bænkpres er en af de mest effektive øvelser til at udvikle og styrke den øverste del af kroppen, og vil primært er rettet mod bryst og triceps:

Men, på trods af dens effektivitet, det er også en øvelse, at deltagerne synes at have de største problemer med….

…dette skyldes primært skuldersmerter under bænkpressen eller efter bevægelsen., Og i mange tilfælde er dette simpelthen et resultat af forskellige T .eaks, der skal laves i din bænkpressform.

i denne artikel vil jeg gennemgå præcis, hvad disse T .eaks er, så du kan minimere din risiko for overarbejde og komme tilbage til smertefri bænkpresning så hurtigt som muligt.Fejl # 1: skulderbladene trækkes ikke tilbage gennem pressen

den første bænkpresse-formfejl er noget, de fleste mennesker er opmærksomme på, men har en tendens til at have problemer med korrekt implementering.,

Når vi benching, vi ønsker at have vores skulderbladene trukket tilbage eller klemt sammen, som om du skulle knibe en blyant mellem disse knive.

Dette gør det muligt at ske to ting:

1. hovedet på vores humerus til korrekt sporing i hele pressen.
2. aktiver bedre brystet ved at minimere involvering af de forreste delter.

Hvis vi ikke har skulderbladene trukket tilbage, hvad der faktisk har tendens til at ske, er overarmen vil runde fremad., Dette kan irritere nogle af de rotator manchet væv i den forreste del af skulderen.

så i stedet vil du gøre følgende to ting, når du konfigurerer din bænkpress:

• tryk på dine øverste fælder ved at bringe dine skuldre ned og væk fra dine ører. Dette tager de øverste fælder ud af bevægelsen og skaber også mere plads i glenohumeral leddet.
• Knib dine skulderblade sammen som tidligere diskuteret.

du vil derefter opretholde denne tæthed ved aktivt at klemme dine skulderblade sammen, mens du udfører bevægelsen., Og undgå den almindelige fejl ved at åbne skulderbladene og miste tæthed i bunden eller som du skubber op.

skulderbladets Tilbagetrækningsbor

Hvis du kæmper med dette, vil jeg foreslå at prøve denne “skulderbladets tilbagetrækningsøvelse” ud.

først skal du hæve dine hænder med tommelfingrene påpeget., Derefter rotere dine arme udad, mens klemme skulderbladene sammen som så:

Fokus på virkelig at føle sig i klemme i din rhomboids lige i midten af din ryg:

Den følelse, du får, her er den nøjagtige følelse, du ønsker at opnå, mens de udfører bænkpres.

Så hvad du kan gøre er at udføre denne øvelse umiddelbart inden du opretter pressen. Og øv derefter på at opretholde denne følelse, når du bænder ved at bruge lettere vægt og gradvist opbygge din arbejdsvægt.,

fejl #2: Benching med en flad ryg

en anden almindelig benching-fejl, der kan forårsage skuldersmerter, presser med en helt flad ryg.

Selv om de fleste mennesker ikke har brug for et overdrevet arch, som set med powerlifters, du ønsker at sikre, at der er nogle arch til stede i din øvre ryg:

Og grunden til dette svarer til, hvad vi så det med at trække din skulder klinger. Som en lille bue i øvre ryg placerer glenohumeral leddet i en eksternt roteret, sikrere position.,

hvilket Betyder, at den effektivt undgår at sætte dine skuldre i en farlig internt roteret position i bunden af pressen, der ofte opstår, når man trykker med en helt flad bagside.

men for at gennemføre dette korrekt, mens du undgår skade, skal du bemærke, at du ikke blot bukker din nedre ryg.,

Hvad du ønsker at gøre, er arch din øvre ryg i stedet af:

• at Trække din skulder klinger som vi tidligere har diskuteret
• Hæve brystet op mod loftet, hvilket naturligvis vil skabe plads mellem din ryg og bænken
• Opretholde denne bue som en solid base af støtte til dit tryk.korrekt implementering af ovenstående tre trin proces til din bænkpresse form vil drastisk forbedre skuldersmerter du oplever, når benching.,
  

  fejl #3: forkert berøringsposition

  en af de mest almindelige bænkpresseformfejl, som folk begår, er at røre baren for højt på brystet i bundpositionen.

  dette gøres normalt som et resultat af overdreven flaring af albuerne ud i en 90 graders vinkel, mens du trykker på stangen lige op og ned:

  

  hvordan bidrager dette til skuldersmerter ved benching?,

  Godt, som vist i dette 2016 papir, der analyseres skulder smerter i bænkpres:

  Røre baren for højt på brystet med albuerne blusset ud af, øger kompressionskræfter på kravebenet og øger net drejningsmoment placeret på skulderen.

  og som følge heraf øger dette helt klart sandsynligheden for, at du oplever skuldersmerter, når du bøjer.

  Så hvad du vil gøre er i stedet at indse, at barstien på din bænkpress ikke skal være lige op og ned.,

  faktisk bør en ordentlig bænkpresse bar sti:

  1. Start over din skulder:

  

  2. Kom ned til niveauet af brystbenet eller brystvorten:

  

  3. Kurven diagonalt tilbage mod udgangspunktet over skulderen:

  

  Bare betyder at den bar sti skal være buet diagonalt, og du vil være at skubbe lidt tilbage i stedet for lige op og ned.,

  Og for at opnå dette uden at skade dine skuldre, du har brug for til at putte dine albuer til omkring en 75 graders vinkel:

  

  Sådan, at dine albuer er fortsat tættere til kroppen, og mere eller mindre direkte under bar hele hver rep.

  Dette vil ikke blot føre til en sikrere tryk, men et stærkere en så godt.

  fejl #4: albuer ikke stablet Under baren

  en sværere at fange endnu meget almindelig bænkpresse form fejl er ikke korrekt justering af albuerne under pressen., Hvilket betyder, at albuerne ikke er i tråd med hånden og ikke stablet under stangen:

  

  dette skaber unødvendigt drejningsmoment på både albuen og skulderleddet, hvilket sandsynligvis bidrager til din skuldersmerter, når du bøjer.

  og for at løse dette er der to ting, du skal gøre.

  hvis dine albuer ikke er justeret, når de ses forfra eller bagfra, er problemet sandsynligvis med din grebbredde.,

  der er vist nedenfor, gribende bar for bredt, vil uundgåeligt medføre, at albuerne til at blive unaligned:

  

  Og, som anført i denne oversigtsartikel at analysere skulderleddet, er problematisk, da det øger efterspørgslen placeret på rotator cuff.,

  der Henviser til, at tage fat i bar, er for snævert, vil også medføre, at underarmene for at være misvisende, og vil gøre det mere til en triceps dominant bevægelse:

  

  Derfor, du ønsker at spille rundt med dit greb bredde, indtil du finder den bredde, som der føles bedst, og gør det muligt for din albue for at forblive stablet under baren:

  

  Hvis albuerne er unaligned, når den ses fra siden, så er det sandsynligt, at du er ikke korrekt, du har spist dine albuer.,

  denne fejl er ofte et resultat af at “overtucking” dine albuer for tæt på dine sider, når du trykker på.

  men heldigvis er det ret simpelt at fastsætte dette. Du dybest set bare ønsker at justere vinklen på din albue under tryk ved afbrænding dem ud af lidt mere sådan, at de forbliver relativt nedenunder baren:

  

  vil Du sandsynligvis nødt til at spille rundt med graden af din albue tuck for at finde ud af, hvad både føles bedst og gør det muligt for dine albuer til at forblive stablet under baren.,

  Jeg vil også stærkt anbefale videobåndoptagelse selv at udføre bænkpressen fra siden og fra bagsiden. Dette kan hjælpe dig med visuelt at se små fejl, du laver, og rette dem.

  men uanset hvad, prøv at implementere de tip, jeg nævnte, da de ikke kun fører til en sikrere presse, men også en stærkere.

  hovedpunkter

  for At opsummere artiklen op for dig, her er de vigtigste punkter at huske på:

  

  Som jeg siger ganske ofte, hvis du vil se de bedste resultater, så er det afgørende, at du vælger de rigtige øvelser og variationer., Men endnu vigtigere er, at udføre disse øvelser på en måde, der gør det muligt at fremskridt den hurtigste og undgå skade overarbejde.

  og…

  Hvis du er seriøs med at omdanne din krop, skal både din træning og din ernæring optimeres ud fra dit specifikke udgangspunkt.dette er, hvad der vil gøre det muligt for dig at komme videre med den hurtigste hastighed, og det er grunden til, at tusinder af medlemmer oplever utrolige resultater med #built .ithscience-programmerne.,inden for mine programmer har du adgang til ugentlige træningsprogrammer, en kraftfuld ernæringssoft .are, dybdegående øvelsesvideotutorials, måltidsplaner, en privat Facebook-gruppe og så meget mere.

  for At komme i gang med din transformation i dag, skal du blot tage mit udgangspunkt quiz nedenfor for at afgøre, hvilket program der er bedst for dig: