Hver atlet ved, at en god pre køre varm, kan forbedre ydeevnen under en træning eller et løb. Og jeg kunne have testet det selv denne gang.
Jeg ændrede min marathon træningsplan i den seneste måned lidt for at inkludere et løb i denne uge. Det var ikke noget alvorligt, 6 kilometer omkring den olympiske park I m .nchen – kald det en torsdagsparkkørsel.,
Jeg gjorde ikke engang en fuld konus for det og betragtede det mere af en intens træning / time trial type situation. Så jeg gjorde en nem fartlek træning på mandag, og cyklede tirsdag og kaldte det et opsving.kirsebær på toppen var en 40 min yoga session, som jeg gjorde dagen før løbet. Jeg regnede med, at det vil hjælpe med at lindre muskelspændingen, men viste sig at være en stor fejltagelse. Selvom jeg ikke gjorde nogen intens strækning, vågnede jeg næste morgen og følte, at mine ben er lige så stive og tunge som træstammer.
Hvad er en pre-run opvarmning?,
Pre run warmarm up kan gøre underværker med muskler. Det kan gøre dem race-klar, selv når de er stadig hungover fra gårsdagens yoga fest.
formålet med opvarmningen er at øge kropstemperaturen, lindre muskeltætheden og forbedre bevægelsesområdet i leddene. Alt dette forbedrer ydeevnen og reducerer risikoen for kvæstelser markant.
når kroppen ikke er varm nok, er indsatsen mere anaerob, og musklerne når træthed hurtigere.,
hele processen tager normalt alt fra 10 til 20 minutter (afhængigt af træningssessionen) og inkluderer kun dynamiske bevægelser.
det er vigtigt at gøre opvarmningen lige før træningen eller starten af løbet. Hele varme op kroppens temperatur stiger med omkring 1 eller 2 grader, og det tager kun 20 minutter for ikke at gøre noget for, at temperaturen til at falde tilbage med 40%.,
udover at varme op er også tid til at tune ind med kroppen og mentalt forberede sig til træningssessionen eller et løb.
uden en ordentlig motivation og mental forberedelse er det svært at skubbe kroppen til grænsen.
hver atletes psykologi er forskellig og kan omfatte forskellige værktøjer som musik, selvtalende, meditation osv. Det er vigtigt at tage sig tid til at fokusere, så vær ikke genert for at tage på dine hovedtelefoner, afbryde forbindelsen fra verden og oprette forbindelse til dig selv.,
Dynamisk pre-run warm up til den bedste ydelse
Varm krop er i stand til at transportere ilt meget hurtigere til de arbejdende muskler, hvilket sætter kroppen op til maksimal ydeevne.
hele processen bør kun omfatte dynamiske bevægelser. Statisk strækning og strækning af “kolde” muskler lægger kun ekstra pres på dem og øger risikoen for belastning og andre skader kraftigt.
en ordentlig opvarmning til et løb kan tage en atlet så meget som 40 minutter.,
Start med en let løbetur
Hvis jeg varmer op til et løb, jeg plejer at gøre en kort (5-10 minutter) veeery let jog en time før start. Intensiteten er minimal og går ikke over 1one 1.
Hvis du varmer op til en træning, kan du lave 5-10min øvelser nedenfor og inkludere en jog ind i selve sessionen.,
fortsæt med mobilitets-og muskelaktiveringsøvelser
alle muskler i kroppen er sammenkoblet, så der skal gøres en opvarmning før løbet for hele kroppen for at undgå at stresse nogle områder under løbet.
vær særlig opmærksom på ankler, hofter og knæ, og drej dem så meget som muligt for at varme op i leddene og indse enhver spænding.10-15 minutters vridning, drejning og lemmer bevægelse fremskynder blodgennemstrømningen, opvarmer musklerne og udvider deres bevægelsesområde. Det hele skaber magi, der forhindrer skader og forbedrer ydeevnen.,
personligt får jeg de bedste resultater, når jeg starter med de største muskelgrupper og arbejder mig til de mindste. Venstre mod højre i tabellen nedenfor.,er cirkler
Afslut præ-løb opvarmningen med nogle kører øvelser
På dette punkt, kroppen er varmet op, og eventuelle spændinger i muskler eller led skal være væk., Lige før starten af løbet eller træningen kan jeg godt lide at lave et par løbeøvelser og gradvis hastighed afhente (mindre end 15 sekunder) mod løbets intensitet.
Jeg føler, at dette hjælper med at aktivere musklerne og ‘varme op’ det kardiovaskulære system. Det, slags, minimerer chok for kroppen i starten af løbet.
min første maratontræningsopdatering
opdatering: jeg løb min første maraton, og det var en rutsjebane af følelser. Læs min race rapport her, hvis du er interesseret.
så tilbage til mit løb.,17.00, og jeg havde næsten hele dagen til at gå væk fra noget af stivheden og tage ordentlig ernæring for at minimere enhver smerte.
før starten brugte jeg mindst 40 minutter på forsigtigt at mobilisere hver muskel i min krop. Det var en varm dag, så jeg lavede en meget kort 2-3 minutters jog og sprang over øvelserne og skridtene.
det hele fungerede, og til min overraskelse sprængte jeg starten hurtigere, end jeg havde forestillet mig. Jeg tror, jeg gjorde det bedste jeg kunne – min 5K tid var omkring 19:30 med 1K stadig at gå., Speed endurance training block jeg gjorde tidligere helt sikkert hjulpet, da jeg forbedrede min tid siden sidste år med mindst 3 minutter.
selvfølgelig skulle jeg ikke have gjort yoga lige før løbet. Jeg ville have det bedre med bare at lave lette mobilitetsøvelser. Men hej, jeg ville prøve det for at se resultatet.
også på denne måde lærte jeg værdien af en ordentlig pre-run opvarmning som aldrig før.
min træningsfremgang
Dette var en slags ‘testuge’ for mig selv at se, hvor jeg er med min hastighed. Kan ikke klage over resultatet., Når alt kommer til alt er jeg midt i maratontræningsprogrammet og er stadig i stand til at løbe hurtigt.
fra dette øjeblik har jeg virkelig brug for at øge mit samlede volumen og fokusere på længere ‘marathon pace’ intervaller. Indtil videre har jeg brugt meget tid på at køre 5-6K sessioner og kortere intervaller for at forberede mig på dette løb.
mit lange løb kommer langsomt derhen – i denne uge gjorde jeg et halvmaraton i et let tempo. Men med muskler stadig i recovery mode efter løbet gik det hårdere end forventet. Masser af arbejde stadig at komme.,
