en af mine yndlingsferietraditioner kører op til Portland for “anden Thanksgiving.”Min kone og jeg går tidligt op med en hjemmelavet tærte og lidt vin. Vi spiser, drikker og taler med venner sent på natten. Intet af dette er ideelt til søvn, men jeg tager heldigvis denne beslutning år efter år.

jeg formoder, at mange af jer læser dette, vil finde dig selv i lignende situationer, så jeg har inkluderet nogle teknikker til håndtering af træthed i løbet af dagen og til at få din søvn tilbage på sporet, når ferien er slut.,

standardanbefalingerne til sund søvn er stadig gode, som at gå i seng på samme tid hver nat, gå ud af sengen, hvis du ikke kan sove, vågne op på samme tid hver dag osv. I programmet Behavioral Sleep Medicine på Rhode Island Hospital opfordrer jeg patienter til at følge disse retningslinjer bogstaveligt talt hver arbejdsdag, men alle vil overtræde disse regler fra tid til anden.heldigvis er vores søvnbiologi blevet formet til at modstå disse midlertidige udfordringer, og du kan altid komme tilbage på sporet med disse tips.

Tip 1: rod din søvn så lidt som muligt.,

Når det kommer til at sove, elsker din krop stabilitet. En konsekvent sengetid og vågne tid hjælper din krops ur med at vide, hvad du kan forvente, så du sover bedre om natten og føler dig bedre om dagen.

i løbet af ferien vil din tidsplan sandsynligvis ændre sig, men jo mindre alvorligt du forstyrrer det, jo lettere vil det være at rette det senere. For eksempel kan du være opmærksom på, at alkohol forstyrrer god søvn, men et glas vin vil ikke skade din søvn så meget som fem margaritas. Når du beslutter dig for at gøre noget, som du ved, vil skade din søvn, skal du sørge for, at det virkelig er en handel, du vil gøre., Når jeg går til anden Thanksgiving, fortryder jeg ikke at have lidt vin og taler indtil 1:00, Men jeg er sikker på, at hvis jeg blev indtil 4:00 om morgenen og drak bourbon, ville jeg desperat ønske, at jeg lige var blevet hjemme.

Tip 2: Vågn op på dit normale tidspunkt om morgenen (eller tæt på det).

lad os antage, at du gav det din bedste indsats, men tingene fungerede bare ikke, Og nu er din søvnplan langt væk. Du vil ønsker at komme tilbage på sporet så hurtigt og smertefrit som muligt.,

det første skridt mod at løse din søvn er at vågne op på din normale tid, ikke at gå i seng på din normale tid. Så lad os antage, at din normale søvn/vågne tidsplan er 11:00 til 7:00, men i går aftes var du indtil 2:00 og hentede et familiemedlem i lufthavnen. 9.00, så hvad tid skal du prøve at gå i seng i aften? Sandsynligvis ikke 11: 00 p. m. fordi du ikke har været vågen længe nok.

tricket er at holde op, indtil du føler dig søvnig, selvom det er 2:00 igen. Indstil derefter din alarm til at stå op kl 7: 00, og komme i gang så hurtigt som du kan. Årsagen til, at dette fungerer bedre, er, at du ikke kan kontrollere, når du falder i søvn, men du kan kontrollere, når du vågner op. At gå i seng for tidligt kan sætte dig op for endnu værre søvn, fordi du bare vil ligge i sengen i et par timer, der ønsker, at du kunne falde i søvn. Hvis du bliver ængstelig eller frustreret, vil det holde dig op endnu længere.

Tip 3: Generer energi i løbet af dagen ved hjælp af “modforanstaltninger for træthed.”

Når du vågner tidligt efter at have gået i seng sent, bliver du træt i løbet af dagen. Der er ingen erstatning for søvn., Hvis vi opdager en, vil du helt sikkert høre om det. Indtil da skal du komme igennem dagen uden at gøre noget for at gøre din søvn værre.

det bedste du kan gøre er at deltage i aktiviteter, der genererer energi i løbet af dagen. Forsøg ikke at hvile eller tage det roligt, fordi det normalt bare gør dig mere opmærksom på, hvor træt du er.

Tips til administration af træthed i løbet af dagen kommer fra videnskabelige undersøgelser, der er designet til at hjælpe skift arbejdstagere og dem, der er involveret i job, der kræver lange timer, som sygeplejersker, læger, Ambulancereddere, og astronauter., Hvis anbefalingerne arbejde for disse folk, de kan arbejde for dig. Disse strategier kaldes ofte ” modforanstaltninger mod træthed.”Følgende er tre af disse strategier, jeg vil fremhæve her:

• øvelse: den overordnede bedste måde at hjælpe dig med at holde dig vågen efter ikke at have fået nok søvn er at træne. Det behøver ikke at være intens; næsten enhver fysisk aktivitet vil fungere. Selv at stå op hjælper dig med at føle dig mere opmærksom, end hvis du er spredt ud på en sofa., Hvis du synes, du er “for træt” til at træne, kan du prøve at gøre bare en lille smule, og du vil sandsynligvis bemærke, at du har mere energi, når du bevæger dig lidt, ikke mindre. Din krop er ikke en maskine med en ben .intank, der løber tør—det er et elegant og dynamisk system formet af millioner af års udvikling. Det vil lade dig gå, selvom du kun sov fire timer i går aftes.
• koffein: Det er umuligt at tale om at vågne op uden at tale om koffein., Hvis du ikke allerede bruger koffein, anbefaler jeg ikke, at du starter, men hvis du alligevel bruger det, er det nyttigt at vide, hvordan du bruger det rigtigt. Det vigtige her er at gøre det rigtigt, så du føler dig mere vågen om dagen, men ikke om natten, når du skal sove. De fleste mennesker vil være OK, hvis de ikke har nogen koffein inden for ca.seks timers seng, selv om nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre. For at være sikker skal du undgå kaffe eller anden koffeinholdig mad eller drikke efter 3:00 p.m. Det er heller ikke en god ide at drikke en masse koffein på .n gang., Det er meget mere nyttigt at sprede koffein over morgenen. At komme omkring 20 mg koffein i timen har vist sig at give forbedret opmærksomhed hos raske voksne. En kop kaffe har 150 til 200 mg, ifølge et papir om koffein og dens indvirkning på søvn og søvnighed om dagen, der er offentliggjort i Sleep Medicine Revie.. Så drik din kaffe langsomt og undgå at få meget koffeinholdige drikkevarer. Alt, der kaldes et “turbo shot”,” sledgehammer”,” eye opener “eller” death wishish ” bør undgås., Energidrikke er også en dårlig id., fordi de kan indeholde meget høje doser koffein (op til 500 mg) eller ekstra ingredienser, der interagerer med koffein og forårsager uforudsigelige reaktioner.
• Napping: endelig er det vigtigt at diskutere lur som en måde at klare søvnighed på. Hvis du lider af kronisk søvnløshed, bør du nok undgå lur, men for alle andre, nationale handlingsplaner kan være meget nyttigt, hvis du følger et par vigtige retningslinjer:.
  • for det første synes lur at fungere bedst, hvis du kan sove omkring frokosttid eller lidt efter., De fleste mennesker har et internt ur, der lader dem få temmelig god søvn omkring denne gang. Hold dine lur kort-mindre end 30 minutter er ideel.
  • hvis du tager en lang lur, skal du ikke blive overrasket, hvis du har problemer med at falde i søvn på dit normale tidspunkt senere den aften. Når du har taget en lur i løbet af dagen, skal du sørge for, at du ikke går i seng, før du føler dig søvnig. Vågn derefter op på dit normale tidspunkt næste dag for at undgå at glide senere og senere over flere dage.

Jeg håber du finder denne korte oversigt over søvnprincipper nyttige i denne feriesæson og videre., Prøv at afbalancere behovet for søvn med alle de andre krav og ønsker i sæsonen. Et sidste ord med forsigtighed: Kør ikke, hvis du er meget søvnig. Hvis du bemærker, at din opmærksomhed vandrer under kørslen, eller du bemærker hoveddråber eller korte søvnepisoder, skal du trække over og få en anden til at køre.for at lære om, hvordan søvnforstyrrelser Center på Lifespan kan hjælpe dig, besøg os online eller ring 401-431-5420.