næste gang du er i gymnastiksalen (når det måtte være), skal du kigge rundt og notere de muskler, de fleste mennesker arbejder. Chancerne er, at flertallet vil træne deres bryst, arme eller abs, kendt som “spejlmusklerne” – fordi du kan se dem i spejlet, når du løfter og sænker vægten.,
men for at opbygge en afbalanceret, stærk, funktionel og skadesikker krop skal du bruge lige så meget tid på dine bageste kædemuskler, som er placeret bag på din krop. Opnå lige muskel størrelse og styrke over hele forsiden og bagsiden af din torso er den eneste måde at komme i form i dit liv, og det er, hvad disse øvelser hjælpe med effektivt at træne din øvre og lavere tilbage muskler for at gøre dem større og stærkere, og for at bringe bedre balance for din krop.,
Sådan gør du disse træningsprogrammer
de to første træningsprogrammer nedenfor er begge designet til at målrette din øvre del af ryggen og skal udføres på separate dage med et mellemrum på to til tre dage mellem dem for at give tid til dine muskler at komme sig og tilpasse sig.begge træningsprogrammer er ret korte og kan udføres som en del af en større træning, hvor du også rammer andre områder af kroppen, eller du kan holde dig til bevægelserne nedenfor for en hurtig session, der virkelig fokuserer på din øvre ryg.,
de sidste to træningsprogrammer er begge designet til at arbejde på din nedre ryg, et område af kroppen, som de fleste mennesker skal være mere opmærksomme på, især hvis du bruger store dele af din dag sidder ved et skrivebord.
mens du skal arbejde med en intensitet, der udtømmer musklerne i disse sessioner, skal du være opmærksom på, at ryggen både er tilbøjelig til skade og et absolut mareridt at skulle håndtere, hvis den er skadet, så overdriv ikke vægten. Pause øverst i hver øvelse for at sikre, at du bruger en håndterbar vægt og ikke stole på momentum til at drive liften, fordi det kan beskadige ledbånd., Hvil i to til tre minutter mellem øvelser.
Sådan opvarmes
for at sikre dig, at du rammer dit skridt fra starten af disse træningsprogrammer, kræves en grundig opvarmning. Dette vil også reducere risikoen for at gøre dig selv en skam i dine første par sæt.
Start med en række dynamiske strækninger, der vil engagere muskler over hele kroppen. Hvis du ikke er sikker på, hvad det indebærer, her er en stor syv-træk opvarmning rutine. Gå derefter videre til nogle træk, der viser de muskler, du er ved at bruge i din træning korrekt., Den enkleste måde at gøre dette på er at løbe gennem en runde af de øvelser, du skal gøre ved hjælp af en let vægt eller endda ingen vægt overhovedet. Med nogle bevægelser, der vil være sværere end andre, men ofte kan du lave en assisteret version – for eksempel pull-ups ved hjælp af et modstandsbånd – for at gøre bevægelsen lettere, når du klargør dine muskler.
Øvre Ryg Træning 1
1 Håndvægt rumænsk dødløft
Sæt 4 Reps 8
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæ let bøjet. Hold håndvægte ved lårene., Hold ryggen lige, bøj fremad ved hofterne og lad vægten glide ned på dine skinner. Bøj knæene lidt, mens du sænker.
hvorfor hvis du holder god form med skulderbladene trukket tilbage, stå helt op øverst i bevægelsen og kontrakt din ryg, er dette en enorm sammensat bevægelse, der rammer Trape .ius og centrale øvre rygmuskler.
2 Wide grip pull-up
Sæt 3 Reps op til 10
Hold en overhead bar med hænderne to gange skulder-bredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad., Lad kroppen hænge lige ned, pres derefter skulderbladene sammen og træk brystet op mod stangen. Sænk dig selv helt ned, før du gentager. Gør så mange reps som du kan op til ti.
hvorfor dette er en hård øvelse, der kan ydmyge regelmæssige gymnastikgængere, fordi det brede greb lægger stor vægt på dine underarbejdede øvre rygmuskler. Men hold dig til det, og du vil snart bygge nok ny rygmuskel styrke til at gøre de ti fulde reps.,
3 stående ensidig lavkabel række
sæt 3 Reps 6 hver side
stå ved en kabelstabel med remskiven indstillet til en lav position, og hold håndtaget med håndfladen vendt indad. Start med det ene ben lidt foran det andet, bøj knæene. Hold din torso firkantet på stakken, og træk derefter håndtaget i en lige linje. Din hånd skal ende med din abs.
hvorfor ikke kun vil denne øvelse udjævne enhver styrkeubalance i siderne af ryggen, men din kerne bliver også nødt til at modvirke indsatsen på den ikke-arbejdende side., Dette vil forbedre rotationsstabiliteten i din øvre rygsøjle.
øvre rygtræning 2
1 tæt greb siddende række
Sæt 4 Reps 8
Sid på en siddende række kabel maskine og vælg en vægt, som du kan gøre ti reps med. Begynd med bøjede knæ, torso oprejst og skuldre tilbage. Hold de dobbelte D-håndtag med lige arme foran øvre del af maven. Afstiv din kerne, træk derefter håndtaget ind i din øvre del af maven uden at bevæge din overkropp.
hvorfor trække en vægt mod dig på et vandret plan er den mest direkte måde at fyre op på alle de store øvre rygmuskler., Gør det sidder ned tager lænden ud af ligningen. Gå langsomt og stabilt og ikke for tungt i starten – du kan øge vægten, når du perfektionerer formen.
2 opretstående række
sæt 3 Reps 8
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en vektstang ved dine hofter med håndfladerne vendt indad og hænderne i et tæt greb. Klem skulderbladene sammen, klem din kerne og træk stangen direkte opad, og pas på ikke at rulle skuldrene fremad.,
hvorfor denne øvelse er rettet mod fælderne i omvendt bevægelse til pull-up for at afbalancere muskelstyrken langs det modsatte bevægelsesplan. Det rekrutterer også de forreste og midterste skuldermuskler, så du kan flytte mere vægt og øge vækstpotentialet.
3 Unilateral hammer-grip pull-do .n
sæt 3 Reps 6 hver side
Hold Et D-håndtag Med et neutralt greb, håndfladen vender nedad. Læn dig lidt tilbage og lås skuldrene og korsryggen på plads. Afstiv din kerne og træk håndtaget lige ned til siden af din ribcage., Pause, sænk derefter vægten under kontrol og gentag seks gange, før du skifter sider.hvorfor isolere de øverste lats på hver side af ryggen vil afbalancere din svagere side og give dig mulighed for at fokusere din svindende energi i slutningen af træningen. Det forskellige greb rammer muskelen fra en ny vinkel, hvilket tvinger den til at tilpasse sig træningsstimuleringen.
rygstrækning
dette sikrer, at dine elevatorer ikke smides ud af balance. Knæl foran en Sch .ei .isk bold og læg din højre hånd oven på bolden., Læn dig derefter fremad og bøj ved hofterne, indtil du føler strækningen i dine lats under armhulerne. Hold positionen i ti til 20 sekunder, medmindre du er ved at træne, i hvilket tilfælde hold i tre til fem sekunder. Gentag derefter strækningen med din venstre arm. Alternativ, gør fem strækninger på hver side.
den Nedre Ryg Træning 1
1 God morgen
Sæt 3 Reps 10
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og din nederste del af ryggen i en neutral, ikke-afrundede position. Hold en let vægtstang over toppen af dine skuldre., Bøj langsomt over ved hofterne og hold korsryggen i en neutral position, indtil din torso er næsten i niveau med gulvet. Vend tilbage og gentag.
hvorfor denne multi-muskelbevægelse brænder ryggen på lårene, mens du arbejder på korsryggen og fremmer ny muskelvækst. Du gør det i starten af træningen, fordi det er når du har mest energi.
2 Superman
indstiller 3 gang 10-20 sekunder
Lig på gulvet med dine arme og ben strakt ud. Brace din kerne, så hæv dine arme, hoved og skuldre fra gulvet i en “flyvende” position., Hold denne stilling i 10-20 sekunder.
hvorfor dette er et isometrisk hold, som vil forbedre din muskulære udholdenhed og træne de små muskler omkring din rygsøjle. Nerveterminalerne i disse muskler fornemmer, når din ryg bevæger sig og aktiveres for at imødegå denne bevægelse, som stabiliserer din rygsøjle. Dette beder også de større nedre rygmuskler om at skyde.
3 Gym ball back e .tension
sæt 2 Reps 10
Lig på en gym bold med din mave hviler på bolden og dine fødder presset mod en væg for støtte., Sæt fingerspidserne ved siden af hovedet, hæv albuerne og bøj din kerne. Løft derefter dine skuldre og bryst fra bolden. Pause, derefter vende tilbage og gentag.
hvorfor dette er en simpel nedre rygøvelse, der koncentrerer indsatsen i den øverste del af erector spinae, nærmest skuldrene. Det vil øge styrken og fremme ny muskelvækst.
den Nedre Ryg Træning 2
Denne træning bygger på det foregående og vil bidrage til at stabilisere din krop, forbedre din kropsholdning og skade-bevis din midsection., Det er vigtigt at huske, at disse er to separate træningsprogrammer og ikke skal gøres i en session – og forlade mindst tre dage mellem træning til genopretning.
1 rygforlængelse
sæt 3 Reps 8-12
Lig på en rygforlængelsesbænk mod gulvet med dine hæle fastgjort bag i en fastholdelsesstang. Start med dine hænder over brystet eller bag hovedet. Hold dine skuldre tilbage, bøj ved hofterne og sænk dig så langt som det er behageligt., Pause i bunden for at kontrollere din vægt, løft derefter dig op igen ved at engagere dine rygmuskler, indtil din krop er i en lige linje fra nakke til ankler.
hvorfor tilføje modstand (en vægtplade) til denne klassiske øvelse vil øge træthedsniveauet i dine nedre rygmuskler og tilskynde til vækst af nyt muskelvæv.
2 Trap bar deadlift
sæt 3 Reps 8-12
Indlæs en trap bar, også kendt som en he.bar, med din foretrukne vægt. Stå i midten og tag fat i begge håndtag, mens du holder hovedet og brystet op., Sænk dine hofter til en behagelig position, kør derefter gennem dine hæle og forlæng dine hofter og knæ på vej op igen. Undgå at afrunde ryggen.
hvorfor fældebjælken har vist sig at begrænse trykket på rygsøjlen forårsaget af at trække bag en stang, som i den traditionelle barbell dødløft. Dette er også en begyndervenlig variation, da trap bar ‘ s konfiguration hjælper med at holde overkroppen i opretstående stilling med langt færre tekniske krav.
3 knæ roll
sæt 3 Reps 8-10 hver side
Lig på ryggen med knæene bøjet og presset sammen., Hold overkroppen stille med armene brede ud for stabilitet. Rul begge knæ til den ene side sammen med bækkenet, og hold begge skuldre fladt på gulvet. Hold strækningen for en dyb indånding, og vend derefter tilbage til startpositionen.
hvorfor: denne øvelse strækker og mobiliserer rygsøjlen. Det kan også bruges til lindring fra lændesmerter, og kan udføres i starten eller slutningen af enhver træning for at hjælpe sund bevægelse i lænden.