ligesom du ikke kan få lean uden en ordentlig kost, er der ingen måde du vil opbygge muskler uden også at blive stærkere.
Hvis du er under indtryk af, at alle po .erlifters er fede og alle bodybuildere er svage, ville du have forkert. På trods af forekomsten af disse stereotyper, størstedelen af bodybuildere er store, magert, og stærk.,
hvad mere er, næsten enhver god po .erlifter, der ikke er en super tungvægt, bliver temmelig revet—især de fyre, der konkurrerer på 220 pund og mindre. Ligesom du ikke kan få lean uden en ordentlig kost, er der ingen måde du vil opbygge muskler uden også at få stærkere.
i sidste ende vil den mest effektive måde at nå dine bodybuilding-mål være en kombination af tunge løft og “detaljer” arbejde for at tackle svage punkter og områder, som de store elevatorer ikke rigtig rammer.,
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør det, her er en primer på, hvordan man kombinerer Styrkeløft og bodybuilding i dit program for at opnå maksimale gevinster på kortest tid!
Powerlifts
back squat, flad bænkpres og dødløft er de tre konkurrencen powerlifts. Efter min mening bør disse nøjagtige elevatorer være hjørnestenene i dit massebygningsprogram. Nogle fyre tror, front squats er bedre end squats for quads, bænkpres ikke i tilstrækkelig grad stimulere brystet, og deadlifts vil forlade du med en stor, men en ufuldstændig tilbage., I nogle tilfælde kan dette være sandt, men det betyder ikke noget!
i dette program udfylder du disse “huller” med andre øvelser for at sikre, at hver muskel bliver arbejdet. Men når dit mål er at sætte så meget størrelse som muligt, skal du vælge øvelser, der giver dig mulighed for at løfte så meget som muligt. Derfor er Po .erlifts inkluderet.dødløft og bagerste s .uat giver dig mulighed for at hejse den tyngste poundage, du er i stand til at løfte, og bænkpressen er bestemt din stærkeste overkropsbevægelse., Du kan stimulere forskellige muskelgrupper lidt bedre med lettere variationer, men du vil gå glip af de samlede størrelsesgevinster.
dødløft og back squat vil give dig mulighed for at hejse den tungeste poundage du er i stand til at løfte og bænkpres er bundet til at være dine stærkeste øverste organ bevægelighed.
Åh, og bekymre dig ikke om at blive “blokeret” fra tunge s .uats og deads. Nogle guruer hævder deadlifts vil tykkere din talje og tunge tilbage S .uats vil overdrive dine glutes. Nonsens, siger jeg!, Nioghalvfems procent af mennesker behøver aldrig at bekymre sig om dette. Hvis du virkelig synes, at din talje er for bred, eller at din røv er for stor, er du sandsynligvis bare fed!et par bodybuildere har genetisk blokerede strukturer, men der er ingen grund til at bekymre sig om at skabe “for meget” hypertrofi i et givet område. Når du er magert nok, vil du se, at al den tunge løft, du har lavet, skaber en tykt muskuløs, v-konisk fysik.,
raffinement øvelser
så nyttige som po .erlifts er, vil du sandsynligvis nødt til at tilføje i nogle ekstra arbejde for at ramme bestemte muskelgrupper. Selvom dine behov vil variere fra den næste person, skal de fleste adressere:
Biceps
et par tynde “eksperter” hævder, at du ikke har brug for direkte armarbejde. Mens dine arme bliver trænet til at udføre de fleste overkropsbevægelser, udvikler du aldrig dine biceps fuldt ud uden at træne dem direkte. Du behøver ikke en dag dedikeret til våben—i det mindste ikke før du er avanceret—men du bliver nødt til at krølle regelmæssigt.,
øvre Pecs
selvom bænkpressen stimulerer dine pecs på skør måde, vil dit nedre bryst gøre det meste af arbejdet. Hvis du vil have det brede, hyldelignende udseende, der stammer fra din kravebenet, skal du tilføje noget hældningsarbejde og flyve.
Lats
dødløft vil skabe utrolige massegevinster i din nedre ryg, midt bagpå og fælder, men du har sandsynligvis brug for yderligere arbejde for at udvide og tykkere dine lats. Nogle pull-ups og rækker vil gøre det trick!
Delts
nogle fyre kan vokse deres skuldre med intet andet end bænkpressen, men de er freaks., For fuldt ud at udvikle både styrke og størrelse, skal du tilføje en slags overhead presse samt bageste-delt og laterale rejser.
kalve
Dette er den ene kropsdel, der faktisk ser lige op tynd på nogle store po !erlifters! Underbenet størrelse du starter med er stort set genetisk, men du vil ikke bygge nogen ny masse dernede uden at sprænge din røv på nogle kalv rejser.
Quuads
mens du kan udvikle alle quuad størrelse i verden fra S .uats alene, en hel del løftere nødt til at tilføje flere bevægelser for fuld udvikling., Quaduadriceps er en stor, firhovedet muskelgruppe, og nogle områder kan ligge uden ekstra opmærksomhed.
Abs
Du skal gøre noget ab arbejde, men ikke af de grunde, du tror! Du har allerede en si. – pack, og det er op til dig at afsløre det ved at blive magert. Spring over high-rep crunches, og styrke din kerne med nogle tunge sit-ups. Din S .uat, dødløft og nedre ryg vil være bedre for det.
Po !erlifting og hypertrofi Split
Her er hvordan du binder alle disse øvelser sammen!, Du løfter fire dage om ugen, men fokuserer på bevægelser, ikke kropsdele. Slå de vigtigste øvelser hårdt, og afslutt derefter med hypertrofiarbejde for de tilbagestående områder. Og selvfølgelig, tilføje vægt, reps, eller begge hver uge! Intet program fungerer, medmindre du konsekvent skrider frem.
Hvis du er en nybegynder eller mellemliggende løfter, og du ikke kan se nogen fremskridt fra den ene session til den næste, skal du tjekke din spise-og soveplan. Sørg for at du får nok af begge!,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.