Planke Udgør

Sanskrit: Kumbhakasana

Hvordan du gør det

Start i nedadvendte Hund. Skift fremad, så dine skuldre er stablet over dine håndled. Træk din navle ind mod din rygsøjle og hold dine hofter fra at falde.

Nå hæle tilbage, når du forlænger kronen på dit hoved fremad. Jorden ned i hænderne, skubber gulvet væk under dig. Forlænge gennem armene og udvide dit bryst.,Pro tip: kom ned på knæene, hvis posen er for intens.

fordelene

betragtes som et af de bedste træk for kernestyrke, planke udgør styrker dine mave og fremmer stabilitet.

fire-Limbed personale udgør

Sådan gør du

fra planke udgør, skift fremad på dine tippy tæer. Ground gennem håndfladerne og udvide på tværs af brystet. Tag en indånding.

på en udånding, bøj albuerne i en 90 graders vinkel. Hold lårene løftet mod loftet. Forestil dig at strække din haleben mod dine hæle, som du forlænge gennem rygsøjlen., Hold albuerne på linje med torso. Se fremad.

for at komme ud af posen, slip knæene til jorden. Du kan også holde dine knæ løftet og lavere ned på din mave for en ekstra ab udfordring. En anden mulighed er at løfte op og tilbage til en nedadgående hund og slappe af.

fordelene

Chaturanga er en vigtig del af Sun Salutations, som du finder i Hatha, Sivananda, Ashtanga og Vinyasa yoga klasser. Det fremmer core stabilitet og styrker din mave og triceps.,

opadvendt hund

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana

Sådan gør du

lig med forsiden nedad på gulvet. Bøj albuerne og læg hænderne på måtten på linje med nedre ribben. Kram dine albuer i tråd med din torso. Træk tæerne og tag en indånding.

Når du udånder, skal du skubbe gulvet væk som en push-up. Rett dine arme og udvid over brystet, svæver dine hofter et par inches over gulvet på samme tid.Pro tip: Hvis du har lændesmerter eller en rygsøjleskade, skal du ændre denne position., Hold dine fødder på måtten, peg dine tæer, og tryk toppen af dine fødder ned i gulvet.

Når du bøjer dine albuer og skubber op, skal du holde dine hofter på jorden og rulle dine skuldre ned ad ryggen. Ret så meget som muligt gennem armene og fokus på at forlænge rygsøjlen. Hvis du føler smerte eller kompression, sænk langsomt ned på din mave.

fordelene

du åbner brystet og skuldrene, mens du strækker maven og hoftebøjlerne. Denne position kommer efter chaturanga i en klassisk solhilsen.,

Half Moon Pose

Sanskrit: Ardha Chandrasana

Sådan gør du

Start i en trekant Pose. Bøj dit forreste knæ, hold det på linje med din anden tå. Træd tilbage fod i og gå foran hånd om 12 inches fremad. Hold det på gulvet eller læg det på en blok.

Skift din vægt på din forfod og løft din bagfod fra jorden. Ret det forreste ben ud, hold din forreste hånd på gulvet eller på en blok.

Nå dit bagben mod væggen bag dig, foden bøjet. Løft din rygarm op mod himlen., Hold dit blik på hånden ved at røre jorden.

for at komme ud af posen skal du bøje forbenet og langsomt sænke det løftede ben ned mod gulvet. pro tip: hvis du vil udfordre din balance, mens du er i stillingen, skal du kigge op på din øverste hånd.

fordelene

denne balancering udgør styrker dine ben og ydre hofter. Det strækker også dine hamstrings og inderlår, og fremmer koncentration.

kriger I

Sanskrit: Virabhadrasana i

Sådan gør du

Start i nedadvendt hund. Træd en fod frem mellem dine hænder., Drej din ryg fod ud, cirka 45 grader, og jorden ned i din ryg fod.

Line dine fødder op hæl til hæl, eller lidt bredere. Bøj det forreste knæ direkte over den forreste ankel, mens du retter dit bagben. Træk din ryghæl ned mod gulvet.

på en indånding, forlæng gennem rygsøjlen og løft dine arme op. Placer dine hænder på dine hofter eller løft dem op i en v mod loftet. Drej din torso mod forsiden af rummet. Pro tip: Hvis det er udfordrende at balancere i denne stilling, skal du udvide din holdning., Forestil dig at stå på jernbanespor snarere end Ski.

fordelene

denne energigivende stilling styrker dine ben, arme og rygmuskler. Det giver også dit bryst, skuldre, nakke, lår og ankler en dejlig strækning.

kriger III

Sanskrit: Virabhadrasana III

hvordan man gør det

fra kriger i, hængsel fremad ved hofterne. Hvil maven på låret foran. Træd bagfoden ind og skift din vægt ind i din forfod.

på en indånding skal du løfte dit bagben fra jorden, rette gennem benet og nå gennem din ryghæl., Tryk håndfladerne sammen foran brystbenet (bønhænder) og kig fremad.

Du kan også placere dine arme langs hofterne, udstrakte foran dig som om du flyver eller på gulvet under dine skuldre.

fordelene

denne opvarmning udgør styrker dine ben, ydre hofter og øvre ryg. Det hjælper også med at forbedre balance og kropsholdning.

intens sidestrækning

Sanskrit: Parsvottanasana

Sådan gør du

Start i Bjergposition. Træd din venstre fod tilbage og læg den fladt på gulvet i en 45 graders vinkel., Slib ned i begge fødder og løft op gennem lårene.

Placer dine hænder på dine hofter. Drej din torso fremad. Hængsel ved hofterne og forlæng rygsøjlen over forbenet. Løft væk fra gulvet og udvide på tværs af brystet.pro tip: hvis det er tilgængeligt for dig, skal du slutte dig til dine håndflader for at røre bag din øvre ryg. For stramme skuldre, tag modsatte albuer bag ryggen.

fordelene

posen hjælper med at berolige sindet og strækker din rygsøjle, skuldre, håndled, hofter og hamstrings.,

Dolphin Pose

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

Sådan gør du

fra alle fire, kom ned på dine underarme. Spred fingrene bredt og hold albuerne skulderbredde fra hinanden.

på en indånding, tag tæerne og løft dine hofter op og tilbage, som om du er i nedadvendt hund. Lad dit hoved hænge over gulvet.

slib ned i underarmene og løft overkroppen væk fra gulvet. Tryk dine hæle ned mod måtten for en dejlig hamstring strækning.,

fordelene

denne position hjælper med at opbygge styrke i din overkrop som forberedelse til en hovedstand og underarmsstativ. Det kan også hjælpe med at berolige dit sind og lindre stress.

bo.Pose

Sanskrit: Dhanurasana

Sådan gør du

lig med forsiden nedad, rul skulderbladene ned på ryggen og send dine arme tilbage bag dig. Bøj knæene, så dine fødder er nær din røv.

på en inhalere, løft din overkrop og ben fra gulvet, holde hofterne jordet. Nå tilbage for at få fat i ydre ankler., Brug gearing til at løfte din krop op og udvide på tværs af brystet.

fordelene

denne backbend strækker hele forsiden af kroppen, især brystet og forsiden af dine skuldre. Det giver også en dejlig massage til dine maveorganer.

Camel Pose

Sanskrit: Ustrasana

hvordan man gør det

Knæl på jorden med dine skinneben hoftebredde fra hinanden. Tryk toppen af dine fødder ind i måtten. Hvil hænderne på dine hofter, tommelfingre nær din nedre ryg.

tag en indånding og tryk ned i dine skinneben. Langstrakt gennem rygsøjlen., På en udånder, nå dine arme tilbage mod dine hæle. Brug gearingen til at løfte brystet op mod himlen og få en dejlig skulderstrækning. Pro tip: Placer din hånd på to blokke eller krøl tæerne under, så du ikke behøver at nå så langt.

fordelene

denne backbend strækker hele forsiden af din krop, fra din hals til dine ankler og hjælper endda med at styrke rygmusklerne.

Side plank

Sanskrit: Vasisthasana

hvordan man gør det

Start i nedadvendt hund., Drej på ydersiden af din højre fod, og sørg for, at din højre fod og højre hånd er på linje.

stak din venstre fod oven på din højre. Forlæng gennem rygsøjlen gennem kronen på dit hoved. Når du er stabil, løft din venstre hånd op mod himlen. Tryk gulvet væk fra dig med den nederste hånd.

Pro tip: for en ekstra udfordring, løft din øverste fod fra den jordede fod. Hvis det hjælper, forestil dig, at du er en søstjerne.

fordelene

dette udgør styrker dine skuldre, øvre ryg og mave., Det fremmer også kerne-og scapular stabilitet, hvilket er nyttigt, hvis du arbejder på inversioner eller armbalancer.

Kredsede Trekanten Udgør

Sanskrit: Parivrtta Trikonasana

Hvordan du gør det

Fra Bjerget Udgør, træd venstre fod tilbage og læg den fladt på gulvet, viste sig 45 grader. Line dine fødder op hæl til hæl, eller bredere for mere stabilitet og plads.

slibes ned i begge fødder og løftes op gennem lårene. Hængsel fremad ved hofterne og forlænge rygsøjlen over din forreste lår.,

Slip din venstre hånd til en blok placeret på yderkanten af din forfod. Du kan også placere blokken på indersiden af forfoden. Drej din torso til højre. Stræk din højre arm op.

fordelene

denne balanceringsstilling strækker dine hamstrings og ydre hofter. T .isting fremmer den generelle sundhed af rygsøjlen og engagerer din abdominal obli .ues at lette T .ist.