Hvis du ønsker en enkel, men meget effektiv 3-dages full-body workout rutine designet til muskel hypertrofi, en, der ikke involverer laver underlige øvelser, du har aldrig hørt om, at tælle rep tempi, eller tilbringe timer i gymnastiksalen, denne side vil vise dig, hvordan det gøres.

før du fortsætter, vil jeg gerne påpege et par ting.for det første er opbygning af muskler hårdt arbejde. Det kræver voldsom konsistens, disciplin og vedvarende indsats over en periode på flere år.,

mens du kan foretage væsentlige ændringer i din fysik i løbet af måneder, vil det tage meget længere tid, før du kommer overalt i nærheden af den øvre grænse for muskelmasse, du er i stand til at tilføje til din ramme.

selvom du følger den største muskelopbygningsrutine, der nogensinde er udtænkt i hele menneskets historie, kræver det vedholdenhed, hårdt arbejde og tålmodighed at tilføje muskler til din ramme.for det andet kan jeg ikke love noget om, hvor lang tid det vil tage at opbygge muskler, fordi jeg ikke kender dig., Jeg ved ikke, hvor længe du har trænet, hvordan din genetik er, eller hvor tæt du er på dit maksimale muskulære potentiale.

alle disse ting kan have stor indflydelse på den hastighed, hvormed muskler er bygget.

for det tredje er dette en 3-dages træningsrutine med fuld krop designet til at stimulere muskelhypertrofi. Det er ikke meningen at hjælpe dig med at forberede dig til et spartansk løb, give dig konditionering af en UFC-fighter eller gøre dig til en seriøs udfordrer til titlen Verdens Stærkeste Mand.

Forsøg ikke at forbedre flere fysiske kvaliteter på samme tid., For at gøre fremskridt så hurtigt som din genetik tillader det, skal du fokusere på et vigtigt mål til udelukkelse af alt andet.endelig, hvis du vil tabe noget fedt, er der ingen grund til, at du ikke kan kombinere dette træningsprogram med en kost rettet mod fedt tab.

det er muligt for nogle mennesker i det mindste at få muskler, mens de taber fedt. Du vil dog ikke få muskler så hurtigt som du ville have gjort, hvis din kost var blevet oprettet med det ene formål at opbygge muskler.,

den 3-dages fuldkrops træningsrutine

med alt det ude af vejen, her er hvordan træningsprogrammet ser ud. Jeg vil tale mere om, hvorfor det er oprettet som det er om et øjeblik., 3 sæt x 10-15 reps
Siddende Kabel Row-3 sæt x 15-20 reps
benpres 3 sæt x 10-15 reps
rumænsk Dødløft 3 sæt x 10-15 reps
Lateral Raise 2 sæt x 15-20 reps
Dumbbell Hammer Curl 2 sæt x 10-15 reps
Overhead Triceps Extension 2 sæt x 10-15 reps

Træning af hele Kroppen 3
Cable Crossover 3 sæt x 15-20 reps
Dumbbell Row-3 sæt x 5-8 reps
Leg Extension 3 sæt x 15-20 reps
Leg Curl 3 sæt x 15-20 reps
Bent Over Lateral Raise 2 sæt x 10-15 reps
Preacher Curl 2 sæt x 10-15 reps
Liggende Triceps 2 sæt x 10-15 reps

BEMÆRK: i Øjeblikket i lockdown?, Vil du have et komplet træningsprogram, du kan bruge til at få de ønskede resultater uden et motionscenter? Hvis så, tage et kig på hjem Workorkout Guide. Du finder en stor liste over hjemmevenlige øvelser for hver muskelgruppe, links til videodemonstrationer af hver øvelse samt forskellige træningsprogrammer for begyndere, mellemliggende og avancerede praktikanter. Klik her for at finde ud af mere.

det angivne antal sæt er kun de faktiske arbejdssæt og inkluderer ikke opvarmningssæt. Det er altid en god ide, især hvis du bruger tunge vægte, at gøre flere gradvist tungere opvarmningssæt., Dette vil forberede leddene, musklerne og nervesystemet, der styrer disse muskler til det tunge arbejde, der kommer.

i de fleste tilfælde vil et sted mellem 1-3 opvarmningssæt gøre jobbet. Det nøjagtige antal opvarmningssæt, du gør, varierer dog afhængigt af temperaturen på gymnastiksalen, du træner i, hvordan dine led føles, mængden af vægt, du løfter, selve øvelsen, og hvor denne øvelse placeres i træningen.,

der har været tidspunkter, hvor jeg har trænet i et koldt fitnesscenter, det er tidligt om morgenen, og mine led føles lidt stive, hvor jeg endte med at lave 7-8 opvarmningssæt, før jeg kom ind i de tunge ting.

3-dages fuldkrops træningsrutine: ugeskema

Dette er standardversionen af 3-dages fuldkrops træningsrutine. Du træner på mandag, onsdag og fredag, så tag offeekenden fri.,mandag: træning i fuld krop 1
tirsdag: slukket
onsdag: træning i fuld krop 2
torsdag: slukket
fredag: træning i fuld krop 3
lørdag: slukket
søndag: slukket

de ugedage, du træner, er dog ikke sat i sten. Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen mandag, onsdag og fredag, kan du altid træne tirsdag, torsdag og lørdag.

og hvis du går glip af en træning, kan du bare skubbe tingene tilbage en dag. For eksempel, lad os sige, at du savner din onsdag træning., Her er, hvordan din uge kan se ud:

mandag: Træning af hele Kroppen 1
tirsdag: Off
onsdag: Off
torsdag: Træning af hele Kroppen 2
fredag: Off
lørdag: Træning af hele Kroppen 3
søndag: Off

I en ideel verden, vil du have en hviledag mellem hver træning. Det vil sige, hvis du træner på mandag, Har du tirsdag off, så træne igen på onsdag.

men lad os sige, at du savner din onsdag træning, og træning i weekendeekenden er ikke en mulighed. I dette tilfælde er træning på hinanden følgende dage ikke et problem.,faktisk har træning af de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage vist sig at have en lignende effekt på muskelhypertrofi sammenlignet med at tage en hviledag mellem træning . Her er, hvordan det kan se ud:

mandag: Træning af hele Kroppen 1
tirsdag: Off
onsdag: Off
torsdag: Træning af hele Kroppen 2
fredag: Træning af hele Kroppen 3
lørdag: Off
søndag: Off

3-Dages Full-Body Workout Rutine: Vigtigste Punkter

1. Uanset hvordan din træningsuge er konfigureret, er det vigtigt at træne hårdt og fokusere på at forbedre din træningsydelse over tid.,

gør de samme øvelser for det samme antal sæt og reps, mens du løfter den samme mængde vægt i de næste fem år. Der sker ikke meget.

det skyldes, at den træning, du laver, er en udfordring, som din krop allerede har tilpasset sig. Som følge heraf vil der ikke blive opnået nogen ny muskel.

Jeg siger ikke, at du vil gøre fremskridt i hver enkelt træning. At gøre det på ubestemt tid ville være umuligt, og der vil være tidspunkter, hvor du ender med at løfte den samme mængde vægt, for det samme antal sæt og reps du gjorde før.,

dit fokus bør dog altid være på at skubbe dig selv for at øge mængden af arbejde, dine muskler gør, uanset om det løfter tungere vægte, gør flere reps med samme vægt eller gør flere sæt.

Du skal give dine muskler en grund til at blive større, ellers forbliver du fast i samme størrelse, som du er lige nu.

så sørg for at holde en træningsdagbog, skriv dine numre ned og prøv altid at slå din tidligere træning på en eller anden måde.

2. Tag 2-3 minutters hvile mellem hvert sæt. Hvis du er i tvivl, fejle på siden af at give dig selv for meget hvile snarere end ikke nok.

som regel vil jeg foreslå at hvile længere mellem sæt multi-joint øvelser, der arbejder en stor mængde muskelmasse, såsom s .uats, rækker, deadlifts, benpresser og så videre., Du behøver ikke så meget hvile mellem single-joint øvelser, såsom dumbbell krøller, laterale rejser og pressdo .ns.

3. Forsøg ikke at spare tid ved at skære dine hvileperioder kort og racing fra den ene øvelse til den næste. Dette er ikke såkaldt metabolisk modstandstræning. Hypertrofi stimulus genereret af en given træning vil være så meget større, hvis du får en anstændig mængde hvile mellem hvert sæt før tackle den næste.

en bedre måde at spare tid på er at bruge parrede sæt, der involverer øvelser, der er målrettet mod modstående muskelgrupper, der udføres back-to-back.,

Eksempel:

bænkpres
Hvile i 45-60 sekunder
Lat Pulldown
Hvile i 45-60 sekunder
bænkpres
Hvile i 45-60 sekunder
Lat Pulldown
bænkpres
Hvile i 45-60 sekunder
Lat Pulldown

den måde, du gør bedre brug af din inter-set resten perioder ved at lave en anden øvelse.

ud over at spare tid kan parrede sæt endda gøre dig stærkere. I en undersøgelse var en gruppe uddannede mænd i stand til at gøre betydeligt flere reps på benforlængelsen, da de gjorde benkrøllen på forhånd .,faktisk var mændene i stand til at skrue ud i gennemsnit tre yderligere reps på benforlængelsesmaskinen, da de gjorde benkrøller straks, 30 sekunder eller 60 sekunder tidligere.

4. Hvis du bliver skubbet til tiden, skal du bare gøre de første 4-5 øvelser i hver træning. Dine skuldre, biceps og triceps vil få nogle stimulation fra de andre øvelser.

5. Mens de nævnte øvelser fungerer godt, er der ingen grund til, at du ikke kan erstatte dem med noget andet, der gør et lignende job. Har du ikke adgang til en benpressemaskine? Gør bulgarske split s .uats eller omvendt lunges i stedet., Foretrækker pull-ups frem for pulldo ?ns? Så gør pull-ups. Du kan også smide i nogle ab og kalv arbejde i slutningen af hver træning.

3-dages træningsrutine i fuld krop: videnskaben

Lad mig tale lidt mere om videnskaben bag træningsrutiner i fuld krop, og forklar hvorfor programmet er konfigureret som det er.

først og fremmest har vi træningsfrekvens, som henviser til det antal gange du træner en muskelgruppe hver uge.

træning af hver muskel en gang om ugen kan og vil gøre den muskel større. Men for de fleste mennesker i det mindste er det nok den mindst effektive måde at træne på., I de fleste tilfælde vil arbejde med en muskelgruppe 2-3 gange om ugen producere en hurtigere hypertrofi end at træne den en gang om ugen.

Du varierer også dine reps fra træning til træning. Selvom dette ikke er vigtigt, har det vist sig (i nogle undersøgelser i det mindste) at have en lille, men gavnlig effekt på muskelvækst .

det vil sige, at skifte mellem lave, mellemstore og høje reps vil opbygge muskler hurtigere end at holde sig til det samme antal reps hele tiden.,

at lave noget af din træning med højere reps og lettere vægte er også en god måde at give dine led en pause fra den konstante pounding, de får, hvis du altid løfter tungt.

programmet indebærer også forskellige øvelser for hver muskelgruppe, som har en række fordele.

den første er en reduktion i risikoen for “gentagne stress” skader. At gøre de samme øvelser uge efter uge, især hvis du skubber tunge vægte, kan tage en stor vejafgift på dine led.,for det andet kræver maksimering af udviklingen af en given muskelgruppe brug af flere øvelser og ikke kun en.adriceps består for eksempel af fire forskellige muskler. Og hvis alt hvad du laver for dine ben er s .uats, vil disse muskler ikke alle vokse i samme omfang.

I en undersøgelse, en uddannelse program, der omfattede flere øvelser til lårene – det benpres, squat og lunge – førte til muskel hypertrofi i alle hoveder af quadriceps, mens en squat-kun programmet ikke .,

Mens squat fører til et højt niveau af muskel-aktivering i vastus lateralis og vastus medialis, benet udvidelse fortrinsvis rekrutterer rectus femoris – den store muskel, der løber ned på midten af forsiden af låret .

mens den potentielle form og størrelse af hver muskel bestemmes af den genetiske plan, du blev afleveret ved fødslen, kan du få mest muligt ud af dette potentiale ved at bruge forskellige øvelser til at understrege forskellige regioner i en muskelgruppe.,

Alternativ 3-dages træning Splits

selvom 3-dages fuld krops træning fungerer godt til at opbygge muskler, er der nogle alternativer derude værd at undersøge. Først op har vi den 3-dages øvre / nedre split.

den 3-dages øvre/nedre Split

med en øvre / nedre split arbejder du musklerne i underkroppen og overkroppen i separate træningssessioner.en træning i overkroppen rammer normalt dit bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps, mens træning i underkroppen centrerer om dine quaduadriceps, hamstrings, glutes og kalve.,lad os sige, at du vil fokusere på at få størrelse i din overkrop. I dette tilfælde kan du udføre to træning i overkroppen og en til din underkrop i løbet af ugen.mandag: overkrop
tirsdag: slukket
onsdag: underkrop
torsdag: slukket
fredag: overkrop
lørdag: slukket
søndag: slukket

på denne måde trænes musklerne i dit bryst, ryg, skuldre og arme to gange om ugen, mens benene kun trænes en gang. Dette betyder, at du kan ramme overkroppens muskler med mere volumen, hvilket skal oversætte til en hurtigere væksthastighed.,

Hvis du vil give dine ben en lige stor mængde arbejde, kan du stadig bruge en øvre/nedre split. Alt du skal gøre er at skifte rækkefølgen af træningene den følgende uge, så du starter med en træning i underkroppen.,

UGE 1
mandag: Øverste Organ
tirsdag: Off
onsdag: Nederste del af Kroppen
torsdag: Off
fredag: Øverste Organ
lørdag: Off
søndag: Off

UGE 2
mandag: Nederste del af Kroppen
tirsdag: Off
onsdag: Øverste Organ
torsdag: Off
fredag: Nederste del af Kroppen
lørdag: Off
søndag: Off

I uge tre, træning af overkroppen ender tilbage på mandag, og du starter cyklussen forfra igen. På denne måde trænes hver muskelgruppe tre gange over en to-ugers periode.,

den øverste/nederste/fulde Split

den 3-dages øvre/nedre/fulde split fusionerer en øvre / nedre split med en træning i hele kroppen. Du rammer overkroppen mandag og underkroppen onsdag. Derefter træner du hele din krop på fredag. Hver muskelgruppe trænes to gange om ugen.

mandag: Øverste Organ
tirsdag: Off
onsdag: Nederste del af Kroppen
torsdag: Off
fredag: Fuld Krop
lørdag: Off
søndag: Off

3-Dages Push/Pull Split

Hvis du ikke kan lide idéen om dage, hvor du træner kun dine ben og intet andet, kan du bruge en push/pull split.,

push-træningen er fokuseret på skubbebevægelserne for overkroppen, der involverer brystet, skuldrene og triceps. Træktræningen er baseret på trækbevægelser for overkroppen, der involverer ryg og biceps.

i stedet for at afsætte en hel træningssession til din underkrop, udfører du også lidt benarbejde hver gang du træner. Det vil sige, at push day-træningene involverer øvelser, der fokuserer på dine quuads, mens pull day-træningene inkluderer noget arbejde til dine hamstrings.,

Her er hvad det ser ud:

UGE 1
mandag: Tryk
tirsdag: Off
onsdag: Træk
torsdag: Off
fredag: Tryk
lørdag: Off
søndag: Off

UGE 2
mandag: Træk
tirsdag: Off
onsdag: Tryk
torsdag: Off
fredag: Træk
lørdag: Off
søndag: Off

I den tredje uge, den øverste del af kroppen træning ender tilbage på mandag, og du gentage cyklus.

som med den øverste/nederste split, kan du også smide en helkrops træning på fredag og dreje push/pull split i en push/pull/fuld rutine.,

mandag: Tryk
tirsdag: Off
onsdag: Træk
torsdag: Off
fredag: Fuld Krop
lørdag: Off
søndag: Off

3 Dages Træning Split: Populære Spørgsmål

Før jeg lægger det op, så lad os tage et kig på nogle af de mest populære spørgsmål om 3-dages spalter og full body træning.

er træning i fuld krop kun for begyndere?

nogle siger, at træning i hele kroppen virkelig kun er effektiv for begyndere., Når du er uddannet fra begynderstadierne i træningen, er du bedre stillet med en delt rutine, hvor du arbejder forskellige muskelgrupper på forskellige ugedage.

dog kan træning i hele kroppen være en overraskende effektiv måde at få muskler på, selvom du ikke længere er nybegynder.

sandsynligvis den mest relevante undersøgelse om emnet sammenlignede træning af en muskel en gang om ugen med en fuld kropstræning udført fem gange om ugen, mandag til fredag .,

i gennemsnit havde mændene, der deltog i undersøgelsen, trænet i over seks år, kunne bænke maksimalt 130% af deres egen kropsvægt og S .uat med omkring 165% af deres egen kropsvægt.

mens de ikke var avancerede styrkeatleter, var de bestemt ikke uuddannede nybegyndere.

emner i gruppen en gang om ugen gjorde to øvelser i hver træning og udførte 5-10 sæt pr. De, der udførte træning i hele kroppen, gjorde i alt 11 øvelser og 1-2 sæt pr.,

dette betød, at begge grupper gjorde det samme antal sæt for hver muskelgruppe, men det blev spredt forskelligt i løbet af ugen.

resultatet?

Efter to måneder, der var ingen signifikante forskelle i form af styrke eller størrelse gevinster mellem de to grupper – 10-15 sæt distribueret i løbet af fem dage, øget muskelmasse og styrke, ligeledes samme antal sæt udføres en gang om ugen.,

Hvad mere er, hvis man ser på, hvordan folk, der blev trænet før stofbrug, var så udbredt som det er i dag, var træning i hele kroppen ekstremt populær blandt datidens bedste bodybuildere.

“Nogle af de yngre bodybuildere blev i split rutiner og alle mulige skøre sæt, reps, og nye rutiner,” siger Ben Sorenson, leder af Vic Tanny ‘ s Gym i slutningen af 1940’erne, som dengang var den største bodybuilding anlæg i verden.,kort sagt er der ingen grund til at grøfte træning i hele kroppen og flytte til en delt rutine, bare fordi du har et par års seriøs træning bag dig.

så længe dit træningsprogram er oprettet korrekt, kan mellemliggende og avancerede praktikanter stadig gøre gode fremskridt med brugen af træning i hele kroppen.

kan du lave en hel krops træning hver dag?

for mange mennesker lyder ideen om at lave en fuld krops træning hver dag helt skandaløst.,

standardrådene er at tage mindst en komplet hviledag mellem træningssessioner, der fungerer i de samme muskelgrupper. Træning af en muskelgruppe syv dage om ugen giver dig ikke nok restitutionstid, og vil bare ødelægge dine led, slå op i CNS og få dine muskler til at krympe.

selvom jeg ikke synes, du skal lave en fuld kropstræning hver dag, er der nogle undersøgelser, der viser, at træning af de samme muskler 4-6 dage om ugen ikke er så skør, som man engang troede.,et par år tilbage sammenlignede forskere fra University of South Florida to programmer, der involverede træning af de samme muskler enten tre eller seks dage om ugen .personer, der deltog i undersøgelsen, var unge mænd i begyndelsen af tyverne, som havde løftet vægte i mindst seks måneder.

for at være berettiget til undersøgelsen måtte de være i stand til at kneppe mindst 125% af deres kropsvægt, bænkpress 100% af deres kropsvægt og dødløft 150% af deres kropsvægt.,

mændene blev opdelt i to grupper, og gjorde s .uat og bænkpress enten tre eller seks dage om ugen. Dødløftningen blev udført en gang om ugen i 3-dages gruppen og to gange om ugen i 6-dages gruppen. Antallet af ugentlige sæt udført af begge grupper var identisk, men blev spredt forskelligt.

Ved afslutningen af undersøgelsen var der ingen statistisk signifikant forskel i styrke-eller størrelsesgevinster mellem de to grupper. Mænd i både 3-dages og 6-dages grupper fik omtrent den samme mængde muskler.,

for at opsummere er der intet iboende galt med at udføre en fuld kropstræning 4-6 gange om ugen.

tror jeg, det er den bedste tilgang for alle? Ingen.

Den optimale mængde af tid mellem træning er meget individuelt, og varierer fra person til person, afhængigt af den type træning du laver, hvor lang tid du har været løfte vægte, typen af øvelser, du laver, hvad baggrunden kilder til stress, du har gang i dit liv, hvor godt din kost er sat op, og så videre.,

i betragtning af valget foretrækker jeg stadig at indsætte mindst en hviledag mellem træning for den samme muskelgruppe.

Hvis du lige er startet, har du det bedre med noget som den fulde kropstræning, der er skitseret ovenfor, eller en øvre/nedre split, hvor hver muskelgruppe trænes to gange om ugen.

en højfrekvent træning i hele kroppen er bedst forbeholdt en person med flere års løft bag dem. Og selv da skal du være forsigtig med ikke at skubbe tingene for hårdt, for hurtigt.,

kan Du ikke bare tage et typisk 5×5 træning, hvor du laver flere tunge sæt i bænkpres, squat og deadlifts, og prøv at gøre det hver dag. Det vil ikke fungere

en træning i hele kroppen, der udføres 4-5 gange om ugen, skal konfigureres specifikt til dette formål, med volumen og intensitet af hver træningssession justeret for at tage højde for stigningen i træningsfrekvens.

hvor længe skal en fuld krops træning være?

Der er ingen hårde og hurtige regler om, hvor længe en hel krops træning skal vare., Men for de fleste mennesker vil det tage et sted mellem 45 og 90 minutter at levere en tilstrækkelig vækststimulering til alle de store muskler i din krop.

kan du få en effektiv træning i hele kroppen udført og støvet på mindre end 45 minutter? Ja.

er det et problem, hvis din træning sker for at vare længere end 90 minutter? Ingen.

det er ikke som om du når en slags katabolisk vippepunkt, så snart din træning rammer 90-minutters mærket., Træningssessioner, der er rettet mod at maksimere styrke, kan for eksempel vare lang tid simpelthen på grund af de længere hvileperioder mellem sæt.

men i de fleste tilfælde er en fuld krops træning, der varer 45 til 90 minutter, masser. Det er mere end nok til at få arbejdet gjort.

er to træning i hele kroppen om ugen nok?

Hvis du kun har tid (eller hældning) til at træne to gange om ugen, kan du opbygge muskler og blive stærkere med kun to træning i hele kroppen hver uge.

Der er dog nogle ulemper at overveje.,

Hvis du er en person, der har brug for et relativt stort antal sæt for at stimulere væksten, betyder det at forsøge at komprimere alt det arbejde i kun to træningsprogrammer, at hver træningssession kan trække på.

du ender med at løbe tør for damp, og musklerne, der trænes i slutningen af træningen, har tendens til at vokse langsommere, end de ellers ville gøre. Hvis du forsøger at maksimere muskelvækst på tværs af hele din krop, tror jeg, du har det bedre med 3-5 træningsdage hver uge.,men for alle andre er en fuld kropstræning udført to gange om ugen en overraskende effektiv måde at få størrelse på, lige så længe du er parat til at arbejde hårdt og skubbe dig selv.

brænder træning i hele kroppen fedt?

Multi-joint øvelser som squat, lat pulldown og dødløft indebærer løft relativt tunge vægte, og kræver en masse arbejde fra de store muskelgrupper i ben, hofter og ryg.

som følge heraf vil en hel krops træning typisk forbrænde flere kalorier end en træning, der involverer en mindre mængde muskelmasse., Og ligesom enhver træning, vil en hel krops træning føre til, at en vis mængde fedt bliver brændt.

men hvis du spekulerer på, om denne eller den slags træning brænder mere fedt, fokuserer du på den forkerte ting.

Når det kommer til at blive magert, er den mad, du spiser (eller vigtigere, at du ikke spiser), meget vigtigere end hvad du gør i gymnastiksalen. Tænk på din kost som en måde at slippe af med fedtet, og dine træningssessioner som en måde at få eller endda bare beholde muskler på.,

selvom fedt vil blive brændt som en bivirkning ved at udføre det arbejde, der er nødvendigt for at sende stimulansen “størrelse og styrke” til dine muskler, er det ikke slutmålet i sig selv.

kan træning i hele kroppen få dig rippet?

det afhænger af, hvordan du definerer at blive rippet. Hvis du ønsker at træde på scenen i en fysik konkurrence, chancerne er du vil få brug for mere end 3 dage om ugen af uddannelse for at få arbejdet gjort.

men hvis alt hvad du vil, er lidt mere muskler her eller lidt mindre fedt der, skal det være nok at træne 3 dage om ugen, lige så længe du kombinerer den træning med den rigtige kost., Som jeg nævnte tidligere, er det din kost, der gør det meste af den tunge løft, hvad angår at tabe fedt.

motion kan gøre dig montør, sundere, gladere, stærkere og mere muskuløs. Men hvis du ikke får din kost rigtigt, vil det ikke gøre dig slankere.

HIIT… sprint interval træning… steady-state cardio… styrketræning… metabolisk styrketræning… alle kan være nyttige på forskellige tidspunkter og til forskellige mennesker.

men de vil ikke hjælpe dig med at tabe fedt, hvis din kost ikke er oprettet korrekt.

kan jeg gøre en 3 dages træning Split derhjemme?,

Hvis du har adgang til det rigtige udstyr, er der intet, der forhindrer dig i at lave en 3-dages træningsdeling derhjemme.tilbage da jeg startede med at løfte vægte, havde jeg en bænk, en barbell, en pull-up bar og et par justerbare håndvægte gemt væk i hjørnet af min stue. Det var det. Jeg havde ikke engang en s .uat rack.men jeg gjorde meget fremskridt i de tidlige år, simpelthen fordi jeg dukkede op, arbejdede hårdt og gjorde det bedste af det, jeg havde.,
Du kan få en solid træning i med din egen kropsvægt, og nogle håndvægte, eller endda bare et par bits og bobs du har liggende omkring huset, hvilket er noget jeg vise dig hvordan du gør her: Hvordan til at Bygge Muskler på Hjem
Men, hvis uddannelse på hjem kommer til at være en helt almindelig ting, en bænk, pull-up bar, og nogle gymnastiske ringe (eller en suspension trainer) vil komme i meget praktisk.
træning i en garage eller et ekstra værelse kræver stadig selvdisciplin (på nogle måder plejede jeg at finde det sværere at træne derhjemme på grund af alle distraktioner).,men hvis du har kort tid, er der ikke et motionscenter i miles rundt, eller du kan bare lide ideen om at have din egen “Fortress of ensomhed”, hvor du kan træne i fred og ro, vil træning derhjemme gøre jobbet fint.

Hvad skal jeg gøre på hviledage?

undgå at gøre noget, der vil forstyrre din opsving fra den sidste træning, eller forringe din evne til at gøre den næste. Jeg ved, det er et virkelig vagt svar, men uden at vide meget mere om dig og den slags form, du er i i øjeblikket, er det svært at sige med sikkerhed.,
når de stiller denne type spørgsmål, spekulerer de fleste normalt på, om de kan gøre noget cardio på deres hviledage, og i bekræftende fald hvor meget og hvilken type. Det er et emne, Jeg dækker i denne artikel om cardio og muskelvækst.

Hvis du ønsker at få muskler, er der ingen grund til at gøre nogen cardio overhovedet. Men hvis du vil gøre nogle af sundhedsmæssige årsager, eller bare for at holde din kardiovaskulære fitness tikkende, vil jeg foreslå at gøre cardio på dine hviledage. Det vil sige, hvis du løfter vægte mandag, onsdag og fredag, kan du gøre cardio tirsdag, torsdag og lørdag.,
jeg vil også anbefale primært lav-effekt cardio, såsom cykling, svømning, roning eller endda hældning løbebånd walking, i stedet for at køre, som har potentiale til at blande sig med dine gevinster, hvis du ikke er forsigtig.

Endelige tanker

Hvis du leder efter en meget effektiv 3-dages fuldkrops træningsrutine, som du kan bruge til at få muskler (eller endda bare beholde muskler, mens du taber fedt), markerer denne alle de rigtige kasser.

det virker dine muskler ofte nok til at få dem til at vokse. Det kan bruges af nybegynder, mellemliggende eller avancerede praktikanter ens., Det er også fleksibelt og kan konfigureres på forskellige måder afhængigt af hvilke dage i ugen du er i stand til at træne.