Hvis dit mål er at tabe fem faktiske pounds ved næste weekend, jeg har nogle dårlige nyheder: Det er stort set umuligt at tabe så meget fedt på kroppen i en uge. Womp womp. Da det er så kort tid, selvom du inkorporerer nogle sunde livsstilsændringer (mere om det senere), er det mest, du kan tabe, omkring et pund, siger .endy Leonard, RD, grundlægger af Rhode Island Nutrition Therapy.,

Drop mere end det, og du er nok bare kaste vand vægt—ikke kropsfedt. Og mens et fald i vand vægt, kan oversættes til pund tabt, ændringen er midlertidig, siger Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., en registreret diætist og leder af Afdelingen for Ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill.

en Anden ting at holde i tankerne: Selv hvis du gør en eller anden måde formår at tabe fem kilo, som fredag, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at holde vægten på lang sigt, siger Charlie Seltzer, MD, en Philadelphia-baserede vægttab læge., Den intense kaloriebegrænsning, der kræves for at tabe så meget vægt, der hurtigt (hvilket ikke er fysisk eller mentalt sundt, BT!!) ville gøre dig så sulten, at du til sidst vil spise alt i syne. Det er kroppens naturlige overlevelsesmekanisme, forklarer Leonard. Med andre ord må du ikke sulte dig selv. Ikke alene er det usundt, men det vil ikke få dig de resultater, du leder efter alligevel. Whewhe Whew, nu hvor vi fik disse ansvarsfraskrivelser ud af vejen, er der sunde og effektive måder at tabe sig på, både på kort og lang sigt., Trin et = tale med din læge eller en registreret diætist. De vil være i stand til at hjælpe dig med at sætte realistiske mål og kan guide dig om, hvordan du kaster pund sikkert.

Når du har gjort det, kan du tjekke tipene nedenfor for nogle ideer til, hvordan du kommer i gang. Og prøv at være tålmodig-husk at sundt vægttab ikke sker natten over.

1. Fokus på at spise kvalitetsfødevarer, der ikke tæller kalorier.

“fokuser ikke på kalorier. Bare fokus på sunde madvalg, og kalorierne følger, ” siger Leonard., Yup, det betyder ikke gider at lave matematik på, hvad du spiser hver dag. I stedet skal du være opmærksom på at inkorporere flere frugter, grøntsager, magert kød og hjertesunde frugter i din kost. At gøre dette bør naturligvis hjælpe dig med at sænke dit kalorieindtag lidt.

vil du have nogle mere specifikke forslag? Loneke Blackman Carr, ph.d., RD, adjunkt i samfunds-og folkesundhedsernæring ved University of Connecticut anbefaler at tjekke diætretningslinjerne for amerikanere.,

Hvis du fokuserer på kvaliteten af mad, er der også en god chance for, at du spiser mere næringsrige muligheder, der efterlader dig mættet, tilføjer Lauren Sullivan, en registreret diætist hos Cleveland Clinic ‘ s Center for Human Nutrition.

Spor din kost.

Husk først, at ingen mad i sig selv er god eller dårlig, siger Dr. Selt .er. Og hvis ideen om at skrive ned alt, hvad du spiser på en dag, får dig til at føle dig skyldig eller ængstelig, skal du bare springe dette helt over., når det er sagt, har folk, der sporer, hvad de spiser, en tendens til at være mere succesfulde med at tabe sig, fordi det øger bevidstheden om, hvad de noshing på, siger Dr. Mayer-Davis. Faktisk antyder en række undersøgelser offentliggjort i Journal of personali .ed Medicine, at de, der bruger apps til at overvåge deres diæt og aktivitet, var mere tilbøjelige til at opleve en stigning i vægttab.

Leonard anbefaler at prøve et foto mad tidsskrift app ligesom Ate Food Journal., Hun bemærker, at folk har en tendens til at lide denne tilgang bedre, fordi åbning af en app og snapping af et hurtigt billede er langt mindre kedeligt end at skrive ned hver lille detalje om dine måltider hele dagen. Og det er lige så effektivt: at skulle holde pause og tage et billede før opfordrer dig til at være mere opmærksom på dine madvalg.

gå plantebaseret.,

I en undersøgelse af mere end 1,000 mennesker, der er offentliggjort i Journal of General Internal Medicine, fandt forskerne, at mennesker, der efter vegetariske og veganske kost rig på fuldkorn, frugt, producere, nødder og bælgfrugter mistet mere vægt end dieters på andre planer i samme tidsrum.

det skyldes, at grøntsager—især ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, asparges og selleri—giver masser af næringsstoffer og fibre, men de er lave i kalorier, forklarer Leonard., Fiber forsinker fordøjelsen proces og optimerer fylde og indtag af næringsstoffer ved måltiderne, så en plante-baseret kost kan hjælpe du føler dig mæt længere, efter at have spist, tilføjer Alicia Romano, RD, LDN, en klinisk registreret diætist på de Frances Stern Ernæring Center på Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts.

når det er sagt, behøver du helt ikke at gå vegetarisk eller vegansk, hvis du ikke vil. Du kan stadig spise kød, bare fokusere på at indarbejde flere plantebaserede måltider i din kost, siger Leonard.

Spis regnbuen.,

at sikre, at der er en række forskellige farver på din tallerken ved hvert måltid, hjælper med at sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for, siger Dr. Blackman Carr. Det skyldes, at mange af de farver, du ser i dine fødevarer, især frugt og grøntsager, repræsenterer forskellige typer phytonutrienter, som din krop har brug for, forklarer Leonard. For eksempel skaber phytonutrient beta caroten (som er godt for din hud og øjne) den orange farve på fødevarer som gulerødder, mandariner og græskar.,

i stedet for at følge komplicerede kostvaner eller se ernæringsforanstaltningerne for hver enkelt mad, du spiser, skal du bare fokusere på at forsøge at få 3-5 forskellige farver dagligt, og din kost skal begynde at blive sundere, siger Leonard.

lav super små madbytter.

fuld offentliggørelse: du vil sandsynligvis ikke bemærke en ændring efter at have lavet små fødevaresapsaps i bare en uge. Men ifølge European Journal of Obesity vil det føre til mere bæredygtigt vægttab over tid. Så hvad er små madbytter, præcis?, I stedet for en stor forandring som at give op din daglige bagel sandwich til fordel for en ægge-hvide wrap, prøv at bestille den samme sandwich på en engelsk muffin. “Når vi forpligter os til små madbytter, tilpasser vi faktisk nye adfærd,” forklarer Romano.

uanset hvad du vælger, skal du bare sørge for, at dit fokus er på små, håndterbare ændringer. På den måde er det mere sandsynligt, at du følger igennem i en længere periode snarere end blot et par dage eller uger, tilføjer hun.

spring ikke over måltider.

Ignorer din sult er aldrig en god ide., Din krop fungerer bedst, når du spiser med jævne mellemrum i løbet af dagen, siger Romano. Dette hjælper med at optimere din blodsukkerkontrol, så du kan undgå spike og nedbrud, der følger med at spise et stort måltid på tom mave. Plus, at springe måltider kan faktisk gøre det sværere for dig at tabe sig. Når du undgår at spise, når du er sulten, vil du sandsynligvis opleve sult smerter, mad cravings og døsighed—som alle kan føre til mere mellemmåltider, Romano forklarer., Og hvis du lader dig sulte for længe, vil din krop gå i overlevelsestilstand og omdanne alt, hvad du spiser bagefter, til fedt for at beskytte mod sult, tilføjer Leonard.

Hent dit protein fra magre fødekilder.

kostprotein er et af de vigtigste værktøjer i dit vægttabsarsenal, dels fordi du bruger mere energi fordøje protein versus kulhydrater og fedt, siger Dr. Selt .er., Leonard anbefaler at vælge magre proteinkilder som kyllingebryst, laks, fedtfattig græsk yoghurt frem for alternativer som bacon og burgere, når du har muligheden. De vil sikre, at du får nok protein uden at sætte dig tilbage fra dine wellellness-mål.

par sunde kulhydrater med sunde proteiner og/eller sunde fedtstoffer.

Når du kombinerer en sund kulhydrat (gerne fuldkorn toast) med en sund protein (som et æg) og/eller sunde fedt (som en avocado), det forsinker fordøjelsen, hvilket gør du føler dig bedre, end du ville spise en carb alene, siger Leonard., En anden stor mulighed? Nogle æbleskiver parret med jordnøddesmør.

Vælg kulhydrater med højere fiber.

ligesom protein bremser fiber den hastighed, hvormed din krop fordøjer carb-kalorier, så du føler dig fuld i længere tid og opretholder stabile blodsukkerniveauer, en af grundene til, at forskning konsekvent forbinder fiberindtag med vægttab. Det betyder, at fibrøst fuldkornsbrød har en tendens til at være et bedre valg end hvidt brød og forklarer også, hvorfor frugter, der indeholder fiber og værdifulde vitaminer ud over sukker, slår lige op slik hver gang.,

drik mere vand.

du tror måske, at det at drikke meget vand vil få dig til at føle dig oppustet og fuld, men det er faktisk det modsatte, siger Leonard. Hvis du sigter mod de anbefalede otte glas om dagen, hjælper det kroppen med at skylle ud toksiner hurtigere.

på flipsiden, hvis du ikke drikker nok vand hele dagen, frigiver din krop et antidiuretisk hormon, der fører til vandretention og kan forårsage midlertidig vægtøgning, siger Dr. Selt .er. Men hvis dette sker for dig en eller to gange, skal du ikke narre., Det sker for alle fra tid til anden, og det kommer ikke til at annullere de livsstilsændringer, du har foretaget.

skære ned på sprut.

Hvis du forsøger at maksimere dit vægttab på kortere tid, anbefaler Leonard at skære alkohol helt ud. Det forårsager betændelse, der kan få din krop til at tilbageholde vand og smide nummeret på skalaen, forklarer hun.

efter at have elimineret eller drastisk reduceret alkoholen i din kost i et par uger, se hvordan du har det, siger Leonard., Oplevelsen kan få dig til at tænke på at ændre dine drikkevaner, hvis du bemærker en forbedring af din livskvalitet med mindre imbibing.

prøv at bytte stress spise for andre vaner.

det kan være virkelig svært at stoppe dig selv fra at spise stress i øjeblikket, så Leonard anbefaler at skrive en liste over nogle ting, du kan gøre i stedet., Det kan omfatte at tage nogle langsomme, forsætlige dybe indåndinger, gå en tur, eller ringer til en ven. Så næste gang du føler en stress-drevne Trang kommer på, du kan henvise Tilbage til det og prøve en af disse alternativer først, hun siger.

sørg for, at du får god søvn.

Hvis du ikke får nok søvn, bliver det meget sværere at finde energien til at træne og tilberede sunde måltider, siger Dr. Blackman Carr., De fleste mennesker har brug for 8 til 9 timers søvn om natten for at føle sig udhvilet og klar til at tage på dagen, siger Leonard, men gør hvad der føles rigtigt for dig. JEP, dette tip betyder ikke mere rulle gennem TikTok to the 3 er, undskyld!

øvelse—men ikke overdrevent.

lad os få en ting lige: motion kan ikke hjælpe dig med at tabe sig om en uge. Når det er sagt, kan motion-især på et moderat niveau-hjælpe dig med at tabe sig over en længere periode. Moderat motion, som rask gang eller yoga, har vist sig at hjælpe med at styre appetitten, siger Leonard., Hun anbefaler at gøre en form for moderat fysisk aktivitet i 30-45 minutter et par gange om ugen. Men vigtigst af alt, motion er fantastisk til dit hjerte, mental sundhed, og generelle velvære. Det går langt ud over, hvad din vægt sker for at være.

Reducer din stillesiddende tid.

du ved, hvordan din Apple Watchatch gør den irriterende ting, hvor den fortæller dig at stå op hver time, når du sidder ved dit skrivebord? Det viser sig, at der faktisk er en ret god grund til det., At sidde i lange perioder-også stillesiddende adfærd-kan øge din risiko for sundhedsmæssige problemer, siger Dr. Blackman Carr. Derudover foreslår en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology, at udskiftning af siddende med stående kan forhindre vægtøgning.

for at reducere din stillesiddende tid anbefaler Dr. Blackman Carr at tage hurtige pauser fra arbejde eller skole hele dagen (som du er i stand til) at stå op eller endda tage et par skridt rundt i lokalet., Som en lille smule incitament, du kan gøre dem til pauser på sociale medier og bruge den stående tid til at tjekke din telefon, foreslår hun.