det ser ud til, at ADHD-hjerner simpelthen ikke ved, hvordan man falder i søvn. De bu.and regelmæssigt og whhir og udholdenhed langt ud over sengetid, holder os vågen sent, så træt og tåget om morgenen.

søvnproblemer – inklusive rastløse nætter og morgen grogginess – er almindelige, hvad enten det skyldes comorbide søvnforstyrrelser, biologiske årsager eller vanskeligheder med at håndtere ADHD-symptomer, der forhindrer afslapning.,

Hvis du ikke sover godt, lider alle aspekter af dit liv. Her er de mest almindelige ADHD sovende problemer, hvorfor de opstår, og hvordan man kan overvinde dem til at falde i søvn – endelig.

ADHD-Sleep-forbindelsen: problemer og årsager

Der er ingen enkelt sovende problem, der rammer mennesker med attention deficit hyperactivity disorder (ADHD eller ADD). Faktisk er der en overflod af rapporterede søvnvanskeligheder og lidelser bundet til eller fælles med ADHD, herunder:

• vanskeligheder med at falde og blive i søvn., Sammenlignet med børn uden ADHD oplever børn med ADHD mere søvnighed om dagen, søvnproblemer og døgnafvigelser. De sover mindre samlet 1. En systematisk gennemgang af forskning fandt også, at kort søvnvarighed er signifikant knyttet til ADHD 2.
• manglende Vilje til at lur, selv når opbrugt
• Øget natlig aktivitet/følelse er mere opmærksomme/aktiveres efter mørkets frembrud
• Gå sent i seng (omkring 2 a.m.,)
• Svært ved opvågning (uanset rigelig søvn)
• at Føle sig træt på trods af rigelig søvn
• Problemer med at opretholde opmærksomhed i løbet af dagen
• Sove taler/søvn walking
• Narkolepsi
• Rastløse Ben Syndrom (RLS). Cirka en fjerdedel af ADHD-befolkningen har symptomer, der efterligner RLS 3.
• Bruksisme (tænderskæren)
• Søvn lammelse
• Obstruktiv søvnapnø

En mangel på søvn kan føre til andre sundhedsmæssige problemer, herunder et svækket immunsystem, en dysreguleret appetit og stofskifte, og moodiness., Søvnproblemer forværrer også udøvende funktionsevner, som hukommelse, koncentration og problemløsning, som allerede er svækket af ADHD. Symptomer som hyperaktivitet og uopmærksomhed kan også forværres med utilstrækkelig søvn.

teorier, der forklarer ADHD-Sleep-linket

biologiske rødder af søvnproblemer

søvn involverer neurotransmittere, der også er impliceret i ADHD. GABA er for eksempel en neurotransmitter, der er ansvarlig for hæmning. Personer med ADHD har typisk mindre tilgængelig GABA, hvilket kan gøre overgivelse til søvn vanskelig., Forsinket søvnfase syndrom (DSPS), en døgnrytme abnormitet, er også almindelig blandt mange mennesker med ADHD. Forsinkelse i melatonin debut, et hormon forbundet med søvn, er et andet problem set hos mennesker med ADHD.

adfærdsmæssige rødder af søvnproblemer

ADHD-symptomer kan konspirere hele dagen lang for at skabe mindre end optimale miljøer til søvn senere på aftenen. Mange mennesker med ADHD foretrækker dog at blive sent op, fordi det er, når de fokuserer bedst. Stimulerende medicin kan også hæmme søvn for nogle.,

Genetiske Rødder Søvn Problemer

Mange voksne med ADHD udviser et gen, kaldet catechol-O-methyltransferase (COMT), som undertrykker et enzym, der nedbryder dopamin. Dette gør det sværere for kroppen at regulere søvn.

Hvordan til at Falde i Søvn med ADHD: Foranstaltninger og Løsninger

Vurdere Nuværende Søvn Vaner

Begynd ved trofast at holde en søvn-dagbog, der numre:

• de Faktiske timer sov hver nat, herunder gange (og ikke bare tid tilbragt i sengen og forsøger at sove)., National Sleep Foundation anbefaler, 7 til 9 timers søvn for voksne, 8 til 10 timer for teenagere, og 9 til 11 timer 6 til 13 årige. Jo mere søvn der gøres, når solen er nede, jo bedre.
• ugedag og sleepingeekend sovetimer. Der bør ikke være for meget variation mellem de to.
• sovepladser (seng, sofa osv.)
• miljø (T. V. Til eller fra? spiller musik?,)
• Opvågninger/mareridt
• Lur i løbet af dagen
• Hvis og hvordan søvn vaner påvirker andre i husstanden

Overvej at tilmelde dig en søvn undersøgelse, en test, at undersøgelser hjerne bølger, iltindhold i blodet, vejrtrækning og mere at se, om nogen søvnforstyrrelser er til stede. Hvis diagnosticeret med søvnapnø, hjælper en CPAP-maskine med vejrtrækning.

anatomiske problemer, som en afvigende septum, kan også låne sig til forhindret vejrtrækning og andre søvnproblemer. En septoplasty og andre procedurer kan rette problemet.,

Medicin og Kosttilskud til at Støtte Søvn

• Stimulanser: Undersøgelser viser, at brugen af stimulanser for behandling af ADHD kan hjælpe med søvn ved at målrette ADHD symptomer, der ofte udløser søvn problemer. Afhængigt af individet kan det tidspunkt, hvor dosis tages, undertiden påvirke søvn (hvis det for eksempel tages for sent).
• Melatonin: dette hormon produceres naturligt i hjernen og hjælper med at signalere til hjernen, at det er søvntid. Tal med din læge om melatonin, og om det kan være passende og nyttigt at tage et supplement.,

søvnhygiejne og bedste praksis for ADHD-hjerner

• at lur eller ikke at lur? For nogle er Po .er naps hele dagen et must for at føle sig energisk og forfrisket. For andre kan det rod med søvn senere på aftenen. Eksperimenter med lur, og bemærk det i søvndagbogen.
• 20-minutters regel: hvis du forsøger at ændre din søvntid, skal du gøre det med intervaller på 20 minutter for at undgå at forstyrre hjernen. For eksempel, hvis 2 er din nuværende sengetid, og dit mål er at sove klokken 11, skal du sigte mod at sove klokken 1: 40 den første nat, 1: 20 Den næste osv.,
• afslapningsøvelser / dyb vejrtrækning kan berolige og forberede krop og sind til søvn.
• tag stikket ud af teknologien. Har en ende tid til at lægge væk din telefon, slukke TV-Sho .s, eller stoppe med at spille videospil. Lyset fra enheder kan smide din søvncyklus.
• eksterne signaler: et varmt bad, let musik (eller en lydmaskine), dæmpet lys og skift til pyjamas kan hjælpe med at skifte sind og krop tættere på dvaletilstand. Sørg for også at have signaler om dagen (lyse lys ,et køligt brusebad, mad osv.,)
• klimakontrol: at have et køligt rum opvejet af en varm, hyggelig seng grunde kroppen og gør dig mere tilbøjelig til at blive i sengen.
• mørkt rum. Brug øjenmasker, luk gardiner, og sørg for at dæmpe lys fra Ure og andre elektroniske enheder.
• bliv ikke vågen i sengen for længe. Hvis det tager længere tid end en halv time at falde i søvn, er det bedre at komme ud af sengen, men engagere sig i en ikke-stimulerende aktivitet eller (og det lyder mærkeligt) bare stå op ved sengen, indtil søvnighed sætter ind.
• ingen Snoo .ing., Du snyder dig selv ud af dyb, genoprettende søvn ved at trykke på Snoo .e-knappen. Hold alarmen ud af armlængden, så du er nødt til at komme ud af sengen for at slukke den.

Hvordan til at Falde i Søvn med ADHD: Næste Skridt

• Download: Mobile Apps til Bedre Søvn
• Læs: Sengetid for Ritualer til at Berolige Racing Sind og Falde i Søvn Hurtigere
• Blog: “Denne Enkle Sove Formel Beroliger Mine Racing ADHD Hjerne”

indholdet Af denne artikel stammer fra ADDitude Ekspert Webinar “Tid til Seng!, Søvn Løsninger for ADHD Hjerne” webinar (ADDitude ADHD Eksperter Podcast episode #262) med Roberto Olivardia, Ph. D., som blev transmitteret live på September 25, 2019. Dr. Olivardia er medlem af ADDitude ‘ s ADHD Medical Revie.Panel.

SUPPORT ADDITUDE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at yde ADHD uddannelse og support, kan du overveje at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og opsøgende muligt. Tak.

kilder

opdateret den 5. februar 2021