Begrænsning i løbet af dagen:

Det er almindeligt i kost kultur til at mærke fødevarer som ris, kager og salat som “sikker” på at spise i løbet af dagen og “ikke muligt” mere omfattende retter såsom pasta og sandwich.

hver gang en mad er uden for grænserne, sætter den den på en piedestal, hvilket øger vores ønske om at spise den mad. Der er to måder, hvorpå fødevarer kan være uden for grænserne:

• fysisk: kosten begrænser den.,
• psykologisk: vi lægger en moralistisk værdi til, at mad og etiket er så dårlig, usund.

Vi begynder derefter at ønske den mad endnu mere, fordi vi fortæller os selv, at vi ikke kan få den … og når vi har den, vil vi sandsynligvis føle skyld og spise mere, end hvis vi bare havde tilladt det i første omgang! (4) (5)

en undersøgelse fra 2001 viste, at når folk var forbudte slik, der blev betragtet som “roman”, blev tiltrækningen til at spise dem øget sammenlignet med mennesker, der fik lov til at spise “romanen” sød (6). Og denne ID.ringer sandt for enhver mad, ikke kun mad med højt sukker., En undersøgelse af børn viste, at når de var begrænset enten slik eller frugt, spiste begge grupper mere af de begrænsede fødevarer (inklusive mere frugt!), da de fik muligheden sammenlignet med en gruppe børn, der slet ikke var begrænset (7).

og/eller

træthed:

• hvis du har haft en rigtig lang dag, eller hvis du havde en dårlig nats søvn.
• hvis du har gjort en masse motion, eller hvis du blot har for meget foregår.

at være træt gør det svært at udnytte sult og mæthed signaler (2)., Undersøgelser viser, at mennesker, der ikke er i stand til at få en fuld nats søvn (mindre end seks timer), har øget ghrelin (som er hormonet, der stimulerer sult) og nedsat leptin (som er hormonet, der fortæller os, når vi er fulde). Disse hormoner dikterer, hvor meget vi ville spise på en dag.

Derudover har undersøgelser vist, at træthed kan øge fødeindtaget med 400 kalorier om dagen (3). En systematisk gennemgang, der analyserede 11 forskellige undersøgelser, fandt i gennemsnit, at mennesker, der havde mellem 3, 5 og 5.,5 timers søvn natten før spiste yderligere 385 kalorier den dag sammenlignet med da de havde sovet mindst syv timer.

og/eller

sult:

mange klienter, jeg møder, der kæmper for at stoppe overstadig spisning om natten, er faktisk bare sultne og har ikke indstillet på sultens fornemmelser. 8 og salat ved frokosttid har simpelthen ikke skåret det. Selvfølgelig går de gennem døren klar til at spise huset ned.,

så dette kombineret med, at vores sulthormon ghrelin bliver revved om aftenen, betyder, at vi er i en position, hvor vi sandsynligvis vil binge på fødevarer, der enten er fysisk begrænset (gennem en kost) eller psykologisk begrænset (gennem god/dårlig fødevaremærkning kombineret med skyld).

Hvis, når vi kommer hjem fra en lang dag der er mad i skabet, der er “ikke tilladt”, selvfølgelig har vi lyst til at spise det hele … fordi vi er sultne, potentielt begrænset os fra at spise, som fødevarer (fysisk eller psykisk), og vi er trætte!,

så hvordan kan du stoppe binge spise om natten?

Her deler jeg mine erfaringer med at arbejde med 1:1 klienter og et par af de måder, hvorpå de har formået at stoppe binge spise om natten.

opfyldelse af grundlæggende behov:

dette betyder to ting:

1. Bliv organiseret for ugen, så du føler dig i kontrol, kan planlægge regelmæssige spisemønstre og spise efter sult.

For eksempel:

– sørg for, at du har et fyldt køleskab med mad, der let kan tilberedes og/eller spises uden meget ståhej (medmindre madlavning om natten hjælper dig med at slappe af!).,

– Indstilling af grænser på arbejdspladsen eller med venner / familie, så du ikke tager for meget på.

hvordan?

Hvis søndag måltid prepping er dine ting, gå videre og gøre dig selv et par dage værd af middag og frokoster før tid. Men hvis det ikke lyder rigtigt for dig, tage dig på en shopping tur (eller har en online shop) og materiel dit køleskab og skab med snacks og friske råvarer, der ikke kræver for meget forberedelse. Klar til at spise måltider, som du nemt kan varme og spise hver uges nat, er også gode!,

Tjek din dagbog i slutningen af hver uge for den kommende uge for at sikre, at du ikke har overbelastet dig selv. Planlæg i nedetid, ligesom du ville gøre enhver anden aktivitet.

Hvis du kæmper for at spise efter sult, så tjek min Gratis do .nload med en optaget lydguide og handlingsrettede arbejdsbog, der tackler dette.

2. Find aktiviteter/hobbyer, der får dig til at føle dig godt og kontroller, at du møder det grundlæggende.

• hvad er det der får dig til at føle dig fantastisk?

har du en ordentlig nats søvn? Tilbringe tid ude i naturen? Gør plads til dig tid i ugen?, Curling op på sofaen med en god bog? At komme ud i naturen? Et boblebad? En pedicure? Sveder det ud i gymnastiksalen? Tilbringe tid med din pels baby? Tilbringe tid med din menneskelige baby?

uanset hvad det er, skal du sikre dig, at du møder dine grundlæggende (søvn, sætter grænser, styrer stress), men også gør ting, der fylder dit hjerte med glæde, og som hjælper med at berolige dit sind. Disse typer aktiviteter er en fantastisk måde at sikre, at vi kan håndtere følelser som træthed, angst, kedsomhed, ensomhed eller vrede uden at bruge mad til at undertrykke den følelse., Følelsesmæssig spisning er meget almindelig, og noget jeg har skrevet om mere detaljeret her.

3. Stop med at mærke fødevarer som gode og dårlige.

for at skabe et sundt forhold til mad, er vi nødt til at stoppe med at beskrive mad i moralistiske termer. Fordi du ved hvad? Der er ikke en mad, der vil gøre os sunde eller usunde.

prøv at neutralisere dit sprog omkring fødevarer, og mærke fødevarer som hvad de er. Hvis det er en croissant, kalder det en croissant. Hvis det er en gulerod, er opkald en gulerod eller grøntsag. Hverken er gode eller dårlige. De er bare mad.,

Stop binge spise om natten er en proces. Det tager tid at finde ud af, hvad der udløser det, og de slags ting, du kan gøre for at undgå det. Men forhåbentlig efter at have læst dette, du har et par ideer i ærmet. Og bare husk, hvis du efter at have læst dette stadig finder dig selv kæmper, behøver du ikke at slå dig selv op. Gå videre og vær venlig mod dig selv.

Dette er hårdt arbejde, og det første skridt er at anerkende det (som du tydeligt har, hvis du læser dette)., Så jeg opfordrer dig til fortsat at være medfølende og tålmodig, når du tager disse næste modige skridt til at finde ud af, hvordan du skal udføre dette vigtige arbejde.

Du kan tilmelde dig mine 7 trin for at finde Madfred og Madfrihed med en lydguide og projektmappe for at komme i gang med, hvordan du holder op med at spise om natten.