en skære kost er skræddersyet til hver enkelt person og kræver, at du bestemmer dine ernæringsmæssige behov.

Beregn dit kalorieindtag

fedttab opstår, når du konsekvent spiser færre kalorier, end du forbrænder. antallet af kalorier, du skal spise om dagen for at tabe sig, afhænger af din vægt, højde, livsstil, køn og træningsniveauer.generelt har en gennemsnitlig kvinde brug for omkring 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt, men 1.500 kalorier for at tabe 1 pund (0.,45 kg) fedt om ugen, mens en gennemsnitlig mand har brug for omkring 2.500 kalorier for at opretholde sin vægt eller 2.000 kalorier for at miste det samme beløb (5).

en langsom, jævn vægttab — såsom 1 pund (0, 45 kg) eller 0, 5-1% af din kropsvægt pr.uge–er bedst til en skærende diæt (4).

selvom et større kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere, har forskning vist, at det øger din risiko for at miste muskler, hvilket ikke er ideelt til denne diæt (4, 6).

Bestem dit proteinindtag

opretholdelse af tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt på en skærende diæt., talrige undersøgelser har fundet, at højt proteinindtag kan hjælpe fedt tab ved at øge dit stofskifte, reducere din appetit og bevare magert muskelmasse (7, 8, 9).

Hvis du er på en skære diæt, skal du spise mere protein, end hvis du blot forsøger at opretholde vægten eller opbygge muskelmasse. Det skyldes, at du får færre kalorier, men træner rutinemæssigt, hvilket øger dine proteinbehov (10).

de fleste undersøgelser tyder på, at 0,7–0,9 gram protein pr.pund kropsvægt (1,6–2,0 gram pr. kg) er tilstrækkeligt til at bevare muskelmassen på en skærende diæt (4, 10)., for eksempel bør en person på 155 pund (70 kg) spise 110-140 gram protein pr.

Bestem dit fedtindtag

fedt spiller en nøglerolle i hormonproduktionen, hvilket gør det afgørende for en skærende diæt (11).

selvom det er almindeligt at reducere fedtindtaget på en skærende kost, kan ikke spise nok påvirke produktionen af hormoner som testosteron og IGF-1, som hjælper med at bevare muskelmassen.for eksempel viser undersøgelser, at reduktion af fedtindtag fra 40% til 20% af de samlede kalorier sænker testosteronniveauet med en beskeden, men betydelig mængde (4, 12).,

nogle beviser tyder dog på, at et fald i testosteronniveauet ikke altid fører til muskeltab — så længe du spiser nok protein og kulhydrater (5, 13).

eksperter foreslår, at 15-30% af dine kalorier på denne diæt kommer fra fedt (4).

et gram fedt indeholder 9 kalorier, så enhver på en 2.000 kalorieindhold bør spise 33-67 gram fedt om dagen på en skære kost.

Hvis du udøver intens træning, kan den nedre ende af dette fedtområde være bedst, fordi det giver mulighed for højere kulhydratindtag.,

Bestem dit kulhydratindtag

kulhydrater spiller en nøglerolle i at bevare muskelmassen, mens de er på en skærende diæt.

fordi din krop foretrækker at bruge kulhydrater til energi i stedet for protein, kan det at spise et passende antal kulhydrater bekæmpe muskeltab (14).

derudover kan carbs hjælpe brændstof din præstation under træning (15).

på en skæring kost, carbs bør omfatte de resterende kalorier efter du trække protein og fedt.

Protein og kulhydrater giver begge 4 kalorier pr., Når du har trukket dine protein-og fedtbehov fra dit samlede kalorieindtag, skal du dele det resterende antal med 4, hvilket skal fortælle dig, hvor mange kulhydrater du kan spise om dagen.

for eksempel kan en 155-pund (70-kg) person på en 2.000-kalorie skære kost spise 110 gram protein og 60 gram fedt. De resterende 1.020 kalorier (255 gram) kan optages af kulhydrater.

resum.

for at planlægge en skærende diæt skal du beregne dine kalorieindhold, protein, fedt og kulhydratbehov baseret på din vægt og livsstilsfaktorer.