Billede: Thinkstock

Før du smider alle animalske fødevarer, lære at henvende sig til denne måde at spise på en sund måde.

selvom de fleste ældre amerikanere stadig nyder deres bøffer og kylling, har anslået 2, 5 millioner af disse 55 år og ældre forladt rødt kød og fjerkræ til fordel for en overvejende plantebaseret kost., Nogle mennesker beslutter at gå vegetarisk eller vegansk, fordi de ikke kan bære tanken om at skade nogen levende væsen. Andre gør det for de sundhedsmæssige frynsegoder, hvoraf der synes at være mange.

“Der er bestemt nogle undersøgelser af fordelene ved den vegetariske diæt,” siger Kathy McManus, direktør for Institut for ernæring ved Harvard-tilknyttet Brigham og Womenomen ‘ s Hospital. Hun flåter off de forskellige fordele forbundet med denne måde at spise-lavere body mass inde.og blodtryk; reducerede risici for hjertesygdomme, diabetes, og kræft; og længere levetid.,

Hvis du tænker på at gå vegetarisk eller vegansk, men er bekymret for at gøre en stor ændring i, hvordan du spiser, skal du vide, at der er mange forskellige lag til denne måde at spise på. “Der er muligheder inden for en vegetarisk kost, hvis en kvinde ønsker at få fødderne våde,” siger McManus. De mest almindelige tilgange er disse:

• Semi-vegetarisk.Du spiser stadig animalske produkter, men mere selektivt. Mange semi-vegetarer spiser kylling og fisk, men ikke rødt kød.

• Pescatarian. Du undgår kød og fjerkræ, men spiser stadig fisk og skaldyr.

• Lacto-ovo vegetar., Du springer over alt kød, fisk og fjerkræ, men inkluderer mejeri og æg i din kost.

• vegansk. Denne udelukkende plantebaserede kost er den strengeste form for vegetarisme. Du spiser slet ingen animalske produkter-ikke engang æg eller mejeriprodukter.

se din ernæring

vegetariske og veganske kostvaner kan være sunde, men de kan mangle visse næringsstoffer. Du skal muligvis bruge lidt kreativitet for at sikre, at du får nok protein, calcium, jern og vitamin B12.

Du kan finde mange af disse næringsstoffer i æg og mejeri, hvis du er vegetar, og fra plantekilder, hvis du er veganer., Men du har muligvis brug for et ekstra boost. “Fordi vitamin B12 kun findes i dyrekilder, hvis du er veganer, kan du overveje at tage et supplement,” siger McManus. Omega-3 fedtsyrer findes i både fisk og hørfrø, men din krop absorberer ikke den plantebaserede form så let som omega-3 ‘ erne fra skaldyr. Plantebaserede kosttilskud er tilgængelige, hvis din kost har brug for flere af disse hjertesunde fedtstoffer.

Husk, at vegetarisk ikke giver dig carte blanche til at spise hvad du vil—især hvis du forsøger at kontrollere din vægt., Gå tungt på frugt, grøntsager og fuldkorn, men begræns fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom is, helmælk og ost. Og se hvor meget du spiser ved hvert måltid. “Folk, der forsøger at tabe sig, kan helt sikkert gøre det på en vegetarisk kost, men de skal begrænse portioner,” siger McManus.

Spise ude

Når du spiser ude på restauranter, skal du bede kokken om at erstatte bønner med kødet i en forret. Du kan også holde fast i salatbaren eller bestille et par grøntsagsbaserede forretter og sider i stedet for en forret. McManus, som er vegetar, bruger selv denne teknik., Hun besøger også etniske restauranter. Indiske, thailandske og kinesiske køkkener har alle en overflod af vegetariske muligheder.

gå grøn

overgangen til en grønnere diæt behøver ikke at være vanskelig. McManus anbefaler at starte med at øge antallet af grøntsager på din tallerken ved hvert måltid. “Fyld halvdelen af pladen med grøntsager-kogte—rå eller i salat,” foreslår hun. Indarbejd derefter et helt vegetarisk måltid en eller to gange om ugen. Hvis du kan lide det, skal du fortsætte med at tilføje vegetariske—eller veganske—måltider, indtil du er helt nedsænket i kosten., For at holde dine madvalg forskellige uden fisk, fjerkræ og rødt kød, leg med forskellige grøntsager og korn og krydre dine måltider med krydderier. “Jeg tror nogle gange folk siger, ‘grøntsager er så kedeligt,’ ” McManus siger. “Nå, det behøver de ikke være. Der er så mange køkkener med gode krydderier at vælge imellem.,

Protein

Vegetarer: Æg, mælk og andre mejeriprodukter

Vegetarer og veganere: Linser, bønner, quinoa, havregryn, nødder

Vitamin B12

Vegetarer: Æg, mælk og andre mejeriprodukter

Vegetarer og veganere: Beriget sojamælk eller orange juice, berigede korn

Ansvarsfraskrivelse:
Som en service til vores læsere, Harvard Health Publishing giver adgang til vores bibliotek af arkiveret indhold., Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.