hvis du nogensinde har prøvet at tabe sig før, har du utvivlsomt hørt om 500-kalorieindhold om dagen underskudsregel. Vi viser dig, hvordan denne populære stykke konventionel vægttab visdom kan holde dig tilbage.

det er en teori baseret på begrebet energibalance, hvor alle kalorier betragtes som lige, hvilket siger, at der er behov for et underskud på 3.500 kalorier for at tabe et pund (0, 45 kg) kropsvægt.,

denne teori fik først trækkraft i 1958, da Dr. Ma.Maxashnofsky skrev et papir i American Journal of Clinical Nutrition, der konkluderede, at “3.500 kalorier er kalorieværdien af et pund kropsvægt tabt.”

Det har da været grundlag af konventionelle vægttab visdom for fem årtier, og gav anledning til 500-kalorie-en-dag-underskud retningslinje, som det så pænt brød denne “magiske” tal på 3.500 i syv – syv dage i en uge at levere en bæredygtig, sund vægttab på op til 0,45 kg om ugen, og 2 kg på en måned.,

vægttab er en kompleks proces

nu ved Vi, at der er fejl med denne teori, er det mest bemærkelsesværdige, der er den antagelse, at vægttab vil fortsætte i et lineært over tid.

dette tyder dybest set på, at hvis du fortsætter med at oprette et underskud på 500 kalorier om dagen, og du vil tabe på ubestemt tid, ikke? Ikke helt.

du ser, kroppen fungerer ikke på en så forenklet måde., Det er meget dynamisk, og en ændring i en del af et system resulterer altid i ændringer i andre dele.

LÆS MERE: videnskabelig støtte til intermitterende faste vokser

dynamikken i vægttab

til At få en dybere forståelse af vægttab dynamik, er du nødt til først at forstå alle de forskellige faktorer på spil, som alle kan påvirke din evne til at brænde indtages, og lagret energi for energi under daglig aktivitet eller øvelse, og den hastighed, hvormed det omsættes.,

De faktorer, der påvirker dit stofskifte og derfor påvirke din evne til effektivt at tabe sig og holde det ud:

• Din nuværende vægt
• Din nuværende kroppens sammensætning (fedt vs. muskelmasse)
• Din hormonelle balance
• Enzym-funktion
• sammensætningen af din tarm bakterier
• Din aktuelle ernæringsmæssige status
• Din daglige aktivitet og intensiteten af aktiviteten og
• kosten sammensætning.,

overlevelsesresponsen

og så er der vores krops medfødte overlevelsesmekanisme, som konstant er i strid med vores forsøg på at kaste overskydende vægt. Når en person begrænser kalorieindtaget og øger energiforbruget for at skabe et underskud på 500 kalorier (eller mere), opfatter deres krop denne reducerede tilgængelighed af energi som en trussel om mulig sult og virker for at sikre overlevelse.,

de forskellige hormonelt drevne processer, der følger, sænker effektivt din daglige metaboliske hastighed gennem en proces kendt som en metabolisk tilpasning eller adaptiv termogenese.

disse inkluderer en stigning i mitokondriel effektivitet – de små strukturer, der findes i muskelceller, der producerer energi – hvilket effektivt betyder, at vi er i stand til at forbrænde færre kalorier for at imødekomme vores daglige energibehov.,

dette sker i forbindelse med en stigning i produktion og frigivelse af hormoner, der fremmer vævsnedbrydning (herunder muskelnedbrydning) og sult og et fald i hormoner, der fremmer vævsvækst, energiforbrug og mæthed.

så denne overlevelsesrespons er ikke ideel i betragtning af ovenstående.

faldende afkast – du er på vej til et vægttab plateau.

som følge heraf producerer et dagligt underskud på 500 kalorier lidt mindre effekt på hver efterfølgende dag i din kost., Mens virkningen af denne aftagende effekt er ubetydelig i starten, jo mere vægt vi taber, jo større bliver denne reaktion.

det er grunden til, at mange mennesker mister en betydelig mængde vægt oprindeligt, især overvægtige individer, men derefter plateau.

virkningen af denne metabolisk tilpasning er så dyb, at der over en 12-måneders periode, kan du kun forvente at tabe 50% af den vægt, der 3.500 kalorier regel skøn.,

Dette betyder i realiteten, at på det punkt, du vil derefter nødt til at oprette en 7.000-kalorie underskud hver uge til at tabe den samme mængde af vægt, der blev opnået i de indledende faser af en kost, som er ekstrem, uholdbar og ligefrem usundt.,

mens matematikken kan blive ret kompliceret, og loven om individuel forskel (og det resulterende individualiserede svar) dikterer, at dette ikke vil være det samme for alle, er den generelle konsensus, at jo længere du diæt, desto større er kalorieunderskuddet nødt til at være for at fortsætte med at se den samme grad af resultater.,

LÆS MERE: fyr op for din træning

stadier af vægttab

Det er vigtigt at skelne mellem de forskellige stadier af vægttab og løbende justere dit kalorieindtag i overensstemmelse med din nye vægt, stadigt skiftende metaboliske sats på grund af en ændring i kroppens sammensætning og forskydninger i din hormonelle profil, blandt andre.

Du skal beregne det kalorieindtag, du skal nå dit mål inden for en bestemt tidsramme, under hensyntagen til de metaboliske tilpasninger, der opstår i løbet af den tid.,

endnu vigtigere er det dog vigtigt, at du ikke vender tilbage til det kalorieindtag, du har brug for for at opretholde din indledende vægt – den vægt, hvor du startede din transformation.

dette skyldes, at når du taber, falder din basale eller hvilende metaboliske hastighed. Du skal derfor forbruge færre kalorier for at opretholde din nye vægt, end du gjorde ved din tidligere vægt., For mange dieters, vender tilbage til ‘vedligeholdelse’ niveauer efter en vellykket kost ofte undlader at erkende dette faktum, og derfor ofte resulterer i rebound vægtøgning.

under hensyntagen til alle disse faktorer er det klart, at en diætstrategi ikke kan være statisk, og at en dynamisk tilgang er mere velegnet.

dette kan omfatte en kombination af diætmanipulationsværktøjer såsom makronæringsstofcykling (variable dage med højere carb eller højere fedtindtag), carb-backloading, omvendt slankekure eller intermitterende faste.,

disse tilgange arbejde med dit stofskifte naturlige reaktion at nå dit mål vægt, og derefter vedligeholde det, når du får der.

Læs mere: alt hvad du behøver at vide om carb cykling