(CNN) i ernæringsverdenen antyder konventionel visdom, at jo oftere du spiser, jo mere sandsynligt er du at forbrænde disse kalorier og kontrollere sultpangs. Og så begrebet spise seks eller flere “mini-måltider” hver dag, lige nok til brændstof din krop og tidevand du over indtil din næste bid, er ofte blevet anbefalet som en mere talje-venlige slankekure tilgang end at spise tre større måltider., Men videnskaben udvikler sig, og svaret på, om du skal spise mange mini-måltider eller tre større måltider, er ikke længere ligetil.
“for mange år siden troede vi alle, at du skulle spise flere gange om dagen for at holde dit stofskifte stoked. … Du var nødt til at fortsætte med at fodre ilden og holde ovnen brændende. Men denne teori går frem og tilbage, og nyere forskning viser, at det virkelig ikke langsom metabolisme, hvis du ikke spiser flere gange om dagen,” sagde Martha McKittrick, en registreret diætist i New York, der har givet vægttab rådgivning i over 20 år.,
små hyppige måltider vs. færre store måltider
mange undersøgelser antyder, at det at spise oftere kan give fordele ved at reducere sult og fødeindtagelse ved efterfølgende måltider. En undersøgelse, der involverede tæt på 2.700 kvinder og mænd, fandt, at de, der spiste mindst seks gange om dagen, spiste færre kalorier, forbrugte sundere fødevarer og havde et lavere kropsmasseindeks end dem, der spiste mindre end fire gange i løbet af en 24-timers periode. Forskning har også vist, at øget måltidsfrekvens har positive effekter på kolesterol-og insulinniveauer.,
men mens man spiser små hyppige måltider, kan man afskrække store udsving i blodsukkeret, mindske sulten og forhindre impulsiv snacking hele dagen, tyder andre undersøgelser på, at det at spise oftere måske ikke er optimalt.
Og på trods af den opfattelse, at spise mere ofte betyder flere muligheder for at brænde kalorier, takket være den energi, der er involveret i at fordøje, absorbere og metabolisering af madens næringsstoffer, forskning tyder på, at dette ikke vises til væsentligt at øge metabolisme eller samlede forbrændte kalorier.
“i 80 ‘erne blev græsning antaget at være en optimal måde at tabe sig på ..,. men menneskelige studier understøttede overhovedet ikke dette, ” sagde David Levitsky, professor i ernæring og psykologi ved Cornell University, der har undersøgt emnet måltidsfrekvens og dens virkninger på kalorieindtag. “Man troede, at hvis du spiste oftere, ville mængden af kalorier, du beholder, falde, og flere kalorier ville blive brændt. Men kontrollerede eksperimenter hos mennesker viser, at der ikke er nogen metabolisk fordel ved at spise 12 mindre måltider i forhold til at spise tre eller fire måltider om dagen med det samme samlede antal kalorier.”
andre eksperter er enige., “Måltid frekvens ikke påvirke stofskiftet og dermed ikke har nogen direkte effekt på vægttab,” sagde Carla Wolper, en registreret diætist og ernærings-konsulent på ColumbiaDoctors Executive Health assessment program, der har brugt 25 år på ernæring fakultet på New York Fedme Nutrition Research Center. faktisk antyder nogle undersøgelser, at det at spise endnu færre end tre måltider kan være bedst med hensyn til at kontrollere kalorier: i en undersøgelse, når enkeltpersoner sprang over morgenmad, forbrugte de omkring 400 færre kalorier for hele dagen sammenlignet med når de spiste morgenmad.,
“Hvis du reducerer antallet af lejligheder til at spise, falder dit samlede kalorieindtag,” sagde Levitsky, der skrev undersøgelsen. “Folk tror, at hvis du springer over morgenmad, vil du overvære senere … og det sker ikke. Dit indtag går op, men ikke nær så meget som det beløb, du sprang over.”
et spisemønster for hver krop
så skal du give op på en diætplan med seks eller flere mini-måltider med et par timers mellemrum? Ikke nødvendigvis. Den optimale timing af at spise kan afhænge af forskellige faktorer, der er unikke for hver enkelt person.,
“Nogle mennesker er grazersers af natur, så seks små måltider kan være mere i tråd med deres naturlige tilbøjeligheder. Andre folk spiser ved uret, klokken 7, 12 pm og 6 PM, for eksempel. Det egentlige spørgsmål om fristelse ved måltiderne er planlægning. Hvis folk har en god madplan, vil de sandsynligvis klare sig godt,” sagde .olper.
små, hyppige måltider
Mens nogle kan nyde at sidde ned til tre måltider hver dag, andre kan opleve, at det er bare alt for meget mad på en gang.
“Nogle mennesker har ikke store lyster. …, Hvis de har en 600-kalorie sand .ich, kan de have halvdelen ved middagstid og spise den anden halvdel klokken 3,” sagde McKittrick. “At spise store måltider kan også gøre dem trætte … så de har det bedre med små hyppige fodringer, fordi det fremmer mere stabilt blodsukker, og de får mere energi.”
ens daglige rutine tillader muligvis ikke muligheden for at tage en stor frokostpause-og derfor er en græssende spisestil en bedre pasform.
For en ny mor kan det være særligt udfordrende at spise tre måltider om dagen., “Mange mødre bruger så meget tid med deres børn, at de ikke kan sætte sig ned og spise en fuld frokost … så at spise oftere passer bedre til deres livsstil, ” sagde McKittrick.sundhedsspørgsmål kan også diktere, hvilken spisestil der er bedst. For eksempel kan mennesker, der har diabetes eller hypoglykæmi (lavt blodsukker), føle sig ryster, trætte og svage, hvis de går for længe uden at spise, så seks små måltider kan være bedst. Dem, der har andre sundhedsmæssige betingelser, herunder gastroparesis, irritabel bo .el syndrome og syre refluks kan føle sig bedre ved at spise små måltider fordelt tre eller fire timer fra hinanden., Det samme kan være tilfældet for seniorer.
“mange seniorer kan kun have et stykke toast og et æg, og så bliver de fulde. Når du bliver ældre, har du bare ikke så meget appetit, og du føler dig hurtigere fuld,” sagde McKittrick.
tilfældet for tre større måltider
Eksperter siger, at det at spise hyppigere, kan være problematisk for dem, der har problemer med portion kontrol eller noget kendt som stimulus-bundet med at spise, når synet af en bestemt fødevare bliver du bedt om at spise det, som kan føre til vægtøgning.,
“hovedparten af beviserne tyder på, at mennesker er opportunistiske spisere … og hvis vi får flere chancer for at spise, jo mere vil vi spise,” sagde Levitsky. “Hvis folk ikke gjorde andet end at eliminere snacks, vil deres samlede kalorieindtag falde.”
en 500-kalorie smoothie vil for eksempel besejre strategiens formål. “Hvis du vil spise små hyppige måltider, skal du kigge på dine kalorier og virkelig opdele dem. Hvis du er på 1.500-kalorie diæt, har du virkelig fem 300-kalorie mini-måltider?”McKittrick spurgte.,
en “all or nothing person” kan være bedre med tre måltider om dagen, hvis en lille snack hurtigt bliver til en større, som i tilfælde af nødder. “Nødder er super sunde, men nogle mennesker kan ikke stoppe, når de begynder at spise nødder, og det kan være et problem,” sagde McKittrick.
miljøet spiller også en rolle. Hvis dit kontor har et køkken fuld af gratis snacks, er det meget lettere at gå ind og få fat i noget som chips eller cookies i stedet for at planlægge dine egne sunde måltider og bringe dem ind. At arbejde hjemmefra med konstant adgang til køkkenet kan give lignende udfordringer.,
og så er der andre, der bare ikke ønsker at blive generet med at spise en hel dags affære. “Nogle vil bare spise og få det gjort med, så de klarer sig ikke godt med små snacks. … De er virkelig travlt, og de har bare ikke tid til at håndtere det, og så disse mennesker kan være bedre stillet med tre måltider om dagen.”
den nederste linje er, at enten spisestil kan tilbyde sundheds-og vægttabsfordele. Men det, der betyder mest, er, hvad der fungerer for dig.,
” måske kan vi teste folk for at bestemme, hvilken spisefrekvens der er optimal, men i mellemtiden er det nok bedst at gå efter, hvordan du har det,” sagde McKittrick.