“Sådan bygger du et liv” er en hver anden uge kolonne af Arthur Brooks, der Tackle spørgsmål om mening og lykke.

Hvis du er en person, der følger en traditionel religion, du har sandsynligvis en dag som Yom Kippur, Ashura, eller askeonsdag, er dedikeret til at sone jeres synder og lovede at foretage forbedringer til dit liv., Men hvis du ikke er religiøs, kan du stadig øve en dag med hengivenhed og ritualistiske løfter om selvforbedring hvert år i januar 1. Nytårsdag ringer i januar måned, dedikeret af de gamle romere til deres gud Janus. Religiøse romere lovede den tofasede Gud, at de ville være bedre i det nye år, end de havde været tidligere.

ifølge PE.Research Center observerer Historisk mellem en tredjedel og halvdelen af amerikanerne denne hedenske rite hvert år ved at lave deres egne nytårsopløsninger., De mest almindelige beslutninger er ret forudsigelige: økonomiske beslutninger, som at spare flere penge eller betale gæld (51 procent i 2019); spise sundere (51 procent); udøve mere (50 procent); og tabe sig (42 procent).

læs: hvorfor at blive beruset og tage beslutninger om nytår er dybt religiøse handlinger

gamle Janus er temmelig irriteret på dette tidspunkt, kan jeg forestille mig, fordi vores beslutninger overvældende mislykkes. Ifølge akademisk forskning om emnet er færre end halvdelen af beslutningerne stadig succesrige inden juni., Andre undersøgelser finder endnu lavere succesrater-så lave som 6 procent. En måde at bekræfte disse tal er med markedsdata. For eksempel spike gym medlemskaber lige efter nytårsdag. I en analyse begynder gymnastikbesøg at falde markant inden den tredje uge i Januar. Efter otte måneder er omkring halvdelen af de nye medlemmer stoppet helt.

Dette er indlysende, selvfølgelig: Hvis møde-selv-forbedring mål var så let, ville vi ikke være nødt til at træffe beslutninger i første omgang—vi ville bare ændre., Årsagen til, at så mange mennesker fortsat observerer dette Nytårsrite, er fordi de tror, at deres liv vil være bedre, hvis de foretager en transformation, der kræver noget offer. Årsagen til, at de så ofte mislykkes, er fordi de beslutninger, de vælger, ikke matcher deres sande mål om større lykke.

mere i denne serie

foregribelse vanskeligheder, folk kommer op med kreative måder at hjælpe dem med at opfylde deres beslutninger. For mange år siden bad en ven, der besluttede at stoppe med at bande, mig om at slå ham hver gang han lod et cuss .ord flyve. (Jeg afviste.,) Nogle selvhåndhævelsesmekanismer fungerer bedre end andre, som vist i arbejde af John Norcross, en psykologiprofessor ved University of Scranton. Med sine kolleger har Norcross analyseret opløsninger, der er lykkedes og mislykkedes, og identificeret den adfærd, der er mest forbundet med begge.,

De fire vaner, der er forbundet med succesfuld beslutninger er overvejende positive: at praktisere selv-befrielse (det er, at styrke viljestyrke ved at styrke troen på, at man kan ændre); at belønne sig selv for den igangværende succes; undgå situationer i fristelsen; og engagere sig i positiv tænkning (man skal forestille succes). Opløsningsfejl er forbundet med negativ tænkning, såsom at fokusere på skaden fra den gamle opførsel; berating sig selv for at glide op; ønsker, at udfordringen ikke eksisterede i første omgang; og minimere truslen (benægte betydningen af opløsningen)., Sammenfattende er nøglen til succes positiv motivation.

Læs: det er den mest utilstrækkelige tid på året

en stor trussel mod opløsningssucces er sabotage. I en 2000-undersøgelse, der dækkede midten af 1960 ‘erne gennem slutningen af 1980’ erne, fandt tre lærde, at cigaretproducenter øgede deres reklame i januar og februar, og antog, at virksomhederne gjorde dette til kortslutningsopløsninger for at holde op med at ryge. Denne teknik er dog ikke begrænset til store tobaksvirksomheder., Nogle mennesker rapporterer, at bestræbelser på selvforbedring, såsom at tabe sig, ofte saboteres af kære af alle mulige komplekse grunde. Husk dette, hvis du bemærker en masse friskbagte cookies, der ligger omkring den 1.januar.

et råd værd at huske på kommer fra Stanford behavioral scientist BJ Fogg, i sin bog Tiny Habits. Fogg viser, at for at opbygge gode nye vaner—nøglen til en vellykket løsning—er vi nødt til at reducere, implementere og fejre., Der er, reducere adfærd, at der er noget lille og overskueligt, gerne forpligte sig til at starte ved at gøre to push-ups om dagen, hvis du er ude af form (ikke 100); at finde, hvor i din rutine den nye adfærd passer bedst (gøre din to push-ups lige efter morgenmaden, for eksempel), og så fejrer hver dag efter at praktisere den adfærd (men måske ikke ved at have en anden morgenmad).

for mine penge er det vigtigste at gå tilbage til de første principper og spørge, om dine beslutninger er de rigtige i første omgang., Når jeg spørger folk om de beslutninger, der fejler, siger de ofte, at det, der syntes vigtigt i abstrakt, ikke rigtig var værd at gøre. For eksempel syntes det ikke at være værd at tabe sig, hvis det betød at give afkald på familiens måltider. Med andre ord forestiller folk sig fordelene ved at møde en beslutning uden omkostningerne ved at gøre det.når omkostningerne faktisk præsenterer sig selv, mislykkes beslutningerne ofte cost-benefit-testen, hvilket fører til, at beslutningerne opgives.

for at løse dette problem skal vi spørge, hvad vi virkelig forsøger at forbedre. I næsten alle tilfælde er det lykke., Vores mislykkede beslutninger er ofte forsøg på at få lykke indirekte – som at tabe sig eller træne for at blive mere attraktiv og, håber vi, gladere. I stedet har vi brug for beslutninger, der bringer lykke direkte, så fordelene opvejer omkostningerne med det samme.

Lad mig foreslå To direkte lykke resolutioner for 2021: tilgivelse og taknemmelighed.

i denne vanskelige periode i vores historie, fra pandemien til kulturen for politisk foragt, er der et stort potentiale for bitterhed i vores liv., Åbn sociale medier, og du vil se nonstop OL-niveau nag kampe. Endnu værre, fremmedgørelse mellem familiemedlemmer er meget almindeligt, og en undersøgelse offentliggjort i 2015—selv før den polariserende politiske periode efter 2016 AMERIKANSKE præsidentvalg—fandt, at omkring 44 procent af mennesker, der var fremmedgjort fra mindst én slægtning, næsten 17 procent fra nogen i deres nærmeste familie.

Læs: på friske starter og nytårsopløsninger

et af de hyppigste spørgsmål, jeg får fra læserne, handler om, hvordan man skal håndtere familiekonflikt og fremmedgørelse., Mit svar er et nytårs beslutning om at tilgive. I eksperimenter på tilgivelsesinterventioner—at hjælpe folk med at tilgive dem, der har skadet dem—har lærde fundet klare beviser for, at tilgivelse har direkte lykkefordele. Tilgivelse øger håb og selvværd, samtidig med at angst og depression sænkes. Dette overraskede mig personligt, men min kone fandt det blændende indlysende. “At nægte at tilgive er at klamre sig til noget ubehageligt,” mindede hun mig. “Det er som at kramme skrald.”Jeg var nødt til at indrømme, at det er dejligt at give slip på skrald.,

let at sige, svært at gøre, selvfølgelig. Et projekt til at undervise i og fremme tilgivelse kommer fra Templeton Verden Charity Foundation, der giver tilgivelse projektmapper for mennesker i lande, der er traumatiseret af vold og uretfærdighed. Den proces, de anbefaler, ved hjælp af mnemonic device REACH, er nyttig for os alle: (R) husk såret; (e) empati med lovovertræderen; (a) altruistisk tilgivelsesgave; (C) begå; og (h) Hold fast på tilgivelse., Du kan køre dit eget eksperiment på tilgivelse og lykke ved at lave en liste over fem personer til at tilgive i det nye år, og derefter bruge REACH-teknikken til at gøre det i både ord og gerning.

for det andet, beslut dig for at være mere taknemmelig. Jeg ved, at det nogle gange er svært at føle taknemmelighed, når vi kæmper gennem pandemien. Det vil stadig vare et stykke tid, før livet ikke forstyrres for de fleste mennesker, og nogle vil lide konsekvenserne af COVID-19 i lang tid. Men næsten alle har noget at være taknemmelig for, og glæden ved at fokusere på disse ting er enorm.,

I 2003, forskere skriver i Journal of Personality and Social Psychology tilfældigt tildelt en gruppe af undersøgelsens deltagere til at holde en kort ugentlig liste over de ting, de var taknemmelige for, mens en anden gruppe, der er anført besværet eller blot neutrale begivenheder. Ti uger senere nød den første gruppe betydeligt større livstilfredshed end den anden. De følte sig også bedre fysisk, var mere optimistiske med hensyn til den kommende uge og udøvede endda mere., (Det ser ud til, at det er mere vellykket at forbedre din lykke og lade det motivere dig til at udøve, snarere end at forsøge at tvinge dig selv til at udøve og derefter blive lykkeligere.)

Du kan oprette din egen version af denne taknemmelighed eksperiment meget enkelt. Tag 15 minutter på nytårsdag og skriv ned fem ting, du er taknemmelig for. Hver aften før du går på pension, skal du studere din liste i fem minutter. Hver uge, opdatere listen ved at tilføje to elementer. Jeg gør det personligt, og jeg kan fortælle dig, at listen bliver lettere og lettere at bygge., Da jeg tænker bedst, mens jeg går, overvejer jeg min liste i en 20-minutters gåtur alene efter middagen i den kølige aften. Den anden aften var det 30 grader og sleeting her i Boston, men jeg kunne ikke bære at gå glip af min taknemmelighed gåtur. Det er et eksempel på en beslutning, der består cost-benefit-testen.

Måske det er en ny måde for dig at se på tilgivelse og taknemmelighed—som beslutninger, at arbejde på at øge din lykke, snarere end flygtige følelser, du ikke kan kontrollere. Dette er meget styrkende, hvilket er en god måde at starte dette nye år på.,

Vi håber alle, at 2021 bliver et år, vores verden kommer ud af pandemien, opdateres og genoplives. Men du behøver ikke at stole på det for at forbedre din lykke. Med de rigtige beslutninger—tilgiv, vær taknemmelig (og gå videre, spis et par cookies; Janus vil tilgive dig)—dit velbefindende, og det for dem, du elsker, vil helt sikkert stige.

Godt Nytår.