det er et af de hyppigste spørgsmål, som jeg bliver stillet af patienter og ikke-patienter:
Hvad er aftalen mellem overgangsalderen og søvn?
Hvad er der sket med min søvn? Hvorfor er det så meget sværere for mig at sove godt?
Hvad kan jeg gøre for at sove bedre, mens jeg går gennem overgangsalderen – og efter?
Lad mig sige først: kvinders søvnproblemer i deres midterste voksne år handler ikke kun om overgangsalderen. Disse år i kvinders liv er ofte dybt travlt og kompliceret., De kan være dybt nedsænket i krævende karrierer, opdrage børn, pleje aldrende forældre, Frivilligt arbejde i deres samfund—eller alt det ovenstående. Og selvfølgelig kan andre sundhedsmæssige forhold påvirke søvn, bortset fra overgangsalderen.
Med jam-pakket tidsplaner, lag på lag af ansvar, og ofte en masse af stress, søvn problemer for kvinder i 40’erne, 50’erne og 60’erne ville være sandsynligt, selv uden en vigtig biologisk forandring, der udspiller sig over en periode på flere år.
men større biologisk overgang er, hvad der også sker med kvinder i løbet af disse år., Og overgangsalderen kan medføre betydelige udfordringer for at sove. For at beskytte dit helbred, holde din præstation skarpe, og bevare din livskvalitet og relationer, er det vigtigt for dig at vide, hvordan overgangsalderen påvirker din søvn, og hvad du kan gøre for at sove godt i alle dets faser.
for at få denne vigtige menopause-søvn samtale startede, vil jeg først tale om, hvordan hormonerne østrogen og progesteron påvirker søvn og andre aspekter af kvinders sundhed. Jeg vil også bryde ud stadierne af overgangsalderen og de søvnvanskeligheder, der opstår inden for hver.,
kvinders hormoner og søvn
overgangsalderen er drevet af faldet i produktionen af hormoner, mest signifikant hormonerne østrogen, progesteron og testosteron. Disse hormoner arbejder sammen for at regulere en kvindes reproduktive funktion og menstruationscyklus. De påvirker også humør, energi, seksuel drivkraft, kognitive og følelsesmæssige evner—og søvn—gennem en kvindes liv. Lad os hurtigt se nærmere på hver.,
østrogen er det primære kønshormon hos kvinder, det hormon, der spiller den vigtigste rolle i reguleringen af en kvindes reproduktive funktion og hendes månedlige menstruationscyklus. Mange kvinder, jeg taler med, ved ikke om de mange andre måder østrogen bidrager til deres helbred og ydeevne. Østrogen understøtter kvinders kardiovaskulære sundhed, deres kognitive ydeevne og humør, deres stærke knogler og deres sunde vægtstyring.
østrogen fremmer også sund søvn. Østrogen hjælper kroppen med at bruge serotonin og andre neurokemikalier, der hjælper søvn., Østrogen bidrager til højere kvalitet søvn, med færre vækkelser hele natten, og mindre tid er nødvendig for at falde i søvn. Når jeg taler med mine patienter om østrogen, beskriver jeg det som en stor beskytter af kvinders søvn og helbred.
højere niveauer af østrogen er forbundet med et mere positivt humør, klar, elastisk hud, større energi og mental skarphed og sund søvn. Lavt østrogen er forbundet med angst og lavt humør, træthed, koncentrationsvanskeligheder, fysisk smerte, herunder hovedpine og migræne, vægtøgning og forstyrret søvn., Et af de almindelige tidlige tegn på overgangsalderen er søvnløshed.
østrogenniveauer svinger markant gennem overgangsalderen, så falder de til sidst til lave niveauer, hvor de forbliver i hele en kvindes postmenopausale liv.
progesteron arbejder for at afbalancere virkningerne af østrogen og for at forberede en kvindes krop til graviditet med hver månedlig cyklus. Dette hormon spiller en nøglerolle i hele graviditeten og i forberedelsen af en kvindes krop til arbejde såvel som amning. Progesteron hjælper med at regulere humør, beskytter mod angst og depression., Det fremmer også væksten af nyt knoglevæv—tabet af progesteron bidrager til risikoen for osteoporose blandt postmenopausale kvinder.
Jeg tænker på progesteron som stort set et søvnfremmende, “føler sig godt” hormon for kvinder. Højere niveauer af progesteron har en tendens til at fremme en følelse af ro, øge afslapning og lette søvn. Høje niveauer af progesteron-især under graviditet, når en kvindes progesteronniveauer stiger–kan også få dig til at føle dig søvnig i løbet af dagen. Progesteron øger produktionen af GABA, en neurotransmitter, der hjælper med at sove., Lavt progesteron kan medføre angst og rastløshed og problemer med at sove, herunder en tendens til at vågne ofte om natten.
en kvindes krop holder op med at producere progesteron, når hun går i overgangsalderen.
testosteron produceres på lavere niveauer hos kvinder end hos mænd. Mange af mine patienter er overraskede, når jeg taler om, hvordan testosteron er vigtigt for kvinder—især for deres Se .lyst. For kvinder spiller testosteron en vigtig rolle i at hjælpe kroppen med at producere østrogen., Det øger også seksuel lyst såvel som energiniveau og bidrager til større muskel-og knoglemasse. En kvinde fortsætter med at producere testosteron i hele sit liv, men niveauerne falder med alderen.
da disse hormoner svinger og falder gennem stadierne af overgangsalderen, bliver søvn ofte mere og mere forstyrret. Når de når perimenopause, har mange kvinder rutinemæssigt svært ved at falde i søvn og sove godt hele natten.
stadierne af overgangsalderen og søvn
overgangsalderen er en del af et livslangt skift i kvinders hormonbalance., Gennem hver fase af hendes liv står en kvindes søvn og sundhed over for forskellige risici og udfordringer. Lad os tage et kig på stadierne af overgangsalderen, og hvad de betyder for søvn.
Pre-menopause og søvn
under en kvindes reproduktive år, når hun ikke oplever symptomerne på overgangsalderen, er hun i det, der teknisk betragtes som pre-menopause. Hormoner skifter gennem kvinders liv, og ændringer i østrogen, progesteron og andre hormoner kan føre til tilbagevendende søvnproblemer godt før overgangen til overgangsalderen begynder aktivt., svingende østrogen og progesteron, især kort før og under menstruation, forårsager søvnbesvær samt hovedpine, kramper, angst og lavt humør—alle symptomer, der kan sammensætte søvnproblemer. Jeg ser mange patienter i 20 ‘erne og 30’ erne oplever søvnløshed og andre søvnproblemer forbundet med deres månedlige menstruationscyklus.
under graviditeten oplever kvinder ofte betydelig søvnløshed—selvom de har været sunde sveller i deres præ-gravide liv., Ændringer i kroppen og intenst skiftende hormonniveauer fører til, at mange gravide kvinder føler sig søvnige i løbet af dagen og rastløse og ubehageligt vågne hele natten. i 2017 frigav Centers for Disease Control nye videnskabelige fund om søvnaktiviteten og søvnkvaliteten hos kvinder i de forskellige stadier af overgangsalderen. For præmenopausale kvinder fandt undersøgelsen:
•næsten en tredjedel-32, 5 procent sover mindre end et gennemsnit på 7 timer om natten., Det er stort set på niveau med estimaterne af søvnvaner hos den generelle befolkning, hvilket indikerer, at omkring en tredjedel af voksne regelmæssigt sover TK.
•Blandt præmenopausale kvinder, og 16,8 procent har problemer med at falde i søvn regelmæssigt—fire eller flere gange på en uge
•Næsten en fjerdedel af det præklimakterielle kvinder—23.7 procent—har problemer med at rutinemæssigt opholder sig i søvn hele natten
•Og næsten halvdelen—47 procent—varme følelse fn-hvilede på mindst fire dage om ugen
Perimenopause og sove
Dette er den overgangsperiode, der fører i sidste ende til overgangsalderen., Ofte, for kvinder, perimenopause begynder i 40’erne—men jeg har haft flere patienter begynder at opleve tegn på perimenopause i deres midten til slutningen af 30’erne. Mængden af tid, en kvinde bruger i perimenopause kan variere meget—i denne fase af overgangsalderen overgang, som typisk varer mellem 3-5 år, men det kan vare så længe som 10.
det er i hele perimenopausen, at mange af symptomerne på overgangsalderen begynder at blusse. Under perimenopause begynder niveauerne af østrogen, progesteron og testosteron at falde markant—men svinger også kraftigt langs det samlede fald., Især østrogenniveauer kan skifte uregelmæssigt under perimenopause, og dette hormons perimenopausale op—og nedture kan bidrage til en række symptomer—fra hetetokter og nattesved til angst til hovedpine-der forstyrrer både søvn og vågne ydeevne.
i min praksis ser jeg mange kvinder for første gang, når de oplever udfordringerne ved perimenopause til deres søvnrutiner, da fysiske, mentale og følelsesmæssige symptomer begynder at forstyrre deres søvn regelmæssigt.,
ifølge CDC-undersøgelsen i 2017 har søvnproblemer en tendens til at stige markant under perimenopausen.
•mere end halvdelen af perimenopausale kvinder—56 procent—sover i gennemsnit mindre end 7 timer om natten. Det er et stort spring fra den tredje af præmenopausale kvinder, der sover mindre end 7 timer om natten.
•næsten en fjerdedel-24,8 procent—af perimenopausale kvinder siger, at de har problemer med at falde i søvn fire eller flere gange om ugen.
* endnu mere almindeligt end problemer med at falde i søvn? Svært ved at blive i søvn. Blandt kvinder i perimenopause, 30.,8 procent siger, at de har problemer med at sove mindst fire nætter om ugen.
•halvdelen af perimenopausale kvinder—49,9 procent—vågner om morgenen træt, snarere end hvilet, fire eller flere dage om ugen
postmenopause og søvn
en kvinde har nået overgangsalderen, når hun ikke har haft en periode i 12 på hinanden følgende måneder. Ud over dette punkt er en kvinde nu i overgangsalderen. Hvad sker der med hormonniveauer på dette tidspunkt? Progesteron-et særligt søvnvenligt hormon—produceres ikke længere af en kvindes krop, efter at hun har stoppet menstruationen., Østrogen-med sine søvnbeskyttende fordele—produceres fortsat, men på meget lave niveauer, når svingningerne falder ned. De symptomer, der begynder for mange kvinder i overgangsalderen—hot flashes, hovedpine og anden fysisk smerte, angst, manglende fokus, humørsvingninger-ofte lette efter en kvinde når post-overgangsalderen.
det gælder også for søvnproblemer. Med afvikling af hormonelle udsving kan søvnløshed og andre søvnproblemer gradvist forbedres for nogle kvinder efter overgangsalderen., Men den postmenopausale oplevelse-som hver fase af overgangsalderen-er meget individuel, kan variere meget fra kvinde til kvinde.
Jeg har behandlet kvinder, der kæmper dybt med søvn og ydeevne i hele perimenopause, og som relativt hurtigt finder en “ny normal” og forbedret søvn, når de flytter ind i overgangsalderen. Men jeg ser også, at mange kvinder fortsætter med at kæmpe med dårlig søvn og kæmpe med nye søvnforstyrrelser, såsom obstruktiv søvnapnø, i deres postmenopausale liv.,
Som de seneste CDC undersøgelse viser, rigtig mange kvinder i løbet af deres post-menopausale år fortsætter med at kæmpe med søvn problemer og symptomer på søvnløshed kan faktisk øge:
•Sover mindre end 7 timer om natten, fire eller flere nætter i løbet af en uge, der opstår blandt er 40,5 procent af post-menopausale kvinder
•Til postmenopausale kvinder, symptomer på søvnløshed blevet noget mere udbredt end i perimenopause, med 27,1 procent jævnligt har problemer med at falde i søvn, og 35.9 procent, der har rutine vanskeligheder opholder sig i søvn hele natten
•Mere end halvdelen—55.,1 procent-sover dårligt nok til at vågne træt, ikke udhvilet, fire eller flere gange om ugen
Der er meget at tale om, når det kommer til overgangsalder og søvn. I en tilbagevendende serie i løbet af de næste flere uger vil jeg diskutere søvnens rolle i symptomerne på overgangsalderen og i overgangsalderen-relaterede sundhedsrisici. Jeg vil også tale om effektive terapier til overgangsalderen og dens søvnrelaterede problemer-herunder hvordan du kan behandle søvn—og overgangsalderens symptomer naturligt med kosttilskud.
søde drømme,
Michael J. Breus, ph. d., DABSM
Søvnlægen