Når det kommer til at få mest muligt ud af hver træning, er der intet som styrketræning. Udover at brænde store kalorier i gymnastiksalen, opbygger styrketræning muskler, styrker knogler, øger stofskiftet og kan endda bekæmpe mavefedt bedre end at gøre cardio alene.

men skal du sprint direkte til S ?uat rack hver forbandede dag? Ikke så hurtigt.

hvor meget er for meget styrketræning?

styrketræning og dens fordele handler om at afbalancere stress og genopretning., Hver gang du udfører en styrkeøvelse, skaber du mikroskopiske tårer i de muskler, du har arbejdet. Så når du tager dig tid fri fra arbejde for, at muskler, dens fibre er i stand til at reparere sig selv og kommer tilbage stærkere, end de var før, forklarer Tennessee-baseret personlig træner og styrke træner Hannah Davis, C. S. C. S. På bagsiden, hvis du skat de samme muskler hver dag, du er ikke dem den tid, de har brug for at der faktisk er blevet stærkere, siger hun. I stedet risikerer du overtræning og mangelfulde resultater.,relateret: De 3 muskler kvinder forsømmer mest

så hvor ofte skal du styrke træne? Det afhænger af præcis, hvad du gør for at opbygge styrke. Lad os bryde det ned for dig lidt.

Hvis Du løfter Vægte…

Som en generel tommelfingerregel, at du skal skyde for at ramme vægten værelses tre dage per uge, siger Gavin McHale, en Winnipeg-baseret kinesiolog og certificeret træningsfysiolog., Og under hvert besøg, skal du rammer de fleste (hvis ikke alle) af din store muskel-grupper, der udfører en “stor” lift, som squat, bænkpres, sammen med forskellige “mindre” dem som skulder presser, ben bortførelser, lat pull-downs, krøller og lunges.

Ved at udføre træning i total kropsstyrke som denne, stresser du hver muskelgruppe nok til at opbygge styrke, men ikke så meget, at du skal tage flere fridage mellem hver styrketræning, siger han. Plus, har du tid til at nyde andre aktiviteter (softball, yoga, gåture, you name it) på en mere rekreativ basis, siger han., Disse aktive genopretnings-eller krydstræningsdage vil faktisk hjælpe dig med at få mere fra hvert pund jern løftet. Ikke kun vil de få blodet til at flyde, de “kan give mere ilt og næringsstoffer til de ømme, revne muskler og fremskynde gendannelsestiden,” siger Davis.

relateret: De 5 nøgler til at udøve opsving

nu, hvis du virkelig ville løfte vægte fem plus dage om ugen, kunne du gøre det. Du ville bare nødt til at arbejde forskellige kropsdele på forskellige dage for at forhindre overtræning. Men det er både kompliceret og kræver at bruge mere tid i gymnastiksalen end de fleste af os har, siger McHale.,

den bedste tommelfingerregel: Lyt til din krop, og husk at din løfteplan kan udvikle sig over tid. For eksempel, hvis du føler dig meget øm i mere end et par dage, hvis du bemærker, at din træningspræstation falder, eller generelt, du føler dig bare træt hele tiden, skal du muligvis placere dine vægtløftningssessioner lidt mere, siger Davis. Eller, hvis du ønsker at holde fast i en tre-per-uge tidsplan, udføre et par færre øvelser pr træning. Det vil sige, indtil du begynder at blive stærkere og føle, at du kan påtage dig mere arbejde uden at føle dig brugt., Og stol på os, du bliver stærkere.

hvis du laver mest Kropsvægtøvelser…

Kropsvægtøvelser er ideelle til styrketræning nybegyndere. Det skyldes, at de ikke kun giver dig mulighed for at fokusere på bevægelserne uden at bekymre dig om håndvægte og barbells, de er generelt mindre vanskelige end deres vægtede versioner. (Mindre vægt = mindre vanskeligheder.)

relateret: Hate Crunches?, 6 bedre kerneøvelser til begyndere

det faktum, at de er lettere, betyder dog også, at du kan udføre dem oftere uden at risikere overtræning, siger McHale. I teorien kan de fleste mennesker, endda ne !bs, sikkert udføre kropsvægtøvelser fem til syv dage om ugen (Hej, Daily Burn 365!).

hvor ofte du vælger at komme i en kropsvægt træning skal afhænge af præcis, hvad du laver under hver træning uden udstyr, siger Davis. For eksempel, pull-ups og bo.hopper kommer til at beskatte din krop måde mere end tricep dips vil. Som vil høj intensitet kredsløb., Som en generel regel, planlægger at ramme din kropsvægt træning overalt fra seks til tre dage om ugen, huske, at jo mere intens din træning, jo mere opsving du bliver nødt til at arbejde i. At lytte til din krop er kritisk for at finde den balance, siger Davis.

relateret: 5 Tegn Det er tid til at tage en hviledag

husk også, at med kropsvægt træning, når du bliver stærkere, bliver du sandsynligvis nødt til at udføre flere reps for at få den samme muskelopbygningseffekt, siger McHale., Efter alt, medmindre du bruger TR. stropper til din kropsvægt arbejde, kan du ikke rigtig justere en øvelse vanskeligheder uden at udføre flere reps.når du kommer til det punkt, at du udfører mere end 20 reps eller deromkring pr sæt, overveje at tilføje vægt. På den måde kan du udføre færre reps af hver øvelse, hvilket hjælper både med at spare tid og overskydende stress på dine led.,

Hvis Du Laver Arbejdet…

uanset Om det er med vægte, kropsvægt eller bevæger sig, du generelt ikke ønsker at arbejde præcis de samme muskel to dage i træk, eller du vil risikoen for overtræning. “Kernen er en undtagelse fra reglerne,” siger Davis. “Kernen er ikke let over trænet og kan trænes back-to-back, endda syv dage om ugen.,”

relateret: 3 hurtige og nemme træk for at styrke din Abs

når det er sagt, for at have et liv uden for dine kernetræning, er det bedst at blot integrere et par kerneøvelser i hver af dine træningsprogrammer, styrketræning eller på anden måde, siger McHale. Bonus: mange gode kerneøvelser, som planker, kan fordoble som ryg, ben og endda skulderforstærkende bevægelser.