., (At komme ud af sofaen kan være hård, men når du faktisk begynder at køre, er det meget lettere at afslutte din træning.) Lees metode tvinger dig til at beslutte din første opgave natten før du går på arbejde. Denne strategi har været utroligt nyttig for mig: som forfatter, Jeg kan spilde tre eller fire timer på at diskutere, hvad jeg skal skrive om på en given dag. Hvis jeg beslutter natten før, kan jeg dog vågne op og begynde at skrive med det samme. Det er simpelt, men det virker. I begyndelsen er det lige så vigtigt at komme i gang som at lykkes overhovedet.

det kræver, at du single-opgave., Det moderne samfund elsker multi-tasking. Myten om multi-tasking er, at det at være travlt er synonymt med at være bedre. Det nøjagtige modsatte er sandt. At have færre prioriteter fører til bedre arbejde. Undersøg eksperter i verdensklasse på næsten ethvert felt-atleter—kunstnere, forskere, lærere, administrerende direktører—og du vil opdage et karakteristisk løb gennem dem alle: fokus. Årsagen er enkel. Du kan ikke være god til en opgave, hvis du konstant deler din tid ti forskellige måder. Beherskelse kræver fokus og konsistens.,

uanset hvilken metode du bruger, er bundlinjen denne: gør det vigtigste først hver dag, og lad momentumet i den første opgave bære dig ind i den næste.

Hvordan til at Undgå Kronisk Udsættelse Med Visuelle Cues

en Anden måde at overvinde den fælde af kronisk udsættelse er at bruge visuelle cues til at udløse dine vaner og måle dine fremskridt.

en visuel cue er noget, du kan se (en visuel påmindelse), der beder dig om at handle., Her er hvorfor de er vigtige for at slå udsættelse:

visuelle signaler minder dig om at starte en adfærd. Vi lyver ofte for os selv om vores evne til at huske at udføre en ny vane. (“Jeg vil begynde at spise sundere. For alvor denne gang.”) Et par dage senere falder motivationen imidlertid, og livets travlhed begynder at overtage igen. Håber du vil simpelthen huske at gøre en ny vane er normalt en opskrift på fiasko. Derfor kan en visuel stimulus være så nyttig. Det er meget lettere at holde fast i gode vaner, når dit miljø skubber dig i den rigtige retning.,

visuelle signaler viser dine fremskridt på en adfærd. Alle ved, at konsistens er en vigtig komponent i succes, men få mennesker måler faktisk, hvor konsistente de er i det virkelige liv. At have en visuel cue—som en kalender, der sporer dine fremskridt—undgår den faldgrube, fordi det er et indbygget målesystem. Et kig på din kalender, og du har straks et mål for dine fremskridt.

visuelle signaler kan have en additiv effekt på motivation. Når det visuelle bevis på dine fremskridt monteres, er det naturligt at blive mere motiveret til at fortsætte vanen., Jo mere visuelle fremskridt du ser, jo mere motiverede bliver du til at afslutte opgaven. Der er en række populære adfærdsøkonomiske studier, der henviser til dette som den begavede Progress-effekt. At se dine tidligere fremskridt er en fantastisk måde at udløse din næste produktive handling.to af mine foretrukne strategier, der bruger visuelle signaler, er papirclips-strategien, som er nyttig til at slå udsættelse dag efter dag, og Seinfeld-strategien, som er fantastisk til at opretholde konsistens over længere perioder.,

hvor skal man gå herfra

Jeg håber du fandt denne korte vejledning om udsættelse nyttig. Hvis du leder efter flere ideer til, hvordan du holder op med at udskyde og gribe ind, så tjek min fulde liste over udskydelsesartikler nedenfor.

alle Udskydelsesartikler

Dette er en komplet liste over artikler, jeg har skrevet om udsættelse. God fornøjelse!,-Tvivl

Hvordan man kan Stoppe med at Udsætte tingene på Dine Mål ved Hjælp af “Seinfeld-Strategi”

Du Får 25,000 Morgenen, som en Voksen: Her er 8 Måder at Ikke Spilde Dem

Forskellen Mellem at Være “Ikke Forkert” og Bliver Ret

Hvordan man kan Stoppe med at Udsætte tingene, ved at Bruge “2-Minutters Reglen”

Hvordan at Begynde at Arbejde Ud, Når Du ikke Ved Hvad Du Laver

3 Time Management Tips, Der Faktisk Arbejde

Den Magiske Forpligte sig til et Bestemt Mål

Hvorfor Kom godt i Gang er Mere Vigtigt End at Lykkes

Er Du Leve et Presserende Liv eller et Vigtigt Liv?,

Succesfulde Mennesker, som Begynder, Før De Føler sig Klar

Bedste Artikler om Relaterede Emner

• Bedste artikler om adfærdspsykologi
• Bedste artikler om vaner
• Bedste artikler om motivation

, Eller, gennemse mit bedste artikler.