abs roller er et stykke udstyr, der ofte er gemt til side af din fitness, men det er en fantastisk måde at opbygge din kerne muskler. Det kan dog være skræmmende: det er et svært træk at mestre, og af en god grund—det er en direkte kerneøvelse, der virker dine dybe ab muskler.,

Mange mennesker ikke bruger abs-roller, simpelthen fordi det er en svær øvelse at gøre, forklarer Noam Tamir, C. S. C. S., CEO og grundlægger af TS Fitness i New York City. Og hvis du gør det forkert, vil du føle det i din nedre ryg i stedet for at øge din risiko for skade.

bevægelsen fungerer din tværgående mave—det dybeste lag af ab—muskel-hvilket er fantastisk til at tilføje muskel-og bygningsstyrke til din kerne., Og som cyklist er kernestyrke vigtig for at hjælpe med at bevare din kropsholdning og tilpasse sig eventuelle ændringer i terræn, du måtte støde på.

“udrulninger er god træning, men de er fysisk krævende,” siger Tamir

det er fordi ud over at ryge din kerne, vil abs-rullen også udfordre din overkrop. Du skal have styrke i dine arme, skuldre og pecs, såvel som din nedre ryg, for at gøre det korrekt.

disse fire træk er designet til at hjælpe dig med at mestre ab-rullen og udfordre dig selv, mens du arbejder dig op. (Hvis du ikke har adgang til en abs-rulle, men vil prøve disse øvelser, kan du bruge en vægtstang med vægtskiver, men det vil være mere udfordrende, siger Tamir.)

Tilføj ab roller til din kernetræning en gang om ugen—maks.to gange. Sådan kommer du i gang.,

Grundlæggende Abs Roller Udrulning

Knæle med kroppen oprejst, holder til håndtag i abs-roller, derefter læne sig over, hviler de hjul på jorden—at holde dit bækken stramme. Dette vil hjælpe med at beskytte din nedre ryg. Derefter skal du opretholde denne formular med dine hofter, når du ruller ud og engagerer dine glutes. Gå ud så langt som du kan i en flad rygposition, og rul derefter hjulet tilbage mod knæene til startpositionen.,

negativ udrulning

Hvis du ikke har mestret udrulningen, skal du starte med den negative udrulning. Brug den samme form som den grundlæggende udrulning, gå ud så langt som muligt, og slip derefter ned på gulvet, før du kommer tilbage til start, snarere end at rulle tilbage til startpositionen. Du ønsker at gøre din fremad roll sidste for omkring 3 til 5 sekunder.

stående udrulning

Når du har mestret den grundlæggende udrulning, kan du prøve dette træk., I stedet for at knæle, start fra en stærk, opretstående stående position, rull derefter helt ud i en plankeposition og sikkerhedskopier.

Banded assisteret udrulning

en anden måde at ændre din udrulning er ved at fastgøre et bånd til loftet eller stabilt sted over dig, der kan hjælpe med at understøtte din vægt, som den høje del af et vægtstativ. Dette vil give lidt af en elevator, igen med til at tage stamme fra din ryg. Sørg for at hvile bandet lige dine hofter, og udfør derefter den grundlæggende udrulning.,