glem disse fitness memes — Vi ved, at du aldrig springer ben dag. Når alt kommer til alt fokuserer en velafrundet træningsplan på både din overkrop og underkrop, så hvis du har integreret benarbejde i din rutine, er du bestemt på rette spor.

problemet er, det er nemt at lade rygsmerter under bendagen afspore din træningsrutine, hvilket beder dig om at skifte din opsætning i po .er rack fra S .uats til krøller. (Vi sjov-du bør aldrig krølle i s .uat rack.,) Hvis du laver s .uats og din form er slukket, vil du ikke bare føle ilden i dine quuads, glutes og kalve — du vil også føle det i ryggen. Og hvis det bliver værre, kan det holde dig ude af gymnastiksalen i en alvorlig tid.

Her er alt hvad du behøver at vide om, hvordan man s .uat smertefri.

Hvorfor ryggen gør ondt, når du squat

det Første du har brug for at forstå mekanikken i din krop, både når du indleder et
squat og når du kommer tilbage op.,

“nedstigning er både maksimal hofte-og knæbøjning, og stigningen er hofte og knæ
forlængelse,” siger Tony Gentilcore, C. S. C. S., grundlægger af CORE i Boston. “Når vi
falder ned i en s .uat, forlænges hamstringene ved hofteleddet og forkortes ved
knæleddet.”Samtidig brænder dine øvre rygmuskler, hvilket hjælper dig med at opretholde en lodret torso, så ryggen ikke runder.

det er hvad der skal ske, når du s .uat. Men hvis din formular er slukket, kan det
smide en skruenøgle i et af disse trin.,

“Med mere bevidsthed og opmærksomhed på detaljer for at få og opretholde fuld bodytension (abs på, øvre ryg trykken, selv fods placering, og tryk) vil gå en lang vej at gøre squat til at føle sig bedre,” siger Gentilcore.

Hvis du ikke “fyrer” eller støtter, vil dine mavemuskler og dine lats, når du hælder, runde ryggen i stedet for at opretholde en opretstående torso, og det kan føre til rygsmerter. Din fodplacering kan også spille en rolle: hvis dine fødder er slået ud i en vinkel, sætter du dine hofter og knæ i højere risiko for skade. Dine knæ bliver vaklende på grund af dine buer kollapser, hvilket vil skade din form og føre til rygsmerter.

det er også muligt, at du kan overskride, hvad din krop rent faktisk kan håndtere, når du hælder.,

“internettet kan lide at fortælle fyre, at hukning dybt (eller røv til græs) er den eneste måde at kneppe på. Dybde er vilkårlig, og for nogle kan det at gå for dybt være skadeligt. Nogle mennesker er bare ikke bygget til at gå dybt, ” siger Gentilcore. Faktisk går for dybt kaos på dine knæ og lægger ekstra stress på ryggen og rygsøjlen, hvilket kan sætte dig i fare for alvorlig skade.

Din squat variation kan føre til rygsmerter

hvilken type af squat, du laver, kan også være den skyldige., Barbell backs .uats er de mest almindelige lovovertrædere, siger Gentilcore. Fordi du lægger vægten over ryggen, hvis du går for tung, lægger du mere pres på din rygsøjle for at gøre arbejdet.

“Back s .uats er den mest avancerede version af S .uats, og hvis nogen ikke har den nødvendige mobilitet i de rigtige områder (midt bagpå, skuldre, hoftefleksorer), kan de være problematiske,” siger Gentilcore.

Sådan forebygger du rygsmerter, når du s .uat

Vælg først en s .uat-variation, der passer til dig.”Startende med mindre aggressive og mere brugervenlige variationer som bæger s .uats (ovenfor) eller front s .uats er normalt svaret.”siger Gentilcore . “I begge tilfælde er de fleste fyre i en bedre, mere opretstående stilling, der tager stress fra ryggen og rygsøjlen.,”

før du begynder din S .uat, skal du sørge for, at dine fødder vender fremad og brystet er op, da en mere opretstående position vil fjerne stress fra ryggen/rygsøjlen, siger Gentilcore.

har du lyst til noget er slukket? Spørg en certificeret træner eller styrketræner for at tjekke din
formular, foreslår Gentilcore. De kan give dig en ordentlig vurdering og revidere din
teknik.

Hvis du stadig føler smerte, er det tid til at tage en pause. Hvil et par dage og hold dig væk fra øvelser, der lægger pres eller belastning på ryggen., Det betyder ingen overhead elevatorer eller hældning ben presser, eller noget, der vil lægge pres på din rygsøjle.

Når smerten bliver bedre, kan du komme tilbage til løft—bare spil det forebyggende spil for at sikre, at det ikke rammer igen., En undersøgelse fra 2016 fandt, at en kombination af øvelser, såsom fleksibilitetstræning og kernestabilisering, kan være mest nyttig for mennesker med lændesmerter, især dem, der forbedrer fleksibiliteten i din lændehvirvelsøjle og hamstrings. Så prøv at indarbejde klasser som yoga, Pilates eller tai chi i din rutine.

Hvis smerter vedvarer i mere end en uge efter hvile, er det tid til at få en læge til at tjekke dig ud, siger Gentilcore. De kan sikre, at du ikke har gjort nogen varig skade.,