de fleste øvelser har ret bogstavelige navne: en enkeltarms overhead dumbbell forlængelse beskriver bevægelsen ganske godt. Et par andre, imidlertid, er opkaldt efter den del af kroppen, de vil bryde, hvis du mister kontrollen. I denne klasse har vi skullcrushers.Skullcrushers er faktisk en familie af single-joint triceps øvelser, ikke nødvendigvis kun en øvelse, fordi der er så mange måder at gøre dem på., Du kan bruge næsten enhver form for redskab—håndvægte, vægtstang, e.—bar eller kabler-samt en række vinklede bænke. Hver variation giver en lidt anden følelse og effekt, så jeg vil guide dig gennem de mest populære.

hvad alle skullcrusher variationer har til fælles er enkel: albue forlængelse. Overarmene er generelt låst i en position vinkelret på kroppen, hvilket betyder, at både de lange og laterale tricepshoveder—de to største—kaldes i spil. Når du øger vinklen på bænken (dvs ., bænk), bevæger overarmene sig tættere på en overheadposition, så mere af arbejdet falder på dit triceps lange hoved. At gøre bevægelsen på en tilbagegangsbænk reducerer involveringen af langhovedet, så mere af vægten falder på det laterale tricepshoved.

Tips til Knusning Skullcrusher

Der er et par vigtige nøgler til at gøre bevægelse:

1. Holde dine overarme vinkelret i forhold til gulvet, ikke nødvendigvis vinkelret til din krop. Dette sikrer, at du arbejder mod tyngdekraften., Dine arme skal automatisk være vinkelret på din krop, når du er på en flad bænk, men vil ikke nødvendigvis være, når du laver bevægelsen på en skråning eller tilbagegang bænk.

2. forlæng kun albuerne. Undgå at lade dine overarme bevæge sig frem og tilbage fra deres position, når du hæver og sænker vægten. Hvis du bevæger dine arme, lægger du noget af belastningen på dine skuldre.

3. sænk vægten under kontrol, hvilket betyder at bruge en vægt, du sikkert kan håndtere. Brug en meget bevidst rep hastighed på den negative. Jeg antager, at du ved hvorfor!, (Hvis ikke, skal du bare henvise til øvelsesnavnet igen.

4. Når du tænder vægten op igen, skal du stoppe lige kort for fuld forlængelse, så du ikke kan hvile i den øverste position, hvilket holder spændingen på muskelen i hele bevægelsesområdet.

5. brug en spotter, når du træner til fiasko. En spotter kan også hjælpe dig med et par ekstra tvunget reps, hånd du vægten til at begynde, eller få fat i vægten, når du er færdig.

6. hold albuerne så tæt som muligt, og undgå albueflamme for at sikre, at triceps udfører størstedelen af arbejdet., At lade dine albuer blusse ud reducerer triceps arbejdsbyrde.

Common Skullcrusher Variationer

Med en EZ-Bar

Må ikke bruge en meget tæt greb på en bar, tage det med et greb af omkring skulder-bredde. Brug af E. – bar kan være mere behageligt for dine håndled sammenlignet med en vektstang, og det bredere greb vil være lettere at balancere i dine hænder og reducere albue flare.,

Med en EZ-Bar

Håndvægte

Med håndvægte, og hver arm har til at arbejde selvstændigt. Du vil ofre mængden af vægt, du kan bruge, fordi håndvægte er sværere at kontrollere, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du er også i stand til at udføre disse med forskellige greb, hvilket påvirker, hvordan triceps rekrutteres.

Pronated Greb

skråbænk

Denne variation lægger lidt mere vægt på det lange hoved. Gør ikke vinklen for stejl.,

skråbænk

Tilbagegang bænk

Disse knusere, der lægger mere vægt på triceps laterale hoved.

Tilbagegang Bænk

Kabel-version med bar/EZ-bar

linje i træk kommer fra den side med denne variation, så der er ingen hvile plet på toppen.,

Kabel-version med bar/EZ-bar

Kabel-version med reb

En neutral greb om tovet lidt ændrer, hvordan dine triceps er ansat, og du kan pronerer dine hænder i slutningen af den række af forslag til at overdrive peak contraction.

Kabel-version med reb

45-Graders

I denne variation, dine overarme er vinklet tilbage mod dit hoved omkring 45 grader og låses i denne position., Dette gør det muligt for baren at rydde toppen af dit hoved, og der er ingen hvilested øverst. Du vil også understrege triceps lange hoved i større grad.

45-grad

Smith machine

selvom ualmindeligt, kan du lave en variation af kranier på Smith-maskinen. Naturligvis bar ikke kan bevæge sig i en bue, da det er begrænset til en lodret vej, og du bliver nødt til at justere placeringen af dine arme, men du kan stadig flytte belastningen primært med dine triceps. Hvis det hjælper, tænk på disse knusere som en tæt greb bænk variation.,

Smith maskine

Knus Din Træning

Skullcrushers og næse breakers henvise til den samme bevægelse, men der er andre navne for dem. De kaldes undertiden forskellige franske presser og liggende triceps-udvidelser.

Hvis du laver en multi-joint øvelser i din triceps træning som triceps dip machine, vejede bench dips, eller close-grip bænkpres, gøre dem, før skullcrushers, fordi du kan bruge de mest vægt på at overbelaste triceps., Fordi du kan gå temmelig tung med skullcrushers, de gør en god anden øvelse i de fleste triceps træning. Vælg en vægt, du kan gøre for 3 sæt på 8-10, men varierer lejlighedsvis rep-målet for at forhindre stagnation.

Skullcrushing Superset

For lidt ekstra pift i din næste triceps træning, prøv dette supersæt: Start med skullcrushers, og fortsæt straks til bænkpresser med tæt greb. Du behøver ikke engang at ændre søjler eller vægt!

den første bevægelse er virkelig rettet mod triceps; gør det til fiasko., I stedet for at tabe vægt, gå lige ind i multijoint øvelse, der gør det muligt for pecs til at hjælpe dig med at fuldføre flere reps til fiasko. Sænk stangen til brystet under kontrol og tryk kraftigt tilbage opad til fuld armforlængelse.

Snyde Knusere

Et sidste tip: Du tror måske, at der snydes på skullcrushers ville sende dig til lægen, men der er en måde at holde et sæt gang du er i nærheden af muskel fiasko., I stedet for at gøre bevægelsen strengt—det vil sige at bøje og strække sig kun ved albuerne-kan du lade dine overarme bevæge sig frem og tilbage lidt under træningsudførelsen. Mens dette forvandler en enkelt ledbevægelse til en multijoint-som du normalt vil undgå-kan du typisk presse et par ekstra reps ud på denne måde i slutningen af din træning for virkelig at trætte dine triceps.