Vi har fået at vide siden begyndelsen af håndvægte at der ikke er nogen gevinst uden smerter. Ømme muskler er bare noget, du skal acceptere efter intens træning, ikke?
Nå, måske ikke. Faktisk, der er fødevarer, der kan støtte i alle faser af din muskel-bygning rutine, fra pre-workorkout brændstofpåfyldning til post-workorkout muskelsmerter og helbredelse.
Føl dig bedre hurtigere med stigen valleprotein! Få din her.,
Mens der ikke er nogen enkelt “super food”, som indeholder alt hvad du behøver for at komme sig efter en træning, der er masser af enkle trin, du kan tage og små tweaks til din kost, der vil sikre hurtigere bounce-back, hjælpe med at maksimere vækst og reducere anstrengelsesudløst muskelømhed.
Sådan spiser du til genopretning efter en træning
du vil bygge større muskler, men du vil også begrænse det skrig, de gør uden for dine træningsprogrammer. Disse tre tips dækker spise for muskelvækst samt reparation.,
Understrege, protein
Naturligvis, du har brug for protein til at opbygge muskler, men en effektiv hypertrofisk kost, behøver ikke nødvendigvis at være protein-tung. I de fleste tilfælde handler det om balance over belastning. “Protein er vigtigt, men mere er ikke nødvendigvis bedre,” siger registreret diætist ernæringsfysiolog og National talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics Mascha Davis.
“akademiet anbefaler, at du får op til 35 procent af dine samlede kalorier fra protein, når du prøver at opbygge muskler.,”Davis forklarer, at der er lidt bevis, der understøtter øgede fordele ved proteinindtag ud over 35 procent.
“i stedet for mængden af protein, prøv at få protein af god kvalitet,” forklarer hun. “Mange animalske produkter med højt proteinindhold indeholder også mættet fedt, som bør indtages i mindre mængder. Begræns fuldfedt mejeri og rødt kød så meget som muligt også.,”
Davis anbefaler følgende som kilder af god kvalitet protein:
- Æg
- Bønner
- Fisk
- Nødder
- Fjerkræ
Genopbygge kulhydrat butikker
Under træningen, så kroppen forbrænder glykogen, en gemt form for kulhydrat, der kræver påfyldning før din næste træning. Men begrebet “carb loading” har fordele både før og efter træning.,
“Kulhydrater post-øvelse udløse frigivelse af insulin, der ikke kun hjælper med at genopbygge muskel glykogen butikker, men øger også optagelsen af aminosyrer — de byggesten af protein i musklerne, og dermed hæmme processen af muskel nedbrydning,” siger siger Krista Maguire, RD, CSSD og ernæring manager for Openfit.
mængden af kulhydrater er nødvendige for at genopbygge glykogen butikker kan variere meget afhængig træning, varighed og intensitet, men både Maguire og Davis er enige om, at mindre, mere hyppige mellemmåltider er ideel til genoprettelse af mistede butikker., “Det er bedst at forbruge kulhydrater så hurtigt efter en træningskamp som muligt,” siger Maguire.
for specifikke eksempler på kvalificerende fødevarer, Maguire ventures lidt uden for boksen. “Tænk på de kulhydrater med højt glykæmisk indeks, Du har fået at vide, at du skal undgå, når du følger en sund kost. Dem med mindre fiber, der hurtigt absorberer og vender sig til sukker i blodbanen.”
Davis anbefaler også hurtig timing og omhyggelig balance. “Prøv at erstatte protein og glykogen Senest 15-30 minutter efter en træning med en let snack. Det optimale carb-til-protein-forhold til en nyttiggørelsessnack er 4: 1.,”
Anbefalet post-workout recovery snacks:
- Sport drikkevarer
- Granola barer
- Plain bagel
- Chokolade mælk
- Yoghurt med bær
- Apple og peanut butter
ikke forsømme mikronæringsstoffer
Når man diskuterer kulhydrater og proteiner i forhold til bodybuilding, den vægt, der er normalt på vækst. Men der er fødevarer, du kan føje til din kost, der også gør din post-workorkout liv mindre smertefuldt at navigere; og bedre forberedt til den næste træning.,
ud over protein skal du være opmærksom på fødevarer, der er rige på forbindelser kaldet fytokemikalier. “Forskning har støttet deres rolle i at reducere forsinket muskelømhed eller DOMS efter træning,” siger Maguire. “De kan findes i fødevarer, men de mængder, der er nødvendige for at høste de fleste fordele efter træning, skal forbruges i ekstrakt/pulver eller en form for koncentreret form.,”
Maguire anbefaler følgende som kilder af muskel beroligende phytonutrients:
- Tærte kirsebær – “Anthocyaniner er fremtrædende i tærte, kirsebær og er fytokemikalier undersøgt for deres evne til at dæmpe anstrengelsesudløst muskelømhed og tab af muskelstyrke.”*
- granatæble – ” ellagitanniner, der findes i granatæbleekstrakt og juice, har vist sig at reducere muskelsårhed efter træning og forbedre muskelstyrkegendannelsen 48 Til 72 timer efter anstrengende træning.,”*
- Quuercetin – ” dette flavonoid har vist sig at hjælpe med at forbedre udholdenhedsydelsen på grund af dets antio .idantegenskaber.”
- Curcumin – ” denne forbindelse er kendt for både dets antio .idantegenskaber og menes at hjælpe med at støtte genopretning efter træning.”
mens kost og timing er nøglen, er Davis også hurtig til at minde dig om en meget enkel post-recovery rutine, der ikke kan overses. “Husk, at andre faktorer end diæt påvirker din præstation og bedring,” siger Davis. “Få mindst syv til otte timers søvn for optimale resultater.”