Hvis du ønsker at bygge den slags brede, muskuløse skuldre, som kan vinde et håndtryk-off med Carl Weathers, bedste Rovdyr og styre en hel klasse af børnehave-børn, så er du nødt til at tage et blad ud af Arnold Schwarzenegger ‘ s training manual.,

Arnie ‘ s tage på overhead dumbbell press rekrutterer fra alle tre sektioner af din deltoids – de runde muskler på toppen af dine overarme – med det resultat, at du kan opbygge bedre, bredere, mere defineret skuldre, og forbedre din kropsholdning, til at starte.

Du behøver ikke at gå for tung med vægten for at opnå fremragende resultater med Arnold press enten (en bonus, hvis CIA har haft dig skubbe for mange blyanter på dit skrivebord sidst)., Øvelsen holder dine muskler under spænding længere end barbell presser og standard overhead presser gør, hvilket betyder, at på trods af de lettere vægte vil du stadig stimulere masser af ny muskelvækst.Arnold press rammer også ofte forsømte muskler og vil hjælpe dig med at øge dit spil, når det kommer til andre elevatorer. De forreste deltoider har tendens til at få masser af arbejde fra presse-ups og bænkpresser, men den mediale (laterale) og bageste (tilbage) bliver ofte forsømt., Arnold press fungerer dog alle disse jævnt sammen med stabilisatormusklerne, hjælper med at trække skuldrene tilbage for en lige kropsholdning og hjælper med store trækbevægelser som dødløft, pull-ups og rækker.

Sådan gør du Arnold Press

Start lys, indtil du mestrer formularen. Hold en håndvægt i hver hånd med din arm bøjet, som i toppen af en biceps krølle, så dine palmer vender mod dig., Nu, i stedet for at skubbe lige op, spred dine arme til hver side sideværts, tryk derefter dine arme op og drej dine hænder, så dine håndflader vender fremad. For fuld vifte af bevægelse, afslut med at skubbe dit hoved fremad og nå så højt som du kan, så dine biceps er tæt på dine ører.

gør dette træk hårdere ved at starte med albuerne let hævet, så dine overarme er parallelle med gulvet. Dette sikrer, at der er spændinger på skuldrene selv i bunden af liften. Sigt efter et rep-interval på mellem otte til 12 i fire sæt med 30 sekunders hvile.,

ANBEFALET: Dumbbell Shoulder Træning for at Opbygge Kanonkugle Skuldre

Arnold Tryk Variationer

Siddende Arnold tryk på

Så godt som rammer alle tre sektioner af dit delts, den stående Arnold tryk på rekrutterer en række stabiliserende muskler i ryggen, hvilket er en grund til, hvorfor det er sådan en god øvelse. Den siddende Arnold press har ikke den samme bonus, men dens fordel er, at det at sidde mod en bænk hjælper med at sikre god form – og det kan arbejde dine skuldermuskler endnu hårdere som et resultat., Sørg for, at din ryg er flad mod en træningsbænk i hele bevægelsen for at sikre, at det er dine arme og skuldre, der gør alt arbejdet.

overhead Dumbbell press

The magic af Arnold tryk på er, at det virker så mange forskellige muskler i skuldre – men på grund af den rotation, det kræver, kan det være en mere risikobetonet øvelse at udføre end en standard-tryk på, hvis du har nogen skulder stum., Selvfølgelig er enhver form for overheadpresse uklokt, hvis du er ved at komme dig efter en skulderskade, men hvis du simpelthen er bekymret for risikoen for Arnold-pressens skuldre, er det et solidt alternativ at holde fast i håndvægtspressen.

Hold håndvægterne ved skuldrene med håndfladerne vendt fremad, overarme peger ud til siderne og albuerne bøjet i en 90 angle Vinkel. Tryk på vægtene overhead, og bring dem derefter ned igen. Ved ikke at rotere kan du også løfte lidt tungere vægte end i Arnolds variation.