ligesom alt andet kommer forskellige typer gymnastikudstyr ind og ud af mode, men de fleste af dem holder aldrig op med at være effektive værktøjer til forbedring af din kondition. Vi siger mest, fordi nogle aldrig vil være særlig effektive, uanset om de er på mode eller ej – vi kigger på dig, Ryst vægt.

medicinkuglen er et godt eksempel på noget, der har været sat i fitnesscentre i mere end et århundrede, skiftevis mellem berømmelse og uklarhed., Men gennem hele den tid har det været en lige så nyttig smule gym gear. For en, chucking en med bold rundt kan resultere i stærkere led, især de temmelig skade-tilbøjelige skulderled. I en undersøgelse af håndbold spillere, der er offentliggjort i Journal Of Strength & Conditioning Research, tilføjer seks uger af medicin bold kaster sammen med regelmæssig træning forbedrede isokinetisk styrke omkring rotator cuff, samt forbedret smide hastighed., Spillerne i undersøgelsen har også nydt godt af forbedrede bench-rep-scoringer og overkropshypertrofi, da de inkluderede modstandstræning sammen med deres kast.

for At hjælpe dig med at få mest muligt ud af den mægtige medicin bold, vi hyret en personlig træner, og Multipower ambassadør Leon Scott til at vælge og forklare de bedste nybegynder, mellemliggende og avancerede medicin bold-øvelser, og vi har smidt i et par for os selv.

Nybegynder Medicin Bold Øvelser

Medicin bold squat

“Stå med benene hip-bredde fra hinanden, og dine tæer, der vender fremad,” siger Scott., “Hold en medicinbold i midten af brystet, og tryk dine hænder ind i hver side af bolden. Hold bolden på plads, når du hængsler ved dine hofter for at sænke ned i et knebøj. Målet er at få dine lår parallelt med gulvet. Ret dine ben for at stå op igen og klem dine glutes øverst i bevægelsen.”

Lunge med twist

Står i besiddelse af en medicin bold foran dig i brysthøjde – jo længere du udvide dine arme, hårdere denne øvelse vil være., Træd frem med din højre fod i et lunge, Sænk, indtil begge knæ er bøjet 90., mens du roterer overkroppen til højre. Vend bevægelsen, og gentag derefter på den anden side.

“under lunget skal du holde vægten i hælen på din forfod for at beskytte dine knæ,” siger Scott. “Du kan også tilføje T .ist til walkingalking lunges.”

Medicinboldplank

Knæl på gulvet med en medicinbold foran dig., Sæt dine hænder på bolden og skub op, indtil dine arme er lige, med din krop danner en lige linje fra skuldre til fødder. Hold stillingen. Fordi du støtter dig selv på den ustabile medicinbold, er din kerne tvunget til at arbejde hårdere for at holde din krop stabil.

“Hvis det er for hårdt at udføre planken med dine fødder sammen, skal du sætte dine fødder bredere fra hinanden for lidt mere stabilitet eller starte på dine knæ og opbygge derfra,” siger Scott.,

Medicin bold høje knæ

Dette er en stor cardio øvelse, som også udfordringer, din kerne, en del af kroppen begyndere bør arbejde på at styrke før noget andet. Hold en medicinbold over dit hoved med udvidede arme. Kør på stedet, Kør knæene op mod brystet. Formål at arbejde for tiden-tre sæt på 30 sekunder er ideel.

Medicine ball overhead raise

Dette er et godt træk for dem, der lige er startet, fordi det udvikler din kerne og greb, som begge vil blive testet i de mellemliggende og avancerede øvelser., Fordelene ved skuldersundhed betyder dog, at alle skal bryde det ud fra tid til anden, uanset deres erfaringsniveau i gymnastiksalen.

stå med medicinbolden i begge hænder ved lårene. Hold dine arme lige igennem, løft langsomt medicinkuglen, indtil den er over dit hoved. Du får mere ud af farten, Hvis du hæver og sænker på en langsom og kontrolleret måde – tre sekunder op og tre sekunder ned som minimum.

sigter mod at gennemføre tre sæt med fem reps ved hjælp af en 3 kg medicinbold til at begynde med., Når din styrke udvikler sig, skal du øge vægten, så længe din form ikke lider.

Mellemliggende Medicin Bold Øvelser

Medicin bold thruster

Står i besiddelse af en medicin bold mod dit bryst. Slip ned i en s .uat, skub derefter op igen og forlæng dine arme for at trykke bolden overhead. Bring bolden tilbage ned til brystet og gentag.

“sørg for at holde din vægt på dine hæle for S .uat og dine albuer bløde, når du strækker dig over hovedet,” siger Scott.,

Medicin bold slam

“Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og hold den medicin bold på arms længde foran dig,” siger Scott. “Brace din kerne og hæve bolden overhead, indtil du føler en strækning i din abs, men ikke bøje baglæns . Slam bolden så hårdt som du kan i gulvet, drop ned i en s .uat og fange medicin bolden på rebound.”

Torso t .ist

” stå med dine ben hoftebredde fra hinanden, tæer vender fremad, med en lille bøjning i knæene, ” siger Scott., “Hold en medicinbold midt i brystet, og tryk dine hænder ind i siderne af bolden. Hold dine hofter stille og vender fremad, drej bare din torso til venstre og højre i et moderat til hurtigt tempo.”

træk Lateral rækkevidde

“stå med dine ben hoftebredde fra hinanden og tæer vendt fremad,” siger Scott. “Hold en medicinbold i dine hænder og stræk dine arme op og til højre, så bolden er over og foran din højre skulder . Flyt derefter dit venstre ben diagonalt bag din krop for at skabe en lang linje fra medicinkuglen til venstre ankel., Sænk medicinbolden til brystet, mens du løfter dit venstre knæ for at møde bolden. Forlæng derefter bolden og benet tilbage til diagonalen.”

Når du har arbejdet igennem alle reps på den ene side, gentag på den anden.

Lunge woodoodchop

denne kombination af to kendte øvelser rammer muskler over hele kroppen, og den involverede vridningsbevægelse er en fantastisk måde at blande din træningsrutine på-for mange af os holder fast i frem / tilbage og side – til-side bevægelser i gymnastiksalen., Det er et særligt godt træk for din kerne, fordi du vil øge udfordringen til din balance, når du skifter vægten under lunget.

stå med medicinkuglen over din venstre skulder med armene udstrakte. Træd frem med din højre fod og Sænk, indtil begge knæ er bøjet i en 90 angle Vinkel. Når du sænker, skal du bringe medicinkuglen ned og over din krop til ydersiden af dit højre knæ og holde dine arme forlænget, når du bevæger den. Skub derefter tilbage til en stående position, og når du rejser dig, skal du tage medicinbolden tilbage over skulderen., Gør alle dine reps på den ene side, og skift derefter.

Wall ball

Denne CrossFit favorit er et naturligt skridt op fra den medicin bold thruster, så mester, der sammensat øvelse først. For at udføre vægkuglen skal du stå et par skridt tilbage fra væggen og holde medicinkuglen ved brystet. Drop i en halv s .uat, derefter eksplodere op, trykke bolden op i luften og lancere det på et højt punkt på væggen – CrossFit kasser vil ofte have malede linjer til at sigte efter., I første omgang, lad med bolden falder til gulvet, før du tager den op til den næste rep, men at op intensitet fange bolden og straks gå ind i den næste rep.

Avanceret Medicin Bold Øvelser

Vekselstrøm-arm medicin bold tryk på-op

“Komme ind i en tryk-up position, med din højre hånd på bolden,” siger Scott. “Sænk brystet mod gulvet og skub derefter op og til højre, tag din venstre hånd på bolden og bevæg hurtigt din højre hånd på gulvet i en flydende bevægelse., Vende retningen for den næste rep og holde skiftevis frem og tilbage. Du kan gøre dette endnu sværere ved at udføre press-ups eksplosivt, så din hånd stiger fra bolden, og du skifter hænder i luften, før du går ind i den næste presse-up.”

Halvt knælende rotation væggen kast

Denne roterende bevægelse er godt for din core, men kan være svært at gøre rigtigt i første omgang, så arbejde på din tur styrke først med, som de flytter Pallof press hjælp af en kabel-maskine, eller den russiske twist ved hjælp af din medicin ball., Start på det ene knæ, side-på en væg, med det andet knæ bøjet ved 90 and og din fod fladt på gulvet. Hold medicinbolden uden for hoften, der er længst fra væggen i begge hænder med dine arme lige. Drej din torso for at kaste bolden på væggen, så tag den og drej tilbage til startpositionen. Sørg for, at du bruger T .ist af din torso til at kaste bolden, snarere end dine arme og skuldre.

Burpee thruster

“stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en medicinbold på gulvet foran dig,” siger Scott., “S .uat ned og læg dine hænder på bolden. Spring derefter dine fødder tilbage til land i toppen af en presseposition og balancerer på bolden med dine hænder. Spring dine fødder fremad igen, stå op, og tryk bolden overhead. Du kan tilføje et spring i toppen for en større cardio udfordring.,”

Overhead scoop kast

Denne eksplosiv bevægelse gør for et behageligt og effektivt supplement til din rutine, men du har brug for en masse plads – vi taler en tom spilleregler eller sportshal her – især efterhånden som du bliver dygtigere til at kaste bolden. Stå med bolden i begge hænder. Hængsel på dine hofter for at sænke bolden mod gulvet, så eksplodere opad og kaste bolden op og over bag dig. Du sigter mod at smide det så højt og så vidt du kan, og dermed behovet for meget plads., Du behøver ikke at bruge en tung bold eller gøre en stor mængde reps for at få mest muligt ud af dette træk, bare fokusere på form og kaste bolden langt.

Medicin ball leg raise

benhøjen er ikke et skridt, der skal snuses på, så sørg for at du kan udfylde tre sæt af standardbevægelsen med perfekt form, før du forsøger denne vægtede version. Når du er klar til at komme videre, skal du vælge en medicinbold, der ikke er tungere end 6 kg, og ligge på ryggen med dine ben forlænget og holde bolden mellem dine fødder., Hold dine ben lige og under kontrol, hæv dem, indtil de peger lige op, pause og sænk så langsomt som muligt.

medicinbold slam og spin

denne vil få dig til at dreje rundt, lige rundt som en rekordbaby. Når du bringer medicinbolden over dit hoved, skal du hoppe og dreje 180.i luften og afslutte slammet, når du er landet. Prøv at s .uat ned og samle bolden op som det bounces. Det kan føles akavet i starten, men inden længe bliver det flydende, og når det gør det, er det mægtigt sjovt.,

sigt på at holde ryggen lige igennem og bøj knæene lidt, når du lander for at minimere skurrende. Hvis springet viser sig for hårdt, skal du bare dreje rundt uden at forlade jorden og arbejde op til springet.