du har måske set nogle blogindlæg om at bruge chokolademælk som en genopretningsdrink, eller måske sværger din ven i din løbende gruppe ved det. Men er chokolademælk efter træning en stor myte? Eller er der faktisk videnskab bag denne chokoladeagtige lækkerhed?
i dag, lad os nedbryde, hvorfor chokolademælk faktisk gør en god genopretningsdrik, og når du måske overvejer at bruge den.afsløring: dette indlæg er sponsoreret af mælkeproduktionsfamilierne i Ne.England., Som altid er alle meninger mine egne.
hvorfor chokolademælk gør en god genopretningsdrik
det hele kommer ned på, hvad din krop har brug for efter en træning. Efter en lang udholdenhedssession har din krop for det meste kulhydrat sammen med noget protein. Kulhydratet vil genopbygge dine muskler med energi, mens proteinet hjælper med at starte muskelreparations-og genoprettelsesprocessen.
Du kan arbejde med en sports RD for at beregne nøjagtigt, hvor meget du har brug for efter en intens træning., Men en god tommelfingerregel er, at udholdenhedsatleter generelt ønsker et sted omkring et 3:1 til 4:1 kulhydrat til proteinforhold. Det betyder, at du måske sigter mod omkring 15-20 gram protein og 50-80 gram kulhydrat efter en hård, intens træning.
gæt hvad der falder lige i dette område? Et højt glas chokolademælk!
de fleste kommercielle mærker af chokolademælk vil ur i omkring 50-60 gram kulhydrat og 16 gram protein i en høj, 16-ounce glas., Når du er træt af en hård indsats, og du ikke har lyst til at spise noget, kan den drik være en nem måde at få ernæring i hurtigt.
ud over carb / protein combo hjælper chokolademælk også med at genopbygge væsker, giver calcium og D-Vitamin og er rig på leucin. Leucin er en aminosyre, der er særlig relevant for aktive mennesker – du kan læse mere om leucin fordele her.,
Myter om kakaomælk efter træning
Okay, så du ved, at det passer makronæringsstoffer er nødvendige i, at post-workout tidsramme – men der er stadig nogle andre stykker af misinformation derude om mælk og kakaomælk. Jeg troede, det kunne være nyttigt at fjerne nogle af disse myter, når det kommer til dette emne.
Myte 1: chokolademælk har for meget tilsat sukker.
lad os være rigtige, vi er alle nødt til at se hårdt på vores tilsatte sukkerindtag og forsøge at minimere det dagligt., Men når det kommer til tidsrammen efter træning, kan det hurtigt fordøjeligt tilsat sukker være ganske gavnligt for udholdenhedsatleter. Det tilsatte sukker er det, der faktisk giver chokolademælk det ideelle forhold mellem kulhydrat og protein.
for eksempel tog jeg et hurtigt blik på mærke af chokolademælk i min købmand. Den indeholdt 29 gram kulhydrat og 8 gram protein pr.
ikke-aromatiseret skummetmælk indeholder på den anden side 13 gram kulhydrat og 8 gram protein, hvilket giver os et carb:proteinforhold på mindre end 2:1.,
mens den almindelige skummetmælk helt sikkert ville være et sundere valg til daglig ernæring, har vi brug for det ekstra boost af kulhydrat til genopretning. Det kan let opnås ved at bruge kommercielt tilgængelig chokolademælk.
det er selvfølgelig ikke den eneste måde. Hvis du brænder for at minimere dit tilsatte sukkerindtag, kan du i stedet oprette din egen chokolademælk smoothie. Du skal blot kombinere hvid mælk, en frossen banan og kakaopulver., Det ville fjerne alt tilsat sukker, men stadig give dig den chokoladeagtige sødme, du har lyst til, alt sammen naturligt sødet med bananen.
Myte 2: Der er ingen forskning, der viser nogen fordel for chokolademælk efter en træning.
Jeg er ikke sikker på, hvorfor denne myte bliver flydet rundt, fordi den ikke kunne være længere fra sandheden. Der er faktisk mange undersøgelser, der viser fordele ved chokolademælkforbrug efter en træning., Her er blot nogle få eksempler:
- cykling: både chokolademælk og kulhydrat-elektrolyt drikkevarer havde de samme gavnlige virkninger på genopretning blandt cyklister i en undersøgelse (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009). I en anden undersøgelse førte chokolademælk dog til bedre efterfølgende træningsydelse efter en 4 timers hvileperiode sammenlignet med en kulhydrat-kun eller kun væske-drik (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009).
- løbere: en gruppe mandlige løbere udførte to løbende forsøg adskilt med 1 uge., De, der drak chokolademælk efter træningen, snarere end en kulhydrat-kun drik, oplevede forbedret tid til udmattelse og viste også markører for potentielt mere muskelproteinsyntese (medicin og videnskab i sport og motion, 2012).
- klatring: en undersøgelse undersøgte virkningen af chokolademælk versus vand efter klatring til udmattelse og gentog derefter den samme opgave 24 timer senere. Chokolademælk resulterede i bedre ydeevne og mindre muskelsårhed (Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: at drikke chokolademælk i stedet for vand efter træningssessioner forbedrede visse aspekter af bedring og ydeevne og påvirkede ikke vægten. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015)
- Teen atleter: en undersøgelse sammenlignede en standard sportsdrink versus en chokolademælkdrik blandt unge i en styrke-og konditioneringslejr., Chokolademælkegruppen havde en større stigning i styrke fra start til slut af lejren sammenlignet med sportsdrinkgruppen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
temmelig cool, huh?nu synes jeg, det er vigtigt at bemærke, at mange af disse undersøgelser fokuserer på at sammenligne chokolademælk med vand eller en kulhydrat-kun drik. Det er klart, at kombinationen af energi, kulhydrater og protein i chokolademælken gør en forskel – men det er bestemt ikke den eneste mad, der kunne give denne trio og bruges som en tilgang til genopretning., (Advarslen er, at du typisk skal kombinere flere fødevarer for at opnå dette, versus alt-i-en-pakken chokolademælk.)
Jeg elsker personligt chokolademælk, fordi det er praktisk og nemt, men du kan eksperimentere med andre carb / proteinkombinationer for at se, hvad der virker for dig. Jeg tror, at enhver form for mejeriprotein kan være fantastisk efter en træning på grund af sin unikke aminosyreprofil inklusive leucin.
Myte 3: mejeri er ikke sundt; vi er det eneste pattedyr, der drikker et andet dyrs mælk.,
Dette er ikke direkte relateret til chokolademælk efter en træning, men jeg vil gerne adressere det, fordi dette kastes rundt hele tiden på sociale medier. Jeg vil gerne have dig til at spørge dig selv-hvorfor betyder det noget?
tænk over det. Vi er også det eneste pattedyr, der blander kale smoothies eller koger kød i en ovn eller bestiller takeout pi..a, men ingen synes at klage over disse ting.
Hvis du ikke personligt er en mejeri fan, der er helt cool – vi er alle åbne for vores egne overbevisninger og valg! – men jeg tror, vi er nødt til at komme forbi at bruge dette som “bevis” for, hvorfor andre ikke skulle have mejeri.,
tværtimod, flere nylige undersøgelser har vist, generelle sundhedsmæssige fordele, der er relateret til forbrug af mejeriprodukter, der beviser for, hvorfor mejeriprodukter ikke passer ind i en afbalanceret kost:
- En 2019 review fandt, at indtag af mejeriprodukter var forbundet med en bedre taljemål, vægt, og en gavnlig effekt på insulinresistens.
- en anden paraplyanmeldelse i 2019 fandt “overbevisende og sandsynligt bevis for nedsat risiko for tyktarmskræft, hypertension og hjerte-kar-sygdom” med det samlede mælkeforbrug.,en 2018-gennemgang fandt, at beriget mælk er en stor bidragyder af D-Vitamin til kosten, hvilket giver omkring 28-63% af D-vitaminindtaget. Ikke kun er D-Vitamin involveret i knoglesundhed, men det spiller også en rolle i immunitet, og nogle undersøgelser antyder, at det spiller en rolle i træningsydelse/bedring.
Praktiske tips til træning recovery
Vi har fjernet de myter, og nu ved du, at chokolade mælk kan gøre en stor recovery drink (eller nogen form for mælk, når de kombineres med ekstra kulhydrat!). Nu hvordan kan du sætte dette i praksis?,
lad os starte med, hvornår du skal bekymre dig om et genoprettelsesmel eller en snack.
du ønsker at fokusere på nyttiggørelse måltider/snacks i tre scenarier:
1. Du laver 2-En-dages træning træning.
Dette er for alle mine hardcore Ironman folk derude – eller endda dem af jer, der kan være multisport konkurrencedygtige high school atleter. Hvis du stresser din krop om morgenen og om natten, vil du sikre dig genopretning mellem din første og anden træning.
2., Du har lige gennemført en meget lang træning (>2-3 timer) – eller en intens kortere træning (>1-1, 5 timer).
gjorde du bare en 6 timers cykeltur? Kommer tilbage fra en 3 timers løb? Bangin ‘ ud en vanvittig hård spor interval session over 2 timer? Dette er tidspunkter, hvor det er vigtigt at fokusere på bedring.
3. Du har lige afsluttet en begivenhed og har en anden i morgen.
Jeg ved, at nogle af jer elsker back-to-back lørdag-søndag racing (du er skør, haha), og i dette scenario vil du fokusere på genopretning efter din første begivenhed.,
det er de 3 nøglescenarier, virkelig når genopretning er afgørende, og du vil få fat i den genoprettelsesdrink som chokolademælk.
de fleste undersøgelser har vist, at for en rekreativ atlet, der ikke deltager i disse typer træning ovenfor, behøver du ikke sætte masser af fokus i det øjeblikkelige måltid efter træning.
hvorfor? Din daglige kost hjælper dig med at komme dig inden din næste session.,
nu, hvis du ikke planlægger at spise i flere timer efter dine kortere eller mindre intense træningsprogrammer – er det bestemt klogt og gavnligt at kaste i en lille snack som et glas chokolademælk eller noget yoghurt og frugt. Men hvis du gør en kort sigt, og du planlægger at spise frokost en time eller to senere, er der virkelig ingen større bekymring over at få en øjeblikkelig opsving snack.,
Endelig, her er et par andre nyttige, praktiske tips, når det kommer til chokolade, mælk efter træning:
- For de bedste resultater i de tre ovennævnte scenarier, så prøv at drikke din chokolade mælk recovery drik inden for 30-60 minutter af efterbehandling op. Musklerne fungerer som en svamp i løbet af den tid, klar til at opsuge den energi.,
- hvis du vil drikke chokolademælk som en genopretningsdrik, skal du sigte mod de fedtfattige eller ikke-fedtholdige versioner, da du i den umiddelbare post-træningsperiode er mest bekymret for at få nok kulhydrat og protein hurtigt. Du ønsker ikke at “Cro .d dem ud” eller bremse optagelsen med for meget fedt.
- Husk, at der er mange andre gode mejeribaserede gendannelsesmuligheder, så hvis du ikke kan lide chokolademælk-eller du ikke har det godt med det tilsatte sukker – har du mange valg., Dette kan omfatte en smoothie lavet med mælk eller valleproteinpulver, et glas mælk sammen med en sand .ich eller en yoghurtparfait fyldt med frugt.
det er det – alt hvad du behøver at vide om at drikke chokolademælk efter en træning! Hvis du har spørgsmål, tøv ikke med at forlade dem i kommentarfeltet nedenfor.
del: bruger du chokolademælk efter en træning? Har du fundet det nyttigt?
for information om mælkeproduktionsfamilierne i Ne.England, skole ernæring, og sundhed og wellellness emner, kan du besøge ne. England Dairy.,
- Forfatter
- Seneste Indlæg
- Rejer, Æg Roll i en Skål – 29 januar 2021
- 30 Minutter Begynder Løbebånd Træning – januar 27, 2021
- Kan Motion og Ernæring Støtte Immunsystemet? – 20 januar 2021
- Del
- Tweet
- Pin-kode