Øv altid god kropsholdning hele dagen.

“Neutral position” på ryggen, skuldrene og rygsøjlen skal opretholdes under stående, siddende og løftende aktiviteter.

3 – 5 gange om dagen, udfør følgende række øvelser

klinge klemmer

siddende eller stående op lige, klem skulderbladene sammen som om du klemmer en jordnødde mellem dem., Hold 5 sekunder og gentag 10 gange

Rotationer

Siddende eller stående oprejst, armene ned i siderne, rotere armene udad, mens du forsøger at udvide nedad på samme tid. Hold 5 sekunder og gentag 10 gange

PEC strækning

stående i en døråbning med hånden, der holder fast på dørkarmen lige under skulderhøjde, drej kroppen væk fra armen, indtil der mærkes en strækning i brystet., Hold 15 sekunder og gentag 5 gange

en gang dagligt, udfør disse øvelser

distraktion

hold fast på et bord med fingerspidserne og armen afslappet, stå op og væk fra armen for at distrahere armen fra skulderen. Gå indtil spændinger og hold den nede i 3 sekunder og gentag 5 gange

Theraband rækker

Holde band med begge hænder, og med det svøbt omkring et dørhåndtag, klemme skulderbladene og trække sig tilbage mod dig, som om roning en båd., Udfør 15-20 reps

Theraband ekstern rotation

stå med et håndklæde rullet underarm, din albue bøjet 90., og Theraband på tværs af forsiden af dig og fastgjort til en dør. Drej armen udad væk fra båndet, sørg for at holde skuldrene tilbage og ikke vandre skulderen. Udfør 15-20 reps

Bemærk: Alle progressioner er tilnærmelser og bør kun bruges som retningslinje. Progression vil være baseret på individuel patientpræsentation, som vurderes under hele behandlingsprocessen.,

Hvis du gerne vil hjælpe med at lindre dine skuldersmerter, kan vores team af højtuddannede terapeuter lindre smerten med personlige 1:1 fysioterapisessioner. Kontakt os på (415) 563-3110 for en aftale. Du kan også se vores skulder fitness-og rehab videoer med over 20 forskellige øvelser for at styrke din skulder.