mange tænker på motion som løsningen på alle deres helbredsproblemer—også dem, der er relateret til aldringsprocessen. Selvfølgelig, ingen mængde af fysisk aktivitet, der kan stoppe os fra at blive ældre, men der er masser af beviser, der viser, at fysisk aktivitet kan øge den forventede levetid ved at begrænse udviklingen og progressionen af kroniske sygdomme—noget mange folk begynder at tænke på, når de bliver 40., (Når du bliver ældre, skal du være opmærksom på disse 5 dødeligste sygdomme, der ikke er hjertesygdomme eller kræft.)
vil du komme i den bedste form i dit liv? I Fit efter 40, Natalie Jill coacher dig selv rutiner til at hjælpe dig med at tabe pounds, fast op, og omdanne hele din krop – i din 40 ‘erne, 50’ erne og videre!
“der kommer et punkt, når vi er klar over, at vi ikke længere er uovervindelige,” siger Holly Perkins, en personlig træner og forfatter af Lift to Get Lean. “Tro det eller ej, kroppen begynder at falde efter cirka 30, og dette fald bliver mere aggressivt hvert år.,”Den gode nyhed: motion hjælper dig ikke kun med at føle (og se!) bedre, det kan også bremse denne tilbagegang, hvilket hjælper dig med at afværge nogle almindelige sundhedsmæssige forhold.
Her skal du begynde at lave fem øvelser hver uge, når du er i 40 ‘ erne for at forblive sund, glad og se så godt ud som du føler.,
for At forebygge hjertesygdomme…
Prøv at søge på: Hjerte-kar-træning, 3 til 4 gange om ugen
Mindre end 1% af Amerikanske kvinder mellem 20 og 39 lider af hjerte-kar-sygdom, ifølge en nylig Nationale Sundhed og Ernæring Undersøgelse Survey. Blandt 40-Til 59-årige stiger dette antal imidlertid næsten 10 gange til 5, 6%. Så hvordan kan du forblive sund?,
ordet “cardio” er kort for “kardiovaskulær”, så mange mennesker ved, at denne form for hjertepumpende øvelse vil holde hjertemusklen stærk, siger Perkins. (Løb, spinning, dans, roning, og svømning alle tæller!) Men hvis du virkelig ønsker, at dit hjertesundhed skal drage fordel af dine cardio-træningsprogrammer, skal du træne med 80% af din maksimale hjertefrekvens i mindst 30 minutter, 3 til 4 gange om ugen. (På en skala fra en til 10, hvor 10 er så hårdt som du kan skubbe dig selv, skal du være omkring en 8.,så hvis du næppe bryder en sved, mens du går eller tager det roligt under din foretrukne classumba-klasse, er det tid til at hente dit tempo og øge din indsats, siger Perkins. “Cardio træning skal føles ubesværet – som om du kunne gøre det for evigt, men ikke vil.”(For flere måder at holde dit mest vitale organ i prime tilstand, gå ikke glip af disse 28 måder at få et sundere hjerte på.,)
for At afværge osteoporose…
Prøv at søge på: Høj-impact-aktiviteter, 1 til 2 gange om ugen
i Henhold til National Osteoporosis Foundation, at omkring 1 ud af 2 kvinder over 50 år, vil bryde en knogle på grund af osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver skøre, øge risikoen for knoglebrud.,
MERE: 12 Måder At Bryde-Bevis Dine Knogler
Mens du kan allerede ved, at calcium kan holde dit skelet systemet stærk, nyere forskning viser, at høj-effekt, vægtbærende motion kan hjælpe med at opbygge knogler styrke, for, Perkins noter. “Der er stadig udbredt misforståelse om, at aktiviteter med stor indflydelse gør mere skade end gavn, men det er simpelthen ikke tilfældet-især når det kommer til knoglesundhed,” siger hun.,
” Dans, jumping jacks, racquetuet sport og endda tilføje en let jog ind i din go-to walkingalking træning er alle gode eksempler på motion, der kan holde dine knogler stærke.”(Ikke sikker på, hvordan man starter jogging? Gør din tur til et løb ved hjælp af denne 8-ugers træningsplan.)
til At bekæmpe gigt…
Prøv at søge på: Styrketræning, 2 til 3 gange om ugen
risiko for at udvikle gigt stiger med alderen., Kronisk ledsmerter og stivhed kan dog Plage voksne i alle aldre—især dem, der er overvægtige, og dem, der har lidt en tidligere ledskade, ifølge Arthritis Foundation. Når det er sagt, er det aldrig for tidligt at begynde at beskytte din krop. (Disse 10 styrketræningsbevægelser for kvinder over 50 bør bestemt være en del af din træningsrutine.)
styrketræning er en af de bedste måder at forhindre ømhed og smerter på. “Styrketræning har vist sig at mindske smerter forbundet med gigt—og forhindre dets indtræden i første omgang,” forklarer Perkins., Og du behøver ikke at tilbringe timer i vægtrummet for at høste fordelene. “Alt hvad du virkelig skal gøre er en form for en s .uat, dødløft og overheadpresse for at styrke flere led og muskler.”(Her er hvordan man udfører en smertefri s .uat.)
til At bekæmpe depression…
Prøv Yoga, en gang om ugen
Kvinder i alderen 45 og 64 år har en øget risiko for depression, ifølge John Hopkins Medicine, et af de førende sundhedsydelser i Usa.,
selvom enhver form for motion kan hjælpe med at afværge angst og depression, viser en voksende mængde forskning, at yoga kan være særlig gavnlig for at reducere stress og regulere humør. En undersøgelse fandt, at yoga øger niveauerne af GABA, en stemningsregulerende neurotransmitter, der typisk er mangelfuld hos dem med depression og angst. En anden undersøgelse fandt, at kvinder, der lider af mental nød, var mindre stressede efter at have deltaget i en tre måneders yogaklasse.,
“vi ved, at yoga er så god til stressreduktion, og vi ved, at der er en sammenhæng mellem stress og humørforstyrrelser,” siger Perkins. “Endnu bedre, visse stilarter af yoga er også en stor vægtbærende styrketræning og tilbyder endda nogle kardiovaskulære konditionering, hvilket gør det til en sejr rundt omkring.”
mere: 10 måder at vende om din milde Depression, før den bliver værre
for at bekæmpe rygsmerter…,
Prøv: at Holde en planke for 90 sekunder, 3 gange om ugen
de Fleste mennesker oplever smerter i ryggen for første gang i alderen 30 til 40, og rygsmerter bliver mere udbredt, efterhånden som vi bliver ældre, ifølge National Institute of Arthritis og Muskel-og hudsygdomme, en division af National Institutes of Health.at styrke din kerne kan hjælpe med at afværge smerten., Planken er et godt træk at prøve, fordi det toner alle kroppens kernemuskler. Det virker ikke kun abs, det udfordrer også musklerne i brystet og dem, der omgiver rygsøjlen, forklarer Perkins. “Når disse muskler bliver stærkere, strammer hele din midsektion, hvilket i sidste ende understøtter din nedre ryg og holder den smertefri.”(En forfatter tog plankepauser på arbejde hver dag i en måned, og det er hvad der skete.,)
Se hvordan man laver den perfekte planke:
for At sikre, at du holde planken position korrekt, stak dine håndled under albuerne, position albuerne under dine skuldre, og skubbe gulvet væk fra dig med dine fødder. Dine ben skal være udstrakte bag dig, og dine fødder skal være skulderafstand fra hinanden. Sørg også for at trække din maveknap ind mod din rygsøjle for at tænde ” på ” din abs. Bliv her i 30 sekunder, kom ned på knæene for at tage en kort pause, og gentag øvelsen to gange mere., Når du bliver stærkere, prøv at holde positionen i 90 sekunder uden pause. (Vil du tilføje endnu flere beskyttelsesøvelser til din rutine? Prøv disse 5 bedste træk for at forhindre og lette rygsmerter.)