Hvad du spiser og drikker efter et løb er lige så vigtigt som, hvordan du brændstof dig selv, før du rammer fortovet. Her er hvad du behøver at vide om ernæring og hydrering efter et løb.,
- efter et løb er det vigtigt at spise en snack eller et måltid med komplekse kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter stop.
- det er også vigtigt at genopfylde tabte elektrolytter efter et løb, drikke beriget vand eller en sportsdrink.
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Audrey Springer, rrca-certificeret løbetræner, BS i træningsvidenskab og fitnessinstruktør hos Relentless Runners i kno .ville, TN. besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.,
hvad skal man spise efter et langt løb
Når du løber, er din krop afhængig af glykogenreserver, der er opbevaret i muskelvæv for energi. Din krop producerer glykogen, når du spiser kulhydrater, og det er den vigtigste kilde til brændstof for at holde dine organer og muskler fungerer korrekt.
jo mere du kører, jo mere nedbryder du din glykogenreserve. Du mister også vand og elektrolytter i form af sved. Og endelig nedbryder du muskelfiber, der har brug for aminosyrer fra protein for at reparere og genopbygge sig selv.,
Derfor, efter en lang løbetur på fem kilometer eller mere, er det vigtigt, at du:
- Spise komplekse kulhydrater for at gendanne dine glykogen reserver og undgå muskel tab, siger Gabriela Barreto, RD, en sports diætist og personlig træner i New York.
- drik beriget vand eller sportsdrikke for at genopfylde natrium, kalium og andre elektrolytter, du har mistet.
- forbruge protein for at forsyne din krop med de aminosyrer, den har brug for for at opbygge muskler.
det ideelle vindue til tankning efter et langt løb er inden for 30 minutter, siger Barreto., Prøv at spise en snack eller et måltid med en blanding af fiberrige kulhydrater og protein, som:
- Peanut eller mandel smør på hele hvede brød
- Havregryn med frugt
- Yoghurt med granola
- Trail mix
- Et hårdkogt æg med et stykke frugt
- Brune ris med laks eller kylling og grøntsager
Hvad at spise efter en speed run
Hvad du skal spise efter en høj-intensitet, hastighed køre svarer til, hvad du bør spise efter en lang køre, i, at du bliver nødt til at rehydrere og genopbygge glykogen butikker, rehydrere, og gendanne muskler., Men dette er endnu vigtigere efter mere intens træning, siger Barreto.
glykogen hjælper brændstof med høj intensitet, og de lave niveauer af glykogen efter en hastighedskørsel kan forårsage træthed-hvilket kræver, at kroppen stoler på protein til brændstof. Dette kan hindre muskelmasse og dine fremtidige forestillinger.
Du kan genopfylde glykogenbutikker og hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning ved at spise kulhydrater og protein. Du bør sigte mod at forbruge en snack eller et lille måltid inden for 30 minutter efter et hastighedskørsel, siger Diane Robison, RD, en diætist til sportslige Kansas City i Missouri.,
Eksempler på snacks med kulhydrater og protein er:
- To æg på en hel hvede wrap med ost og grøntsager
- Hytte ost og frugt
- Saltkringler med nødder og frugt
Hvad skal du drikke efter et løb
Ideelt set, du bør drikke vand om hver 15 minutter i løbet af dit løb, hvis du sveder voldsomt, men selv så, rehydrating efter dit løb er afgørende for at din opsving, Barreto, siger.
hvor meget du skal drikke afhænger af din vægt, hvor langt du løb, og hvor meget du sveder., Men generelt foreslår Barretto at drikke 24 ounce væske inden for 30 minutter efter dit løb.
den væske, du spiser efter et løb, behøver ikke altid at være vand. Andre typer drikkevarer, som sportsdrikke, kan også hjælpe med at komme sig. Fordi når du sveder, mister du ikke kun vand, men også andre næringsstoffer som salt, kalium og magnesium. i modsætning til vand kan sportsdrikke med elektrolytter, som Gatorade eller Po .erade, hjælpe med at genoprette disse næringsstoffer og bekæmpe træthed., De fleste sportsdrikke indeholder også natrium, hvilket er vigtigt at forbruge efter et løb, fordi natrium hjælper din krop med at absorbere de næringsstoffer, der er tabt under din træning, som kalium og magnesium. Du kan også drikke en klar bouillonsuppe, som indeholder salt, for at hjælpe med genopretning.
hvad man ikke skal spise efter et løb
mens mange fødevarer kan hjælpe dig med at tanke op efter et løb, kan nogle fødevarer hindre din bedring., Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, ligesom forarbejdet kød eller fastfood, kan bremse fordøjelsen af protein og kulhydrater, forsinke din krops evne til at absorbere dem og genopbygge glykogen reserver, Barreto, siger.
alkohol bør også undgås i mindst en time efter et løb. Alkohol er et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det kan bidrage til tabet af vand og natrium — to næringsstoffer, som din krop har brug for efter et løb, siger Robison. At drikke alkohol efter et løb vil sandsynligvis få dig til at blive mere dehydreret og føle dig endnu mere træt.,
Grillbarer
Hvad du spiser og drikker efter et løb kan gøre en forskel i, hvor godt din krop genindvinder og udfører under din næste træning. Drik masser af vand og nå til fødevarer rig på kulhydrater og protein for at genoprette muskelglykogen og reparere muskler.,
- Hvad skal man spise før løb, i henhold til en diætist og personlig træner
- 7 måder til at køre hurtigere, ifølge ekspert, der kører busser
- Hvad at bære for at køre: Hvordan at finde den bedste løbesko-og påklædning til enhver type vejr
- 9 tips til at køre ordentligt, og hvorfor din kører formular spørgsmål
- kører dårligt for dig? Fordele og ulemper ved at køre