hvor lang tid tager det at bygge Abs?
Når vi taler specifikt om at styrke og opbygge din ab muskler — ikke nødvendigvis se dem – “det kan tage alt fra fire til otte uger, afhængig af, hvilke øvelser du laver, og dine spisevaner,” sagde fitness coach Nick Leyden, MS, CSCS. (Mere om disse aspekter senere.,)
Når jeg Vil Se Mine Mavemuskler?
Her bliver det lidt vanskeligere. For at få synlige abs, mængden af tid, du bliver nødt til at sætte i “virkelig afhænger af din kropstype,” Vick fortalte POPSUGAR. De specifikke afgørende faktorer er, hvor meget kropsfedt du har, og hvor du gemmer det., “Nogle mennesker har tendens til at holde deres vægt i deres lår, glutes, og hofter, hvor som andre har tendens til at holde det mere i deres midsection,” Leyden forklaret. Det afhænger igen af faktorer som genetik og hormoner — ting, der ikke altid kan løses gennem simpel kost og motion. (Hvis du tror, at hormonel mavefedt kan være en faktor, er det især vigtigt at se en læge og diskutere underliggende tilstande, såsom PCOS, diabetes og metabolisk syndrom.)
Når det er sagt, kan den tid, det tager for dig at se resultaterne af dine ab-træning, variere bredt., Leyden anbefalede at tænke på det som et spektrum snarere end et sæt tidsramme. Hvis du har 30 procent eller mere kropsfedt, “kan det tage dig seks måneder eller mere afhængigt af din kost og motion.”Hvis du er tættere på 20 procent, kan det være tættere på 10 til 14 uger; 10 procent, omkring seks til 10 uger. Du kan få din kropsfedtprocent testet og tale med en træner for at få en tættere måler til din krop. 24 procent kropsfedt vil de fleste kvinder se en ab-definition. For mænd er det tættere på 17 procent., Generelt er matematikken enkel: jo mere mavefedt du har, jo længere tid tager det at se din abs, selvom du bygger de faktiske muskler undervejs.
og hvis du vil se din abs hurtigere, vil det sandsynligvis kræve ændringer i din kondition, kost og generelle livsstil.,
Øvelser for at Få Synlige Abs
På fitness side af tingene, du ønsker at fokusere på opbygningen af muskler og brænde kalorier, Leyden POPSUGAR. Store, sammensatte bevægelser kan hjælpe med muskel-bygning, som vil øge dit stofskifte til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og fedt efter din træning er overstået., Han anbefalede, at multi-muskel gruppe bevæger sig som:
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-ups
For ab træning i særdeleshed, Leyden anbefales at udnytte en bred vifte af begreber og øvelser for at sikre, at du målretter mod hver en del af din kerne., Prøv en blanding af tunge ab uddannelse, roterende bevægelser, og stabiliserende øvelser, herunder:
- Cable crunches
- Håndvægt crunches
- Russian twists
- Planker
- Pallof presser
- Double ben elevatorer
- V-ups
- Ab wheel roll-outs
for At målrette dette område, og at forbrænde fedt hurtigere, Leyden anbefales at arbejde ud fastede og parrer en vanskelig ab træning med lav intensitet, steady-state cardio eller øverste organ HIIT., (Fastet cardio kan især forbrænde flere kalorier fra fedt, men det er vigtigt at bemærke, at nogle eksperter ikke anbefaler fastende træning til vægttab.) Vick anbefalede også at forpligte sig til en konsekvent træningsrutine; fem dage er et godt mål for at brænde mavefedt, med en blanding af to eller tre dages styrketræning og resten cardio. Du bør også fokusere på din kerne under hver træning og motion du gør. “Jo mere du engagerer din kerne, jo mere vil du tone det,” sagde Vick.,
Hvordan man kan Spise for at Få Synlige Abs
Ernærings-klog, det handler om at spise i en lille kalorie underskud (forbrænder flere kalorier end du indtager) og med fokus på at spise hele fødevarer, fordi de forarbejdede fødevarer, der har vist sig at føre til vægtøgning., Gør grøntsager i en stor del af din kost; “de er højt i volumen og vægt og fylde vores maver, som hjælper os med at registrere mæthed,” sagde registreret diætist og cocreator af Beachbody 2B Tankegang ernæring program Ilana Muhlstein, MS, RDN, i et tidligere interview.
at arbejde for at overvinde eventuelle overspisningsvaner vil også hjælpe dig med at målrette mavefedt. Fødevarer som nødder, magert protein (kylling, æg, mejeri) og fuldkorn er gode valg, hvis du ønsker at reducere mavefedt. Her er flere fødevarer at prøve, og 14 tip til forbrænding af mavefedt gennem diæt.,
Bo Konsekvent og Engageret
Vick ‘ s største rådgivning: “Komme ind i en rutine!”Ikke kun vil træning hjælpe dig med at opbygge muskler og se resultater, men “jo mere konsekvent du er i gymnastiksalen, jo mere sundt vil du spise,” forklarede Vick., For at forhindre dig i at kede dig og plateauing, hun anbefalede at skifte din fitnessrutine hver fjerde uge. Prøv at skifte til en ny form for cardio (som løb eller svømning) eller indarbejde nye styrke-træning; dette 45 minutters gym workout er en stor en, og vi har masser af andre, du kan vælge fra, også. Konsistens er dog den største nøgle. “Med streng diæt, vægttræning og cardio kan der ske meget om otte til 12 uger,” fortalte hun POPSUGAR.