Har du nogensinde set ud for alvor at træne til et maraton, men at finde dig selv meget bedre at korte spurter? Din manglende evne til at blive en mester i udholdenhed kunne faktisk være på grund af din genetik, ikke dovenskab.,

Det viser sig, at alle er født med forskellige mængder af de to vigtigste typer af muskler, kaldet slow-twitch og fast-twitch. Du har måske set nogle mennesker online kalder denne pseudovidenskab, men forskningen sikkerhedskopierer det. Langsom-og hurtig-spjæt muskler opererer i vidt forskellige måder og er ansvarlige for forskellige atletiske funktioner. Men bare rolig – du kan træne for at ændre mængden af langsom-vs. hurtig-spjæt muskler, du har, så alt håb er ikke tabt for din fremtidige marathoning karriere.

Hvad er forskellen mellem langsom – og hurtig-spjæt muskler?,

muskelfibre kan generelt opdeles i to kategorier baseret på, hvor hurtigt de producerer spænding, selvom alle fibre genererer den samme mængde kraft. Slo. – t .itch muskler kontrakt langsommere (deraf navnet) og kan arbejde i lange perioder uden at løbe tør for energi. Fast-t musclesitch muskler er stærkere, men de trætte ud hurtigere.,

Når du laver aerob udholdenhedsaktiviteter-tænk langdistance løb, cykling og svømning-du er afhængig af langsomt rykkende muskler. De er mere effektive til at bruge ilt til at generere ATP, den energi, vores celler bruger til at fungere.

mere eksplosive bevægelser-sprint, spring og tung vægtløftning-Brug hurtige muskler. Fast-spjæt muskler kontrakt ved hjælp af en anaerob proces, hvilket betyder, at de ikke bruger ilt. De producerer også mælkesyre, hvorfor du får den brændende følelse i dine ben efter en hård sprint.,

er der andre typer muskelfibre?

Der er faktisk en tredje type fiber, passende navngivet “sofa-kartoffel” muskelfibre. De kaldes også super-fast-t .itch, og er endnu stærkere end almindelig fast-t .itch, men de træthed meget hurtigere. Hvis du begynder at træne, konverteres disse fibre til den mere nyttige fast-t .itch. Omvendt, hvis du har brugt lidt for meget tid på at sidde på sofaen, vil de vende tilbage til sofa-kartoffel status.,

tænk på sofa-kartoffelfibre som en evolutionær fejlsikker-selvom du generelt er inaktiv, har du brug for deres hurtige udbrud af styrke i en nødsituation.

hvilken type muskel har jeg mere af?

Som en generel befolkning, vores muskelfibre, er splittet omkring 50/50 ned på midten, men mellem hver person, der er nogle temmelig bred variation., Der er ingen præcis måde at fortælle, hvilken type du har mere af, medmindre du er en elite atlet og deltage i nogle videnskabelige test. Men du kan gøre et ret godt gæt ved at tænke på, hvilke typer aktiviteter du naturligvis er bedre til.

for eksempel elsker jeg at gøre langsom cardio i lange perioder. Jeg kan ikke sprint for at redde mit liv, men jeg er altid spil for en 10-mile vandretur. Jeg vil vove at gætte, at min distribution er temmelig vægtet mod langsomme muskler.

din baseline distribution bestemmes af genetik., Så hvis du altid har ønsket at afslutte en skør udholdenhedsbegivenhed, men synes at være naturligt bedre til at løfte tunge vægte, har du mor og far skylden.

kan du træne for at ændre din muskelfiberfordeling?

Det korte svar er ja, og mellemlang længde svar også ja — men forskere er uklart, om den eksakt videnskab bag fænomenet., Vores muskelfiberfordeling ændrer sig tilsyneladende på et dagligt niveau, og forskere har ikke en formel for, hvilken intensitet af hvilke aktiviteter der vil give et nøjagtigt resultat.

det er dog blevet observeret, at fokusering af dine træningsprogrammer på enten udholdenhed eller eksplosive bevægelser vil resultere i en stigning i henholdsvis langsom eller hurtig træk. Så hvis du har ramt løbebåndet hårdt i det seneste, vokser procentdelen af din muskel, der er langsom-træk, næsten helt sikkert.,

for optimal samlet muskelvækst, vil du gerne gøre begge former for fitness træning-når du er færdig dunkende ud en lang, langsom løbetur, glem ikke at smide i nogle sprints eller kropsvægt øvelser.

træning til langsom rykning

• lange, lette sessioner på løbebåndet. Spice det op med nogle podcasts, YouTube-kanaler eller Netflix.
• tag din hund en tur rundt i kvarteret, indtil begge er udmattede.
• gå en afslappet svømmetur i din lokale sø eller pool.
• løft lettere vægte til 12 eller flere reps, eller lav kropsvægtøvelser.,

træning til hurtig træk

• gør sprints, hoppetov eller HIIT cardio.
• Kør eller strøm gå op ad en bakke så hurtigt som du kan.
• eksplosive kettlebell bevægelser.
• løft tungere vægte for tre til fem reps.