efter min mening er denne øvelse en af de bedste skulderbyggere derude.

grundlæggende adskiller den siddende militære presse sig fra den almindelige militære presse (også kendt som en overheadpresse), idet du gør det, mens du sidder ned i stedet for at stå op.

Jeg foretrækker personligt den siddende variation, især hvis du også er deadlifting og HUK tung hver uge, da det ikke er lige så kerneintensive.,

som de fleste af de store, sammensatte bevægelser kan den siddende militære presse imidlertid være ret vanskelig at mestre med hensyn til korrekt form.

og ligesom bænkpressen, dødløft og S .uat, ender mange fyre med at gøre dette forkert – hvilket gør øvelsen meget mindre effektiv og øger deres risiko for skade.

men ikke bekymre dig; Jeg er ved at rydde alt dette for dig, så du kan begynde at få mest muligt ud af denne øvelse næste skulderdag.,

denne artikel vil dække alle de mest almindelige siddende militære pressefejl, som jeg ser fyre gøre, og hvordan jeg vil foreslå at rette dem.

lad os komme lige ind i det!

1) du bruger ikke et komplet bevægelsesområde.

ligesom med S .uat har langt de fleste fyre ikke et ordentligt bevægelsesområde, når de udfører denne øvelse.faktisk sænker mange fyre kun vægten, indtil deres overarme er parallelle med gulvet, hvilket betyder, at baren ikke rejser meget længere end toppen af hovedet.,

Hvis du gør dette, får du kun omkring 1/3 af det bevægelsesområde, du skal være fra denne øvelse.

Så hvad er det rigtige bevægelsesområde?

Nå, det er noget op til debat, men dybest set bør du i det mindste bringe baren ned til dit hage niveau.

efter min mening, hvis du antager, at du ikke har nogen allerede eksisterende skulderskader, skal du faktisk bringe stangen ned for at røre ved dine kraveben for hver rep.,

Hvis du ikke har gjort dette før, bliver du nødt til at bruge meget mindre vægt, end du er vant til, men i det lange løb er det et klogt træk at vedtage denne vane.

også, som jeg har nævnt før, er det vigtigt at have en strengt defineret forståelse af hver rep, du gør.

berøring af linjen til dit kravebenet område hjælper korrekt definere hver rep, som du gør – hvilket betyder, at du vil have et mere solidt grundlag for støt fremskridt fra.

Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange fyre jeg ser ubevidst begrænse deres bevægelsesområde, da de øger vægten., Træning med en fuld rækkevidde eliminerer helt dette.

2) du lader dine albuer blusse ud.

mange fyre forbinder denne særlige øvelse med albue smerter.

og det er uheldigt, da det ikke skal skade dine albuer, når det udføres korrekt.

du ser, der er en naturlig tendens til at flare albuerne udad, når du udfører den siddende militære presse.

dette lægger meget unødvendigt pres på dine led, og kan føre til albue overforbrug skader over tid.,

for at undgå dette skal du sørge for at holde albuerne under stangen gennem hele liften.

faktisk i bunden af bevægelsen skal dine albuer faktisk være lidt foran stangen.

Hvis du har udviklet dårlige vaner gennem årene, kan det virke underligt i starten – men tro mig, korrekt albuepositionering vil betydeligt reducere din risiko for skade.

3) du låser ikke vægten ud.

Når du laver en siddende militærpresse, er det vigtigt, at du låser albuerne øverst på hver repræsentant.,

dette betyder fuldt ud at udvide dine arme øverst i bevægelsen, med dine fælder og øvre ryg tæt.

Hvis du ikke gør dette, vil du generelt være meget mindre stabil – og risikerer også at skade dine albue-og skulderled.

4) du kigger op i stedet for fremad.

for mange fyre er der en tendens til at slå op, når du laver denne øvelse.

og det giver mening: du vil se, hvad du laver, mens du trykker på barbell over dit hoved!,

når det er sagt, skal du modstå denne trang, og i stedet holde dine øjne ser fremad på alle tidspunkter.

Hvis du kigger op, øger det potentialet for dig at skade din hals – og gør det også vanskeligere at låse vægten på reach rep korrekt (se fejl nummer 3 ovenfor).

5) du holder ikke brystet op.

Dette er en anden ekstremt almindelig fejl, som jeg ser hele tiden.

Når du udfører denne øvelse korrekt, vil du lave det, der er kendt som et ‘stort bryst’.,

dette betyder simpelthen at puffe brystet ud og holde det op under hele øvelsen.

Når du begynder at gøre dette, vil du opdage, at du føler dig meget mere stabil, og også at det er meget nemmere at trykke på dit øvre bryst/kraveben med bar på hver rep.

6) Du er gribende for tæt (eller for stor).

korrekt grebbredde er meget vigtig for denne øvelse.

grundlæggende vil du undgå at gribe for tæt på dine skuldre.,mange websebsteder vil anbefale, at du vedtager et skulderbreddegreb, men dette er ikke helt nøjagtigt.

Hvis du greb præcis, hvor dine skuldre er, vil du ende med at røre dine skuldre med dine hænder, mens du forsøger at fuldføre hver rep.

Dette vil føle sig akavet og vil begrænse din evne til at trykke så meget vægt.

i stedet vil du tage en lidt bredere end skulderbredde.

hvor bredt skal det være?

det afhænger af din ramme: jo større du er, jo bredere er et greb, du skal tage.,

Jeg vil anbefale at eksperimentere med forskellige greb ved hjælp af meget let vægt, så du kan bestemme den optimale grebbredde for din ramme.

7) du planter ikke dine fødder på gulvet.

ligesom med bænkpressen vil den korrekte fodposition hjælpe med at skabe den stabilitet, du har brug for for at løfte tung vægt.

må ikke gøre, hvad nogle fyre gør, og løft dine fødder op, eller hoppe dem om, mens du løfter vægten.,

Ideelt set, du ønsker at tage en bredere end skulder bredde fod holdning, at plante fødderne solidt plantet på jorden, og kører gennem dine hæle, så du skubbe hver rep.

Den eneste undtagelse til denne regel er, hvis du sidder i en af de korte-tilbage skulder trykke på stole, som har foden stabilitet pinde korrekt placeret foran dig.

Hvis dette er tilfældet, kan du eksperimentere med at sætte fødderne på dem i stedet for at se, hvilken position der giver dig mest kraft / stabilitet.

8) Du over-arching din nederste del af ryggen.,

Når du begynder at løfte tungere og tungere vægte, er det ekstremt nemt at overbue din nedre ryg.

og marker mine ord, hvis du gør dette for ofte – og med for meget vægt – vil du skade din nedre ryg. Det er kun et spørgsmål om tid.

for at undgå dette skal du virkelig fokusere på at holde hele din krop stram under bevægelsen og forsøge at opretholde så meget af en naturlig rygsøjle som muligt.,

Hvis du finder ud af, at du stadig ender med at bukke ryggen på dine tunge sæt, vil jeg anbefale at sænke vægten, indtil du kan gøre dem uden betydelig bue.

9) du holder ikke hovedet tilbage.

mange fyre er ikke klar over dette, men du vil faktisk have, at dit hoved skal være lidt tilbage, når du laver en siddende militærpresse.

Ved at gøre dette vil det være langt lettere at sænke stangen ned til dit øvre brystområde uden at støde ind i din hage eller næse.,

dette betyder, at du ikke skal udføre denne øvelse i en højrygget stol, da dette ikke giver dig mulighed for at sætte dit hoved ordentligt tilbage.

i stedet er det bedst at udføre denne øvelse i en lavrygget stol, hvis det er muligt.

med hensyn til korrekt form skal du hovedet være længst tilbage, når stangen er på brystniveau; så når du trykker på stangen forbi din hage, kan du bringe dit hoved lidt fremad, når du låser repet øverst.

bare sørg for at holde dine øjne ser fremad, ikke op, på alle tidspunkter (se fejl nummer 4).,

10) du laver bag-halsen presser.

jeg reddede måske den mest ekstreme fejl for sidste…

af en eller anden grund udfører mange mennesker en siddende militær presse ved at bringe baren bag hovedet.

Du må aldrig nogensinde gøre dette – og hvis du gør det i øjeblikket, beder jeg dig om at sætte en stopper for denne dumhed.langt de fleste fyre vil ikke have rotator manchet fleksibilitet til at trykke betydelige mængder af vægt bag deres hoveder.,Yup, hvis du gør bag-halsen presser, inviterer du praktisk talt en rotator manchet skade til at ske for dig.

og som en person, der har lidt gennem denne smertefulde, langsomt helbredende skade, vil du virkelig virkelig undgå det.

Hold dig væk fra denne farlige variation for enhver pris!

klar til at begynde at bygge 3D skuldre?

den siddende militære presse er en hæfteklamme i mange effektive styrkeopbygningsrutiner.faktisk vil jeg vove at sige, at denne elevator (eller dens stående variation) skal være din primære skulderøvelse.,

Ja, det er så meget mere effektivt end nogen kombination af rejser, som du måske også gør.

så efter at have læst denne artikel er mit håb, at du vil være i stand til at udjævne eventuelle siddende militære pressefejl, som du i øjeblikket laver – og vil se massive styrke-og størrelsesgevinster som et resultat!

bare vær ikke bange for at tabe din vægt, når du Retter dine fejl og begynder at gøre det ordentligt. Husk altid vigtigheden af korrekt form.