Så måske du ikke er i god nok form til at komme ned og give os 50 crunches. Men vi ved, at du heller ikke ønsker at ignorere din kerne. Nå her er ingen lille sandhed: en stærk midsektion handler ikke kun om SI.-pack abs. Hver gang du bærer dagligvarer, vaskeri eller endda dine børn, stoler du på din kerne som et fundament af styrke, forklarer Justin Rubin, Daily Burns sande Begyndertræner.

“masser af begyndere har øvre rygspænding eller nedre rygproblemer,” siger Rubin., “Din kerne er placeret i din bageste kæde, og at styrke den vil hjælpe med at holde brystet op og din rygsøjle stærk,” hvilket kan korrelere med en vis rygsmertelindring.

uanset om du kommer tilbage i fitness efter en lapse eller du er en øvelse ne .bie, vil udvikle en solid kerne øge din stabilitet og balance. Oversættelse: du vil være i stand til at udføre mere avancerede bevægelser med tillid, som du genvinde din styrke.,relateret: Daily Burn True Beginner: starter med Fitness

Ab Workorkout: 6 begynder Core øvelser

Hvis du tror, du skal bruge en fancy maskine til at målrette mod de indre mavemuskler, skal du tænke igen. Vi bad Rubin om at demonstrere seks nemme at følge kerneøvelser for begyndere, som ikke kræver noget udstyr. Følg med GIF ‘ erne nedenfor for at bringe variation til din næste kernetræning. Og for flere begyndervenlige træningsprogrammer kan du gøre når som helst, hvor som helst, gå til Daily Burn for at prøve det komplette True Beginner-program.,

Bird-Dog Crunch

mål: Abs, hamstrings, glutes og skuldre
stærkere abs udvikler sig ikke natten over — du skal først lære at aktivere din kerne. Til denne essentielle ægte Begynderkerneøvelse skal du starte på gulvet på alle fire, hænder placeret direkte under dine skuldre, hofter på linje med dine knæ. Dette er din udgangsposition. Løft din højre hånd og forlæng din arm lige ud på dig, hold den skulderhøjde, samtidig med at du løfter dit venstre ben og strækker det lige tilbage (a)., Hele din krop skal være i en lige linje fra højre fingerspidser til venstre tæer. Tag dit venstre ben til at røre ved din højre albue under din mave. Forlæng benet og armen ud igen. Tilbage til udgangsposition (B). Gentag på den anden side (c). Gør fem reps på hver side.ændring: hvis du ikke er i stand til at opretholde form, skal du forenkle denne bevægelse ved at give afkald på crunchen. I stedet, udvide din arm og modsatte ben ud og hold i tre sekunder, derefter skifte sider.,

relateret: sandheden om, hvordan man taber mavefedt

stående Cykelknusninger

mål: obli ?ues, rotationsmuskler
forårsager traditionelle crunches ubehag? Rubin foreslår denne sande nybegynder variation i stedet. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med hænderne placeret bag hovedet. Med en stram kerne løfter lige ryg og afslappede skuldre dit højre ben og samtidig hæver dit højre knæ og sænker din venstre albue mod hinanden (a). Tilbage til udgangspositionen (B). Gentag på den modsatte side. Gør fem reps på hver side.,ændring: hvis det er for vanskeligt at dreje overkroppen nedad, skal du blot løfte knæet mod brystet, mens du holder overkroppen stille og skiftevis ben.

RELATERET: 5 Stående Ab Øvelser for Folk, Der Hader Crunches

Siddende Ben Elevatorer

Mål: Abs, hamstrings
lad dig ikke narre af dette grundlæggende udseende benstrækker: Begyndere til endnu mere avanceret folk vil begynde at føle brænde efter et par reps. Sidde på gulvet, benene længere lige ud foran dig., Hold din kerne engageret, læn dig lidt tilbage, så du er i stand til at placere dine hænder på hver side af dine glutes. Tag en dyb indånding og løft et ben seks inches fra jorden (a). Hold i fem sekunder, og sæt det derefter ned. Gentag med det andet ben (B). Fortsæt skiftevis i et minut lige, og tag derefter en 20 sekunders pause. Gentag i fem runder.ændring: for at gøre denne øvelse lettere skal du løfte et ben ad gangen uden at stoppe for at holde hver enkelt forlænget i fem sekunder. Brug for mere af en udfordring?, Når du har løftet en hæl, skal du bringe dit knæ ind i brystet og derefter udvide din hæl tilbage og sænke ned. Gentag på den modsatte side.

RELATERET: 5 Planker, 10 Minutter: Din Ultimative Ab Workout

Sit-Ups

Mål: Abs, eventuelt hofte flexors, afhængigt af vifte af bevægelse
Hvis de udføres forkert, sit-ups, kan forårsage mere smerte, end de er værd. Rubin nedbryder, hvordan man sikkert og effektivt udfører flytningen. For at starte, sidde på gulvet med knæene bøjede, hæle rører gulvet, hænder på hver side af dit hoved, skuldre faldt og afslappet for at undgå spændinger i nakken., Hold dine fødder på jorden, læg dig tilbage, indtil ryggen er flad på gulvet, eller så vidt du er i stand til (a). Stig op igen (B). Fortsæt i et minut lige, så tag en 20 sekunders pause. Gentag i fem runder.ændring: har du problemer med at holde din kerne og tilbage engageret? Sænk langsomt dig selv så langt som muligt, og arbejd op til at sænke helt ned til gulvet. Der er ingen grund til at gå helt tilbage, før du kan opretholde perfekt form, siger Rubin.,

RELATED: Kickboxing Træning, Der handler Om Abs

Modificeret Cykel Stykket

Mål: Obliques, roterende muskler
Start i den samme neutrale position som sidde-op, sidder med bøjede knæ, hæle fladt på gulvet, med hænderne på hver side af dit hoved (en). Bring højre knæ og venstre albue mod hinanden med en enkel og blid drejning (B). Vend tilbage til startpositionen (c). Udfør bevægelsen med venstre knæ og højre albue. Fortsæt i et minut lige, så tag en 20 sekunders pause. Gentag i fem runder.,ændring: Dette er en stor progression fra sit-up, så hvis denne bevægelse er hård for dig, skal du fortsætte med at øve sit-ups (ovenfor).relateret: 3 hurtige HIIT-træning for begyndere

Spider Plank Crunch

mål: lavere abs, glutes
har stadig brændstof tilbage i tanken? Rubin udfordrer sande begyndere til at udnytte deres Spidey forstand. At starte i en push-up position, hænder på jorden direkte under dine skuldre, ben forlænget bagud med tæerne på jorden, så din krop er i en lige linje., Løft dit højre ben og før dit knæ mod ydersiden af din højre albue (a). Tilbage til plank position (B). Gentag bevægelsen med det andet ben. Gør fem reps med hvert ben.ændring: Hvis dette er for udfordrende, skal du blot holde en planke på albuerne eller hænderne i 30 sekunder ad gangen i tre runder. (Hvis du har et håndledsproblem, anbefaler Rubin at gøre denne bevægelse på albuerne.)

for at prøve ægte nybegynder gratis i 30 dage, gå til dailyburn.com/truebeginner.

Bemærk Til reader: indholdet i denne artikel vedrører den kernetjeneste, der tilbydes af Daily Burn., Af hensyn til redaktionel afsløring og integritet skal læseren vide, at dette .ebsted ejes og drives af Daily Burn. Oprindeligt offentliggjort Marts 2015. Opdateret September 2017.