Glem kettlebells, medicinbolde, og tovværk. Den no-nonsense vej til muskler starter med håndvægte. Tænk over det: selv mægtige Peloton integrerer håndvægte til styrkeopbygning.

du vil stole på dem i løbet af denne træning, en fire-dages-en-uges total-body session, der vil tilføje styrke, øge udholdenhed og sprænge fedt i 25 minutter om dagen.

Kørselsvejledning

gør denne træning op til 6 dage om ugen, der sigter mod mindst 1 hviledag., På dage, hvor du ikke træner, skal du være aktiv ved at tage 20 minutters kørsel.

Begynd hver træning med 3 runder af denne opvarmning: 5 Superman holder, 5 skiftende omvendte lunges, en 30 sekunders plank og 10 jumping jacks. Så kom på arbejde.

Total-Body Dumbbell Workorkout

gør denne træning som et 3-rundt kredsløb ved hjælp af mellemvægt håndvægte. Hvil 30 sekunder mellem hver øvelse.

1. Dødløft håndvægt

Sted 2 håndvægte på siderne af dine fødder., Hængsel i taljen, bøj knæene og tag fat i dem, og hold din kerne tæt. Stå, trække håndvægte fra gulvet og klemme dine glutes. Returner håndvægte til gulvet. Det er 1 rep; gøre 10.

Eb siger: “fokus på at holde dine skuldre over dine hofter til enhver tid. Dit mål er at føle dette i dine hamstrings og glutes, ikke din nedre ryg.”

2. Dumbbell Cirkus Jord-til-Overhead

Stå med en enkelt håndvægt mellem dine fødder og greb den med begge hænder., Stram dine hamstrings og din kerne, slippe ind i en lav s .uat. Stå eksplosivt (du kan stige op på tæerne, mens du gør det) og træk håndvægten op med begge hænder. Når vægten når skulderniveau, skift den til din højre hånd og kør den overhead. Sænk den til din skulder, og returner den derefter til gulvet med begge hænder. Det er 1 rep. gentag på den anden side. Gør 20 samlede reps.

3., Pause Håndvægt Close-Grip Tryk på

Ligge med ryggen på en bænk, med fødderne på gulvet, glutes og abs stramme, håndvægte holdes direkte over dine skuldre. Bøj dine albuer og skuldre, holde dine albuer tæt på din krop, som du sænker håndvægte til din brystkasse. Pause i 1 sekund, og tryk dem derefter opad. Det er 1 rep; gøre 8 til 10.

Eb siger: “Ingen bænk, ikke noget problem. Gør dette som et gulv presse: ligge på gulvet, fødder fladt på jorden, glutes klemt., Du mister noget bevægelsesområde i bunden af pressen, men kan fokusere på at klemme brystet og triceps hårdt øverst.”

4. Dumbbell Z-Tryk på

Sidder på gulvet, benene lige, abs stramme, håndvægte afholdt på dine skuldre. Uden at bøje ryggen skal du rette dine arme og køre håndvægte overhead. Sæt dem langsomt tilbage til dine skuldre. Det er 1 rep; gøre 10 til 12.

Eb siger: “flar ikke albuerne ud; hold dem lidt foran dig, som vores model., Det er en sikrere pressevinkel for langsigtet skuldersundhed.”

efterbehandleren

Indstil en timer i 5 minutter. Gentag bevægelserne i rækkefølge, arbejder for at fuldføre så mange runder som muligt. Hvil efter behov, men hold dine hvileperioder korte.

5. Overhead Bære

Stå holding medium-vægt håndvægte til overhead, abs og glutes stramme, brystkassen i, og arme lige. Gå fremad 20 trin. I stramme rammer?, Gå fremad så langt som du kan, vend derefter tilbage og gå til starten med sigte på 20 samlede trin.

Eb siger: “håndtering af skulderproblemer? I stedet for at holde de stumme klokker direkte overhead, hold dem på dine skuldre.”

6. Landmandens Bære til Farmer ‘ s Hold

Står du holder håndvægtene på dine sider, core og glutes stramme, skulderbladene presses., Gå fremad 20 trin, der sigter mod at holde dine hofter og skuldre firkantede. (Hvis du ikke har plads, gå frem og tilbage for 20 samlede trin.) Når du er færdig med at gå, skal du stå og holde håndvægte på dine sider i 20 sekunder.