forståelse af de tre Rs —påmindelse, rutine og belønning—kan hjælpe dig med at skabe sunde vaner.

Billede: gguy44/ThinkStock

Alle har dårlige vaner, de ønsker at bryde, men i stedet for at foragte dig selv for at være hjælpeløs til at bryde dem, bruger de grundlæggende elementer i at danne vaner til din fordel.

vaner, gode eller dårlige, følg et typisk tre-trins mønster., En måde at beskrive dette på er som tre Rs: påmindelse, rutine og belønning. Ved at nedbryde cyklussen med en dårlig vane kan du identificere, hvad der udløser rutinen og begynde at tackle det, der virkelig skal ændres. På denne måde kan du etablere et mønster for nye og sundere vaner.at engagere sig i vaneændringer til selvforbedring er nøglen til vitalitet og velvære i alle aldre, ifølge Margaret Moore, meddirektør for Institut for Coaching ved Harvard-tilknyttet McLean Hospital., “At indkalde motivation til langsigtede mål bliver sværere, når vi bevæger os ud over familie-og karriereopbygningsfaser i livet,” siger hun.

“det er normalt og naturligt for mænd at føle sig som at slappe af og give slip på selvovervågningsdisciplinen for sunde vaner, såsom regelmæssig motion og en sund kost. Men at føle sig godt og energisk kræver en daglig investering i selvforbedring, som begynder med at give slip på usunde vaner og engagere sig i sunde.,”

Motivation og selvtillid

en almindelig årsag til, at folk ikke lykkes med at foretage varige ændringer, er, at de ikke først skaber et solidt fundament. “Du skal sørge for, at vaneændringen er vigtig, og du har tillid til, at du kan opnå det,” siger Moore. Dette lyder måske enkelt, men ofte tager folk på ændringer, der er vigtige for andre, men ikke for sig selv, eller de føler sig dybt nede, at opgaven er for skræmmende. “Før du kan fokusere på at ændre en dårlig vane, skal du måle både motivation og selvtillid,” siger Moore.,

hvordan ved du, hvornår du er klar til at prøve at ændre en vane? Brug diagrammet” Readiness to Change ” til at bedømme din motivation på en skala fra 1 til 10. Så gør det samme for dit tillidsniveau (hvor sikker du er på, at du kan få det til at ske). Du vil have en score på mindst 6 for hver. “Dette er det fundament, du har brug for for at få succes,” siger Moore.

Hvis du ikke har den score eller højere, skal du vælge en anden vane at ændre—en du måske føler dig mere lidenskabelig over—eller skalere vaneændringen tilbage for at øge din selvtillid., For eksempel, hvis du mangler tillid til at holde op med at ryge, begynde med skære ned til fem cigaretter om dagen. “Når du først har opbygget mere selvtillid ved at ændre en mindre vane, kan du besøge en mere ambitiøs,” siger Moore.

De tre Rs

Når du har valgt din vane og målt din vilje, identificere de tre r ‘ er:

• husk: en udløse iværksættelse adfærd

• rutine: den adfærd eller handling, du tager

• belønning: gavn af den adfærd eller handling.

hver enkelt er knyttet til de andre i en kontinuerlig løkke., Sådan fungerer det: sig, at du har en vane med at spise junkfood, når du ser TV om natten.

Dette er løkken: dit 8 pm TV-Sho.begynder (påmindelse), du går i køkkenet for at samle dine snacks (rutine), og du spiser dem, mens du ser dit program (belønning).

når belønningen er opnået—i dette tilfælde fornøjelsen af at trøste junkfood—har du et ønske om at gentage handlingen med den næste påmindelse, og cyklen begynder igen.

anmeldelse påmindelse og rutine

for at bryde den dårlige vane, ville den enkle løsning være at bare stoppe med at spise junkfood., Men det er selvfølgelig aldrig let, fordi det virkelige problem er vanen, ikke selve fødevaren.

forstå påmindelse og rutine. Dit første skridt er at skinne et lys på, hvad der sker med den aktuelle påmindelse og rutine. 8 besøger Du køkkenet til snackfødevarer og bliver derefter komfortable på sofaen.

Spørg nu dig selv, Hvorfor går du i køkkenet? Lav en liste over korte ord eller sætninger, der beskriver dine følelser, før du begynder rutinen. Sult? Kedsomhed? Ønsket om glæde ved at spise, mens du ser?

Find dine triggere., Forskning har fundet, at vaneudløsere typisk passer ind i fem kategorier: placering, tid, følelsesmæssig tilstand, andre mennesker og umiddelbart forudgående handling. I TV-se scenario, det sæt af udløsere kan se ud som dette:

• placering: stue

• tid: 8 p.m.

• følelsesmæssige tilstand: keder sig

• andre mennesker: ingen

• umiddelbart forud for handling: foretrukne TV-show kommer på.

Skriv noter om din egen situation ved hjælp af disse kategorier i tre til fem dage, da nogle kan variere (for eksempel humør eller tid)., Bagefter, gennemgå oplysningerne og se efter mønstre.for eksempel kan du kun snack, når du er alene, eller når du ser TV senere om natten, eller når du er i et bestemt humør. Eller du følger kun rutinen med snacking, når du ser bestemte Sho .s, som en komedie eller drama. Har du en tendens til at favorisere visse fødevarer, som cookies, frem for andre valg? “Dette er ledetrådene til, hvad der skal ændres, så du kan skifte til en ny vane,” siger Moore.

øg din motivation. Dernæst lav en liste over forskellige typer belønninger, du også nyder., “Målet er ikke at ‘straffe’ dig selv for at søge glæde, men at vælge belønninger, der får dig til at føle dig godt, mens du investerer i din nye sundere vane,” siger Moore. Disse kan omfatte at tage en tur, meditere eller ringe til en ven eller snacks, der er gode for din hjerne og krop som hel frugt, fedtfattig yoghurt eller en kop varm te.

lav en plan

Når du har undersøgt din rutine, påmindelse, der udløser din adfærd, og belønningen for din vane, kan du finde ud af, hvilke faktorer, du kan shift og dermed bryde den onde cirkel.,for eksempel, i stedet for at se TV på samme tid hver aften, skal du bruge det tidsinterval til andre vaner med bedre belønninger, som motion, læsning eller deltagelse i en hobby.

Hvis du finder, at din snacking kun udløses, når du ser TV senere om natten, kan du prøve at se tidligere næste dag. Hvis du opdager, at det ikke er den snack mad, du beder om, men snarere den handling at spise, forberede sundere snacks til at tilfredsstille denne trang.,

det kan tage lidt tid, og du skal muligvis eksperimentere med forskellige belønninger eller triggere for at finde de rigtige, men snart kan du skifte din dårlige vane til en god.

” Når du ved, hvordan du vælger den vane, du vil ændre, og nedbryder cyklussen for, hvordan vaner fungerer, er du bemyndiget til at foretage varig ændring,” siger Moore.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en service til vores læsere, Harvard Health Publishing giver adgang til vores bibliotek af arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler., Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.