som et “næringsstof”, der ofte findes i bønner og bælgfrugter, er fytinsyre advaret mod af visse restriktive diæter. Skal det virkelig frygtes?
af: LINDSEY JANEIRO, RDN, CLC
Der er meget forvirring om, hvorvidt bønner faktisk er “sunde”. Tilhængere af plantebaserede kostvaner forkæler bønnernes dyder (og alle bælgfrugter).
de, der følger en Paleo-diæt eller Wholhole30-program, er hurtige til at forbyde bønner (og alle bælgfrugter, inklusive jordnødder)., Ofte nævner de et utal af grunde, der ofte drejer sig om deres “næringsstof” egenskaber, der gør dem ubrugelige for ens sundhed.
det er dog vigtigt at gentage, at der ikke er nogen perfekt løsning, når det kommer til ernæring. Ernæring skal individualiseres til, hvad der passer til dig.
med det sagt, lad os tjekke, hvad der er blevet sagt om fytinsyre i bønner og bælgfrugter.
et populært argument mod bønner er deres fytinsyre (eller fytat) indhold, som også findes i plantefrø, nødder og endda i mindre mængder i rødder og knolde., Fytinsyre kan forringe optagelsen af mineraler som jern, ironink og calcium. Det kan også føre til en højere risiko for mineralmangel over tid.
mens mineralabsorption kan være meget individualiseret, er potentialet for nedsat mineralabsorption fra diæter med højt indhold af fytinsyre fødevarer noget at være opmærksom på. Mineralmangler fra højt fytinsyreindtag er virkelig kun en bekymring, hvis minimalt kød forbruges, og størstedelen af ens kost består af fødevarer med højt fytinsyre (som bælgfrugter og fuldkorn)., Dette kan især påvirke personer i udviklingslande eller endda vegetarer.
lyder skræmmende, og som om vi alle har brug for at rense vores pantries af bælgfrugter ASAP, ikke? Ikke så hurtigt.
Der er forskning, der antyder flere forberedelsesmetoder, der kan hjælpe med at reducere fytinsyreindholdet i fødevarer som fuldkorn og bælgfrugter, svarende til hvordan mængden af lectin, et andet skurket næringsstof, kan reduceres. Det omfatter madlavning, iblødsætning, spiring, og gæring.,
Der er stadig andre mange faktorer, der kan påvirke mineralabsorption:
- Diætvariant – spiser du bare bønner og korn hele dagen lang?
- andre fødevarer, der forbruges med fødevarer med høj fytat-for eksempel hjælper fødevarer med højt C-vitamin med at øge absorptionen af jern fra den høje fytinsyreføde, på trods af tilstedeværelsen af fytater.
- Gastrointestinal tilpasning-forskning tyder på, at mennesker, der bruger større mængder højt fytinsyre, kan have en GI-kanal, der tilpasser sig., Deres GI-kanal kan have højere koncentrationer af tarmfytase, hvilket hjælper med at nedbryde fytinsyre og betyder bedre mineralabsorption.
stadig på hegnet?
nedsat mineralabsorption fra fødevarer med højt fytinsyre vedrører kun det enkelte måltid, du spiser. Det gælder ikke for fødevarer, der indtages senere på dagen (hvilket betyder, at hvis du snack på yoghurt senere, vil du stadig absorbere maksimal calcium).
en sidste ting: der er faktisk sundhedsmæssige fordele ved fytinsyre., Fytinsyre er en naturlig planteantio .idant, der faktisk tilsættes andre fødevarer som en naturlig antio .idant for at forhindre ødelæggelse. Forskning antyder også, at det kan mindske risikoen for tyktarmskræft og beskytte mod andre inflammatoriske tarmsygdomme.
så hvad er bundlinjen?
bønner og bælgfrugter er vidunderlige plantebaserede fødevarer med mange sundhedsfremmende egenskaber. Ja, der er potentielle ernæringsmæssige bekymringer, som nogle personer muligvis skal være opmærksomme på, men der er måder at forberede dem på, så du nemt kan inkludere bønner og andre bælgfrugter i din kost.,
som med hver enkelt mad og alt relateret til ernæring, er det helt op til dig at se, hvad der virker for din krop.
tilpasset fra den oprindelige artikel.
Lindsey Janeiro RDN, CLC er en Registreret Diætist og Amning Rådgiver baseret på Sarasota, FL fokuseret på at hjælpe travle mødre leve uden stress i køkkenet. Hun inspirerer mødre med den tillid og opmuntring, de har brug for for at skabe enkle, overkommelige familiemåltider, der nærer alles sundhed og lykke. Lær mere om Lindsey på Nutrition to Fit.